Combien de km faut-il courir par semaine pour préparer un marathon ?

Épreuve mythique s'il en est, le marathon est une distance à la fois exigeante et accessible à une majorité de coureur(se)s, à condition de s'en donner les moyens. Une préparation menée sur plusieurs mois va préparer ton corps à soutenir un effort continu pendant 42,195 km. Que tu cherches à boucler ton premier marathon sans objectif de chrono ou que tu vises ton record personnel, la préparation d'un marathon est toujours une aventure inoubliable.  

Pour s'améliorer dans les courses d'endurance, il faut tout simplement courir plus. C'est encore plus vrai sur marathon que sur des formats plus courts tels que le 10 km ou le semi-marathon, qui eux sont courus à des fréquences cardiaques plus élevées. 

Or, le développement de ta capacité aérobie est très progressif. C'est celle que tu vas solliciter quasi exclusivement sur marathon. C'est après plusieurs années d’entraînement et de "bornes" au compteur que tu développeras au maximum cette capacité.  En parallèle de la fréquence des sorties et donc du volume hebdomadaire, la distance des séances peut aussi s’allonger. 

Cela crée un cercle vertueux : “plus tu cours depuis longtemps, plus tu peux courir plus longtemps”. C'est pourquoi une bonne base de kilomètres courus à allure lente est essentielle pour préparer ton marathon et arriver dans les meilleures conditions le jour j. 

L'une des principales difficultés sur marathon est de résister à la fatigue musculaire et articulaire qui survient dans la deuxième partie de la course. Tous les coureur(se)s, quel que soit leur niveau, ont expérimenté ce moment où leur corps les pousse à ralentir.  

Une bonne préparation te permettra de repousser cette fatigue le plus tard possible. En accumulant un bon nombre de kilomètres, tu apprendras à ton corps et à ta tête à mieux négocier ce moment charnière de la course. C'est tout l'intérêt de réaliser une préparation longue durée. Un plan d'entraînement sur 16, 20 ou 24 semaines te permettra d'atteindre progressivement un bon volume kilométrique hebdomadaire avec un volume important de sorties longues de 1h45 à 2h15. Et ce tout en respectant des jours de repos et des semaines d'assimilation. 

En 2019, l'application Strava a cumulé les données de coureurs et coureuses lors des 12 dernières semaines de leur préparation marathon, et les a classées selon leur objectif chronométrique. Ces chiffres fournissent des indications sur le kilométrage à réaliser en fonction de ton propre objectif. 

Cet objectif concerne l'immense majorité des coureur(se)s. La fourchette de kilomètres hebdo relevée par Strava pour les hommes et les femmes est de 30 à 42 kilomètres, pour 3 sorties hebdomadaires minimum réalisées. En dessous de cette fréquence, on te conseillera de t'orienter vers des distances plus courtes. Concrètement, ta préparation marathon t'amènera progressivement jusqu'à 40 à 50 km. Il s’agit d’un bon indicateur pour savoir si faire un marathon est une bonne idée avec son volume : avoir couru la distance du marathon sur une semaine avant de t'aligner sur celui pour la première fois. 

Environ 40% des hommes et 20% des femmes cherchent à passer sous la barre des 4 heures. Pour viser cet objectif, la moyenne hebdomadaire passe à 51 km pour les hommes et les femmes, et 4 sorties minimum par semaine. Ce type de préparation peut conduire à un volume max compris entre 65 et 70 km. 

Ici, on touche à une minorité de coureur(se)s puisque seulement 5% des finishers réussissent à passer sous la barre des 3 heures (4% des hommes et 1% des femmes).

Lors du marathon de Londres, Strava a pu analyser les volumes kilométriques enregistrés sur leur plateforme. Une métrique intéressante en est ressortie : les finishers en moins de 3 heures s’entrainaient environ deux fois plus que les finishers entre 3 et 4h. 

Le nombre de kilomètres par semaine augmente en même temps que celui de ta sortie longue hebdomadaire. Ta sortie longue va principalement dépendre de ton objectif de distance et ta capacité à les allonger au fur et à mesure. Chez Campus, la séance potentiellement la plus longue ne dépasse pas les 2h30. De notre point de vue, c’est le meilleur compromis pour développer ton endurance tout en limitant le risque de blessure et une récupération incomplète. 

Le nombre de kilomètres augmente progressivement jusqu’à la semaine -3, en général la semaine la plus chargée de ton plan. Le niveau de fatigue est alors maximal, c'est voulu. Puis le kilométrage redescend progressivement lors des dernières semaines. C'est la période d’affûtage. En conservant la fréquence de tes entraînements, mais en réduisant le volume de séances et légèrement leur intensité, ta fatigue va diminuer et ton niveau de forme augmenter. Logiquement, tu vas atteindre ton pic de forme dans la dernière semaine, prêt à en découdre.

Il est important de bien maîtriser l'allure que tu viseras le jour de ton marathon. Pour les athlètes amateurs, ces séances ne sont pas celles qui font le plus progresser, mais donnent des repères pour le jour J et donc mettent en confiance. Ce type de séance comprend des intervalles courus à allure marathon. Les intervalles, relativement courts en début de préparation, augmenteront au fil des semaines. Ici, on cherche à améliorer ton économie de course, c'est-à-dire utiliser le moins d'énergie possible à ton allure marathon. Il sera intéressant de réaliser ce type de séance sur des jambes déjà fatiguées par tes entraînements précédents afin de simuler les dix derniers kilomètres du marathon. 

La séance incontournable d'un plan d'entraînement marathon. Elle aura un impact majeur sur ta condition physique et boostera ta confiance sur la ligne de départ. En début de préparation, ta sortie longue ne sera pas beaucoup longue que ton footing habituel puis elle augmentera graduellement au fil des semaines. Dans l'idéal, veille à ne pas ajouter plus de 2 km ou 10 minutes supplémentaires chaque semaine afin de limiter le risque de blessure. Tu ne dois pas trop brusquer ton corps qui doit assimiler le stress généré par cet effort inhabituel. 

Selon ton objectif, ton niveau, ton volume hebdomadaire et la durée de ton plan, la sortie longue va culminer entre 25 et 35 km à quelques semaines du marathon. Atteindre ce pic te demandera plusieurs mois d'adaptation. C'est pourquoi Campus préconise des durées de préparations supérieures aux "12 semaines traditionnelles", tout particulièrement pour les primo-marathoniens. 

Dans les plans Campus, la durée maximale des sorties longues est de 2h30 voir 2h40 pour les profils les plus expérimentés sur les plans les plus longs. On estime qu'une durée supérieure peut être contre-productive. Elle accroît le risque de blessure, génère trop de fatigue et demande un temps de récupération trop important.Ce n'est pas tant la durée de votre sortie la plus longue qui changera l'issue de votre course mais plus la quantité de sortie longue que vous avez totalement assimilée sur l'intégralité de votre plan. 

L’idée générale est de lisser ton effort au maximum afin d’éviter les changements de
rythme coûteux en énergie. Cette énergie dont tu auras besoin en fin de course. Souvent,
avec l’excitation du départ et le pic d’adrénaline, les coureurs et coureuses ont tendance à
partir trop vite, bien au-delà de leur allure marathon, et le regrettent par la suite. Tu veux
mettre toutes les chances de ton côté ? Alors suis ce précieux conseil des marathonien(ne)s
aguerris : le marathon commence vraiment après 30 kilomètres. Jusque-là, mieux vaut
rester focus sur tes temps de passage.

Environ 80% du kilométrage hebdomadaire de ta préparation marathon est couru à endurance fondamentale. Une allure facile à laquelle tu dois pouvoir tenir une conversation sans effort. Les footings sont faits pour cela et te permettent de cumuler des kilomètres sans générer de fatigue supplémentaire. Au contraire, tourner les jambes en pleine décontraction peut participer à ta récupération après des séances plus difficiles. 

Ces séances consistent à alterner entre phases rapides (plus rapides que ton allure marathon) et phases de récupération. Les bénéfices du fractionné sont multiples, entre amélioration de l'endurance, de la puissance musculaire ou de la technique. Elles sont utiles quel que soit ton objectif. Après ces séances, l'allure marathon te paraîtra bien plus confortable !

Une préparation marathon génère de la fatigue. C'est normal, c'est même l'un des buts recherchés. Toutefois, il faut veiller à ne pas dépasser certaines limites qui te sont propres. Ton passé de coureur(se), tes chronos de référence, ta propension à te blesser ou non, ta capacité à bien récupérer, sont autant d'indicateurs qui vont influer sur le kilométrage que ton corps est capable d'assimiler. L'important est de trouver ton sweet spot, le bon dosage qui te permet de progresser sans en faire trop. Les plans Campus sont individualisés afin de s'adapter à tes spécificités. 

La récupération occupe une place centrale dans une préparation marathon. Souviens-toi que c'est bien le couple entraînement + récupération qui permet de progresser, et que les jours de repos sont essentiels. Quel que soit son profil, il est préférable d'observer au moins un jour de repos complet dans la semaine afin de se régénérer physiquement et mentalement. 

De nombreux facteurs jouent sur ta récupération, comme ton rythme de vie, la qualité de ton sommeil, ton alimentation, ton hydratation ou encore ton âge. Tous ces éléments vont jouer sur la charge maximale d'entraînement que ton corps est capable d'assimiler. 

Les effets bénéfiques du renforcement musculaire dans une prépa marathon ne sont plus à démontrer. Il peut s'avérer profitable de conserver un ou deux moments dans ta semaine réservés au renforcement musculaire (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, cheville, pied). Idéalement, ces séances complèteront à ton plan d'entraînement. À partir de 4 ou 5 séances de course à pied hebdomadaires si, tu es sujet(e) aux blessures, il peut MÊME être envisagé de remplacer un entrainement par une séance de renfo.

Petite cerise sur le gâteau, maintenant que tu as saisi toutes les subtilités du volume à réaliser dans ta préparation de marathon, tu peux lancer un plan Campus sur mesure...  Pas besoin de calculer ton kilométrage hebdomadaire, on s'en charge ! ;)