Comment éviter et soigner les ampoules aux pieds ?

Parmi les désagréments les plus redoutés par les coureur(se)s, les ampoules aux pieds figurent sans conteste sur le podium. Handicapantes voire invalidantes, elles peuvent tout simplement t'empêcher d'atteindre tes objectifs de course. Alors, comment les prévenir et bien les soigner ? On t'explique !

Pour mieux faire face à la tant redoutée ampoule du pied, tu dois d’abord bien connaître ton ennemie. 

Visuellement, tu as certainement déjà vu une ampoule. Il s’agit d’une petite poche de liquide transparent qui forme une bulle.

Aussi appelée phlyctène, elle peut apparaître sur toutes les parties du pied. Tu as sûrement plus entendu parler des ampoules aux talons, sous la plante de pied ou encore sur les orteils. Certains(e) parlent de cloques bien que le mécanisme soit différent. 

Concrètement, une ampoule est une poche de lymphe. Elle est destinée à protéger ta peau d’un frottement répété qui provoque une irritation, voire une inflammation. C’est donc un moyen utilisé par ton corps pour se défendre face à ce qu’il ressent comme une attaque extérieure. ⚔️

Le premier signe avant-coureur est l’apparition d’une rougeur et d’une petite douleur. Tu peux ressentir une sensation de brûlure sur un point précis de ta peau. Si tu persistes, la douleur va s’accentuer et la rougeur évoluer jusqu’à la formation de la tant redoutée ampoule. 

Deux facteurs principaux peuvent favoriser l’apparition d’ampoules aux pieds : 

Une ampoule se forme généralement à la suite d’un frottement prolongé et répété de ta peau par un élément extérieur. Pour tes pieds, les facteurs extérieurs seront tes chaussures et/ou tes chaussettes. 

👟 Une paire de chaussures de running inadaptée à ton pied va générer des frottements intempestifs. Ces derniers provoquent des douleurs d’abord, puis des ampoules.

🧦 Les chaussettes peuvent aussi être en cause. On te conseille de te tourner vers des produits conçus pour la course à pied. C’est le meilleur moyen d’avoir des chaussettes pleinement adaptées à ta pratique, qui ne forme pas de plis intempestifs. À condition bien sûr, de les choisir à la bonne taille ! 

Pour bien choisir tes chaussures, mais aussi tes chaussettes, n’hésite pas à te faire conseiller par un(e) spécialiste. Tu dois aussi faire plusieurs tests sur des durées relativement courtes afin de vérifier que tout va bien avant d’augmenter les kilomètres. Tu peux consulter notre article dédié au choix des chaussures de running pour t’aider. 

L’apparition d’ampoules aux pieds est grandement favorisée par un taux d’humidité élevé. Bien sûr, il est normal que tu transpires dans tes chaussures durant tes sorties running. Toutefois, des chaussettes trop épaisses ou qui n’évacuent pas l’humidité favorisent la création d’irritations de ta peau par frottements. C'est là que l'ampoule va s'installer.

En été, ou sous la pluie, tu ne pourras pas toujours éviter l’excès d’humidité au niveau de tes pieds. Une fois tes chaussures mouillées, c’est compliqué ! C’est là que la qualité de ton matériel et de ta préparation en amont pour prévenir les ampoules prendront de l'importance. 

Si les ampoules aux pieds sont tant redoutées par les coureur(se)s, il y a forcément une raison ! Dans les faits, il y en a même plusieurs car les phlyctènes peuvent avoir des conséquences délétères sur ton entraînement. 

La première conséquence et pas des moindres, c’est évidemment la douleur. Au départ assez légère, elle va augmenter à mesure que l’ampoule se développe et s’aggrave. Il n’est pas rare de devoir abandonner une course ou un entraînement quand la souffrance devient trop forte. N’attends pas qu’elle devienne insupportable pour agir car les conséquences n’en seront que plus graves. 

La deuxième conséquence est l’infection. Au départ, la phlyctène forme une bulle hermétique, qu’on appelle communément une cloque, qui préserve l’inflammation des bactéries extérieures.

Si la bulle est percée, volontairement ou suite au maintien de la contrainte sur la zone concernée, c’est la porte ouverte ! Sur les pieds, le risque d’infection est particulièrement élevé. Germes, bactéries… Est-ce vraiment utile d’entrer dans les détails ? 🥴 

Enfin, tu n’y auras peut-être pas pensé mais sache qu’une ampoule peut te mener droit vers la blessure. En effet, la douleur qu’elle provoque va forcément t’amener à dénaturer tes mouvements. Tu vas chercher à atténuer la gêne en compensant, même inconsciemment. Cela va générer un stress mécanique inadapté qui peut se transformer en blessure. 

La nature est parfois injuste et certain(e)s coureur(se)s sont plus sujet(te)s aux ampoules que d’autres. L’épaisseur de la peau, sa sensibilité, un taux de sudation élevé… Plusieurs critères nous rendent inégaux(ales) face à cette problématique. 

Bonne nouvelle toutefois, nous avons quelques petits conseils bien utiles pour prévenir les risques d’ampoules au niveau des pieds ! 👣

Ton matériel de running doit être ton meilleur ami. Commence par choisir une paire de chaussures adaptée à la forme de ton pied, dans laquelle tu te sens bien. Mesure tes pieds pour déterminer ta pointure avec certitude et essaye plusieurs paires pour comparer tes sensations.

Si tu es déjà adepte d’un modèle précis, teste tout de même ta nouvelle paire. Les marques apportent souvent des modifications.

Les chaussettes ont aussi leur importance. Choisis des modèles conçus dans des matériaux techniques qui vont prévenir les frottements et permettre à l’humidité de s’évacuer plus facilement. Vérifie bien que tu as pris la bonne pointure afin de ne pas avoir les doigts de pieds comprimés ou des plis.

Concrètement, tu dois te sentir 100 % confortable et ne ressentir aucune douleur. 👌

On ne le répètera jamais assez : chaque équipement doit être testé avant d’être utilisé sur des courses ou en compétition. Oublie les chaussures neuves. Teste tes chaussures, fais des kilomètres avec, apprends à les connaître. Optimise les petits réglages : le laçage, la bonne paire de chaussettes… C’est le meilleur moyen de prévenir l’apparition d’une inflammation. 

Dans le sport, l'entraînement est la meilleure des préventions. À force de courir, la peau de ton pied va se renforcer pour répondre aux contraintes imposées. Mais ce ne sera pas toujours suffisant pour prévenir le risque de phlyctènes, surtout sur les longues distances comme le marathon.

Pour te protéger, tu peux utiliser des produits spécifiques tels que les pommades à appliquer directement sur tes pieds. Utilisées  à l’approche de la course, elles te permettront de renforcer ta peau afin de la rendre moins irritable. La crème Nok est la plus célèbre et la plus utilisée par les coureur(euse)s. Pour connaitre la liste des indispensables du(de la) coureur(euse), c’est par ici !

En t’entraînant, tu améliores tes performances et tu apprends à connaître ton corps et ses spécificités. Tu peux alors constater que certaines zones de tes pieds sont particulièrement sensibles aux inflammations et méritent une protection supplémentaire. Les tapes dits “anti-ampoules” s’appliquent sur toutes les zones du pied en fonction de tes besoins pour prévenir tout échauffement de la peau. Veille à bien tester la pose et l’efficacité en amont ! 

Exit la politique de l’autruche : tu dois réagir et te soigner dès l’apparition d’une douleur. Personne n’a envie d’interrompre sa séance pour une simple douleur et pourtant… En réagissant suffisamment tôt pour faire cesser les frottements, tu réduis considérablement le risque d’inflammation et l’apparition des ampoules aux pieds. 🦶

Malgré tes précautions, tu n'as pas pu prévenir l'ampoule ? Voici quelques conseils pour bien la soigner et repartir sereinement à l'entraînement. 

Faut-il percer son ampoule pour mieux la soigner ? Doit-on la couvrir avec un pansement ? Existe-t-il des pansements spécifiques ? Le traitement va se faire au cas par cas. 

Si ton ampoule au pied n’est pas percée, le meilleur traitement pour la soigner est de ne pas y toucher. La bulle hermétique la protège suffisamment. Limite la marche et la course si tu ne parviens pas à éviter le frottement sur la zone touchée.

Toutefois, si la cloque formée est trop importante, il peut être nécessaire de la percer avec une aiguille désinfectée afin d’en extraire le liquide. Tu devras ensuite bien la désinfecter et la surveiller attentivement. 

⚠️ Attention : cette solution reste l’exception et non la règle ! 

Il est possible que ton ampoule soit déjà percée, voire même que la peau se soit complètement déchirée. Dans ce cas, tu dois avant tout bien désinfecter afin de limiter le risque d’infections. Tu peux ensuite laisser la plaie à l’air libre en surveillant la cicatrisation.

Tu peux aussi appliquer un pansement seconde peau qui va venir protéger la phlyctène des agressions extérieures et empêcher tout nouveau frottement. Ce type de pansement va aussi aider à la cicatrisation en remplaçant la lymphe, le fameux liquide, qui s’est évacuée. 

💡 En résumé, les ampoules au pied ne sont pas une fatalité. Tu peux prévenir les risques et limiter les douleurs en choisissant ton matériel soigneusement et en te préparant en amont de ta course. Pour mettre toutes les chances de ton côté, tu peux utiliser l’un de nos programmes d'entraînement. Si toutefois tu ne parviens pas à l’éviter, il existe des traitements efficaces pour te soigner rapidement et repartir vite à l'entraînement.