Comment débuter en trail ?

Le trail est un sport de course à pied qui se pratique en nature : montagne, plage, forêt, etc. Plus globalement, il s’agit de courir sur n’importe quel terrain autre que le bitume. L’autre spécificité du trail, est qu’il se fait la plupart du temps sur des terrains vallonnés voire montagneux, donc le dénivelé positif et négatif, i.e la somme des pentes gravies et descendues, est une composante très importante de ce sport.

Tu as peut-être déjà entendu parler de ces courses mythiques qui font rêver bon nombre de coureurs(euses) que sont La Diagonale des Fous ou l’UTMB, pour ne citer qu’elles. Mais le trail n’est pas une discipline réservée aux élites ou aux professionnels. Le trail peut se pratiquer sur n’importe quelle distance : du 5km au 180km, et plus encore ! Certains trails sont aussi plus accessibles que d’autres selon la technicité du terrain. Bref, si tu veux te mettre au trail, commencer à découvrir cette chouette discipline voisine de la course à pied, il n’y a aucune barrière !

Voici les 5 conseils clés donnés dans cet article, pour t’aider à commencer le trail :

Nos 3 experts de la discipline sur Campus se sont réunis et te livrent leurs meilleurs conseils dans cet article.

Alors si tu veux découvrir le guide des experts pour bien débuter en trail, tu es au bon endroit.

En trail, comme en course sur route, il y en a pour tous les niveaux avec des distances et des dénivelés différents donc qu’importe ton expérience, tu trouveras toujours un objectif adapté à ton niveau qui te permettra de te dépasser et de profiter.

On insiste là-dessus : pratiquer le trail est accessible à tous ! D’autant plus que tu ne seras pas obligé(e) de courir tout le temps. En trail, on évolue avec le terrain selon sa pente et sa technicité, et il est parfois nécessaire de marcher. D’ailleurs, on te conseille fortement de marcher à certains moments de ta course, surtout si tu débutes en trail, ce n’est pas un échec !

Comme pour la course sur route, on te conseille de te mettre des paliers et d’y aller progressivement, petits objectifs par petits objectifs. Tu seras encore plus fier(e) de pouvoir observer ta progression.

Si tu veux commencer le trail progressivement, tu vas pouvoir débuter par de la randonnée pour habituer ton corps et tes articulations aux montées et aux descentes.

Dans les montées, on va te conseiller de marcher en faisant des petits pas, et en gardant une bonne fréquence de pas. Si tu fais de trop grandes foulées, tu vas fatiguer tes muscles ischio-jambiers, à l’arrière de tes cuisses, et tes quadriceps à l’avant des cuisses, qui vont être déjà très sollicités lors des descentes.

Dans les descentes, on redoute souvent la chute. Un cailloux, un obstacle, une pente un peu raide… Il va falloir que tu apprennes à mettre ton cerveau en “off” et à te faire confiance. Le secret est de se laisser tomber en penchant ton corps en avant. Cela peut faire peur au début, mais petit à petit tu seras de plus en plus à l’aise.

On te conseille de mettre les bras en étoile avec le corps vers l’avant. Le but va être de suivre la descente, c’est comme ça que tu vas apprendre à descendre. Cet exercice est à répéter régulièrement pour que tu adoptes la meilleure façon de descendre possible.

Peu importe où tu habites, il y a de grandes chances que tu puisses trouver un coin de verdure, même petit, près de chez toi. Au début, ne te mets pas la pression : même si tu n’as pas de quoi faire des séances de côtes pour t’entraîner à grimper, le simple fait de courir sur un autre terrain que le bitume participe à ton initiation au trail.

Voici nos tips pour trouver les meilleurs spots de trail :

C’est un excellent moyen pour trouver des itinéraires proches de chez toi, il y en a beaucoup : Strava, IGNrando', Openrunner, Betrail etc.

Si tu n’aimes pas les applications, on te conseille de jeter un coup d’œil à l’office du tourisme qui pourra te conseiller des itinéraires de randonnées et même te donner des plans.

Suivre des coureurs de trail proches de chez toi va te permettre de retrouver leurs traces et leurs entraînements sur leurs réseaux. C’est un excellent moyen d’échanger et de partager autour du trail.

L’un des objectifs du trail est de profiter de la nature en découvrant de nouveaux endroits, donc n’hésite pas à partir à l’aventure !

⚠️ Attention tout de même : si tu pars en montagne, évite de partir seul(e) surtout si tu ne connais pas bien l’endroit et le balisage.

Dans cette partie, nous allons aborder surtout le côté sécurité. Pour l’aspect équipement technique, on te donne rendez-vous dans le chat trail de la communauté.

N’hésite pas à prévenir un membre de ta famille, ami ou conjoint(e) lorsque tu pars à l’entraînement pour lui dire combien de temps tu comptes partir et à quel endroit.

Avoir un plan d'entraînement dès le début de ta pratique du trail te permettra de limiter les erreurs que font les débutants et qui les mènent aux blessures, ou à l’écoeurement. Grâce à ton entraînement de trail cadré, tu n’auras qu’une chose à penser : courir et profiter des paysages.

Tous nos plans respectent le principe de progressivité. C’est-à-dire que la durée et l’intensité de tes séances vont varier de semaine en semaine pour une progression optimisée et ainsi limiter au maximum le risque de blessure.

Dans le plan trail du Campus, tu vas pouvoir retrouver jusqu’à 6 entraînements par semaine pour préparer au mieux ton corps à ton objectif. Tu vas également pouvoir t’initier aux séances de côtes qui vont avoir un gros impact sur ta progression. Si tu veux en savoir plus sur les entraînements en côte, on te donne rendez-vous ici : https://www.campus.coach/blog/seances-de-cote-exigeantes-mais-efficaces.

Les plans Campus sont adaptés à tous les niveaux donc, fonce les découvrir !

Un grand merci à Nico et Joan nos experts trail qui partagent tous les jours avec les Campusiens sur le sujet. Si tu souhaites (re)voir le webinaire qu'ils ont fait sur le sujet "débuter en trail", rendez-vous ici ! Et si tu veux continuer à explorer ce sujet, on t'invite à lire ce superbe compte-rendu de 1er trail d'un de nos campusien Nikko 🙂