La distance détermine-t-elle le niveau d'un(e) coureur(se) ?

Les longues distances exercent un pouvoir de fascination dans les sports d’endurance. Fais-le test et interroge quelques-unes de tes connaissances peu familières avec la course à pied. Tu constateras qu’elles seront plus impressionnées par une personne bouclant un marathon que par n’importe quel chrono réalisée sur une courte distance.

La logique est similaire en ultra-trail. Pour le grand public, le long est plus “parlant” et valorisé que la vitesse. Pourtant, cette croyance ne reflète pas la réalité. On va voir ensemble que la performance n’est pas conditionnée à une plus grande distance. 

Les marathonien(ne)s et les ultra-traileur(se)s sont valorisé(e)s par rapport aux autres athlètes. Justifié ou pas ? 

Le marathon, surnommé "la distance reine", jouit d’un statut à part dans le monde de la course à pied. Cette distance, dont l’origine remonte à l’Antiquité, a une dimension mythique. Ensuite, le marathon est la seule course sur route à être discipline olympique. Le grand Eliud Kipchoge a construit une partie de sa légende grâce à ses deux titres olympiques sur marathon.

Enfin, les plus grandes courses du monde sont des marathons : New York, Chicago, Londres, Tokyo, Berlin et caetera. Ces courses sont aussi les plus lucratives. Pour beaucoup d’athlètes originaires de l’Afrique de l’Ouest, remporter un World Marathon Major est le projet d’une vie.   

Pour autant, le niveau général est-il plus élevé en marathon que sur des distances plus courtes ? La réalité est que chaque distance fait appel à des qualités différentes. Un(e) athlète peut exceller sur marathon s’il/elle possède une excellente économie de course mais manquer de vitesse pour performer sur un 10K route, et inversement.

Pour reprendre l’exemple d’Eliud Kipchoge, le kenyan a sans doute les moyens de gagner à nouveau un grand marathon international. En revanche, on le voit mal titiller un Jacob Kiplimo sur un semi-marathon (56 minutes 42 secondes à Barcelone, nouveau record du monde). À chaque distance ses champion(ne)s. 

On peut dresser un parallèle avec le trail. Les spécialistes des ultra-trails XXL comme le Tor des géants (330 km) ou la Barkley ne peuvent pas être considéré(e)s comme les meilleur(e)s traileur(se)s au monde.

Aurélien Sanchez, premier français à terminer la redoutable Barkley, est d'ailleurs un coureur "lambda" sur les distances plus "courtes". En effet, sur les formats 100 miles, les rois s’appellent Jim Walmsley ou Kilian Jornet. Les reines sont Courtney Dauwalter et Katie Schide.

Kilian Jornet fait figure d’exception car l’espagnol est tout aussi performant sur des courses de vingt heures que sur des épreuves beaucoup plus nerveuses et rapides type Sierre Zinal ou Zegama Aizkorri. C’est peut-être pour cela qu’il est considéré comme le meilleur traileur de tous les temps. 

Maintenant, essayons de tourner la question autrement. Dans quelle mesure le nombre de kilomètres ou la distance que tu parcours à l’entraînement peut-il impacter ta progression ?  

Plusieurs études ont mis en lumière l’importance du volume d’entraînement dans la progression en endurance. C’est le cas d’une étude espagnole publiée en 2019 dans Journal of Strength and Conditioning Research. Elle a conclu que le meilleur prédicteur de performance, du 5 000 mètres au marathon, est le volume total de course couru à vie.

Tu comprends pourquoi les meilleur(e)s athlètes passent autant de temps à s’entraîner. Cela vaut pour les marathonien(ne)s mais aussi pour des spécialistes du demi-fond (coucou Jakob Ingebrigtsen). Oui, le volume d’entraînement est un levier majeur pour espérer te rapprocher de ton plein potentiel. Maintenant, il doit être activé très progressivement, sans quoi le risque de blessure est important. 

Il ne suffit pas de tout miser sur la distance, et d’accumuler les kilomètres à basse intensité pour devenir plus performant(e). Des séances plus intenses permettent de développer d’autres facteurs comme : 

- ton VO2 Max. C’est le volume maximal d’oxygène que ton corps est capable d’utiliser pendant un effort, en quelque sorte la taille de ton moteur aérobie. 

 - ton économie de course. C’est la quantité d'oxygène utilisée par ton corps lorsque tu cours à une vitesse donnée.

- ton indice d’endurance. C’est le pourcentage de VO2 Max que tu es capable de maintenir pendant une longue durée. 

Ces trois facteurs ont une importance relative suivant la distance que tu prépares. Plus la distance s’allonge, plus l’indice d’endurance et l’économie de course jouent un rôle prépondérant. À l’inverse, la valeur de VO2 Max est moins importante chez un(e) marathonien(ne) que chez un(e) coureur(se) de 5K ou 10K. 

On a vu que la distance seule ne suffit pas à déterminer le niveau d’un(e) athlète. Alors, concrètement, comment faire pour devenir un(e) meilleur(e) coureur(se) ?

On assimile parfois l’endurance à la capacité de produire un effort le plus longtemps possible. Il manque un ingrédient important. L’endurance, c’est l’aptitude à maintenir un certain niveau d’intensité d’effort sur une certaine durée.

L’endurance d’un(e) coureur(se) de 5K est sa capacité à maintenir son allure 5 kilomètres le plus longtemps possible. C’est pourquoi il est indispensable d’inclure la notion d’allure ou de vitesse lorsque tu cherches à améliorer tes performances en course à pied  

La méthode la plus simple pour calculer ton allure en course à pied et réaliser une estimation de ton temps sur une distance est d’utiliser le calculateur d’allures de Campus.

Ce calculateur te permet d’effectuer des projections de performances sur plusieurs distances. 

Prenons un exemple concret : Tu as réalisé un chrono de 45 minutes sur 10 kilomètres (4’30/km ou 13,3 km/h). Grâce à ce chrono, tu pourrais prétendre, moyennant un entraînement régulier et structuré, réaliser un temps de 01 heure 39 minutes sur semi-marathon (4’42/km ou 12,7 km/h) et un temps de 03 heures 27 sur marathon (4’54/km ou 12,2 km/h) – oui, c’est précis !

Maintenant, si tu décides de suivre un programme d’entraînement marathon Campus de 24 semaines, ces projections sont revues à la baisse. Tu peux espérer gagner jusqu’à neuf minutes sur marathon, pour un chrono de 03 heures 18. Il n’y a pas de formule magique. C’est juste le résultat d’une préparation longue et structurée. Plus le plan est adapté à ton profil, plus tu as de chances de maximiser ton potentiel le jour J. 

En fonction de notre âge, de notre condition physique, de nos capacités de départ, on ne court pas tous et toutes à la même vitesse. C’est pourquoi il apparaît plus logique de baser tes séances d’entraînement sur des durées d’effort plutôt que des distances. 

Prenons l’exemple d’une séance bien connue, un 7 x 1000 mètres à allure 10K avec des temps de récupération d’1 minute 30. Pour un(e) athlète valant 35 minutes sur 10K, cela représente une durée d’effort totale de 24 minutes 30 et 09 minutes de récupération.

Pour un(e) second(e) athlète valant 01 heure sur 10 kilomètres, la durée d’effort totale est de 42 minutes pour 09 minutes de récupération. Résultat, la séance est beaucoup plus difficile pour le ou la second(e) athlète.

C’est pourquoi il est préférable de raisonner en durée d’intervalles et non en distance. C’est l’approche qu’a choisi Campus dans ses plans d’entraînement.

Pour terminer, ces quelques petits conseils pratiques t’aideront à organiser tes entraînements et à choisir les bonnes courses. 

Pour être sûr(e) de courir la bonne distance à l’entraînement, on t’invite à programmer tes itinéraires. Certaines applications sont très utiles. Il y a Strava, l’application la plus populaire avec plus de trois millions d’utilisateur(ice)s. Seulement, la création d’itinéraires requiert un compte Premium.

D’autres solutions sont gratuites pour créer ses trajets à l’entraînement, comme le site calculitineraires.fr ou l’appli RunnrZ. Dans cette dernière, il suffit de paramétrer ton point de départ, la durée de ton entraînement, le type de terrain et l’allure. L’appli établit pour toi plusieurs itinéraires tout en précisant le dénivelé.

Très pratique pour découvrir de nouveaux parcours et sentiers. Ensuite, tu n’as plus qu’à transférer l’itinéraire dans ta montre de running connectée et le tour est joué.

Tou(te)s les coureur(se)s ne sont pas fait(e)s pour le long. Choisis une distance qui correspond à ton profil et surtout à tes envies. Adepte de vitesse, des séances de type VMA sur piste, tu prendras beaucoup plus de plaisir sur un 5K ou un 10K que sur marathon.

En revanche, si tu as une appétence pour les longues sorties à basse ou moyenne intensité et que tu n’aimes pas pousser ton cardio à l’entraînement, tu apprécieras davantage une préparation marathon.

Si enfin, tu débutes en course à pied, on te conseille d’essayer d’améliorer petit à petit tes chronos sur des courtes distances, afin d’acquérir une bonne base de vitesse, avant éventuellement de passer sur du plus long. D’après nous, c’est la meilleure stratégie à adopter pour progresser sur le long terme. 

Tu l’as compris, le niveau d’un(e) coureur(se) n’est pas déterminé par la distance qu’il ou elle pratique en compétition. Jimmy Gressier n’est pas un moins bon coureur que Nicolas Navarro, sous prétexte qu’il ne court pas le marathon. Il est l’athlète le plus rapide d’Europe sur 5K.

En revanche, on peut relever que la distance, et plus globalement le volume d’entraînement, ont un impact positif sur son niveau de coureur(se). Dans tous les cas, il ne faut pas oublier d’apporter de la variété dans tes entraînements. C’est bien le savant équilibre entre volume et intensité qui permet de progresser, et ce, quelle que soit la distance !