Finir un marathon : comment réussir ce défi ?

Te voilà prêt(e) à vivre l'expérience d'un premier marathon. Et ta priorité est de boucler la distance mythique en prenant le maximum de plaisir ? Voici quelques fondamentaux à ne pas négliger pour relever ton défi ! Découvres-en quoi ta prépa est la base de ton succès, comment appréhender le(s) mur(s) potentiel(s) et enfin les astuces à savoir avant ta course.  

Il est toujours possible pour un débutant de boucler un 10 kilomètres sans méthode particulière ou entraînement spécifique, bien qu'on ne le conseille pas. En effet, une préparation, même légère, permettra de minimiser le risque de blessures et de prendre du plaisir le jour de la course. 

L'épreuve du semi-marathon (21,1 km) requiert une plus grande régularité dans les séances et des footings plus longs. Elle reste néanmoins à la portée d'un large public, voir parfois même réalisable avec très peu d'entrainement pour les plus athlétiques d'entre nous.

Avec le marathon, on entre dans un autre monde. Ici, le temps de course moyen dépasse 4 h 30. Courir aussi longtemps ne s'improvise pas. Quelques footings par semaine ne suffiront pas à te préparer correctement. L'objectif d’un plan est d’améliorer ton état physique et mental pour faire face à l’épreuve. Afin d’éviter justement de devoir le terminer à la seule force du mental, certains l’ont déjà réalisé, mais un prix santé très (trop) élevé. Réaliser des sorties longues de plus de deux heures est donc indispensable. Ton corps doit être prêt à endurer un effort aussi long. Il est essentiel de respecter un cheminement logique et progressif. 

Il est possible de trouver des plans marathons génériques en ligne ou dans des revues spécialisées. La plupart du temps, ces plans incluent les séances les plus importantes en vue d'un marathon : sorties longues, séances à allure marathon, quelques fractionnés. Seulement, le contenu et l'évolution des séances ne prend pas en compte ta spécificité. Si tu n'es pas prêt(e), un excès d'intensité peut conduire à la blessure. 

Par exemple, des types de fractionnées ou des durées de sorties longues non adaptés, ou encore une quantité d'intensité pour ton profil trop importante peuvent présenter un risque.

Le meilleur plan est celui qui s'adapte à ton profil, à tes disponibilités et à ton objectif. Les programmes de préparation de Campus prennent en compte ton passif de blessures et te proposent de choisir parmi plusieurs objectifs. Certains des plans marathons sont en accès gratuits. Pour chaque préparation et chaque coureur(se), les charges d'entraînement et les phases d'assimilation sont ajustées en conséquence. Cela assure une bonne progressivité et diminue le risque de blessure. 

Le (la) coureur(se) qui progresse est d'abord celui qui ne se blesse pas et qui récupère bien. C'est la répétition du cycle entraînement + récupération qui te permettra de progresser et de te préparer au mieux pour boucler ton premier marathon. L'entraînement invisible a autant d'importance que tes séances de course à pied. Au triptyque sommeil, alimentation, hydratation qui sont les fondations d’une bonne récupération, tu peux ajouter de la mobilité articulaire, des massages ou encore des étirements. Cela t'aidera à bien récupérer entre les séances de ton plan d'entraînement. 

En réalité, il n'y a pas un mur du marathon, mais plusieurs murs : énergétique, musculaire, mental. Parfois, les trois se rejoignent et la fin de course devient très difficile. Heureusement, des parades existent pour éviter que cela se produise. Non, le mur du marathon n'est pas inéluctable. 

Le mur énergétique du marathon correspond à un manque de carburant dont ton corps a besoin. Le carburant principal pour un effort de type marathon est le glycogène. Le stock de glycogène s'épuise pendant le marathon. Il est essentiel d'avoir bien rechargé ce stock les jours précédant la course, d'apporter des glucides à ton corps, sous la forme gels, compotes, boisson d'effort… D'où l'importance d'avoir pris le temps de planifier de bonnes stratégies de ravitaillements.

Tu veilleras également à boire à intervalles réguliers. Une bonne gestion de la nutrition et de l'hydratation est un facteur clé sur marathon. N'attends pas les derniers jours de ta préparation pour t'y intéresser. La capacité à bien s'alimenter et à boire en courant se travaille à l'entraînement. N'oublie pas : on ne teste rien de nouveau le jour j. 

Les 42,195 km du marathon vont solliciter fortement tes muscles, tendons et articulations. D'où l'importance de bien préparer ton corps et de mettre l'accent sur le renforcement musculaire.  Rien qu'un peu de renforcement régulier à la maison, une trentaine de minutes, une ou deux fois par semaine,va t’emporter des bénéfices. Cela t'aidera à solliciter tes muscles en plus de  la pratique seule de la course à pied. Ce qui te rendra plus fort, en meilleure santé et évitera potentiellement des blessures en renforçant tes tissus et en les sollicitant dans une grande amplitude de mouvement. Ainsi, tu arriveras mieux armé(e) le jour du marathon. 

On ne pense pas toujours à entraîner son mental. Pourtant, le mental se travaille au même titre que le physique, et est un atout important sur marathon. Un bon mental t'aidera à bien gérer ton effort et à mieux négocier les moments difficiles de ta course. Il se construit tout au long de ta préparation. 

Cela passe déjà par une bonne approche du marathon. Tu dois être intimement convaincu(e) que tu iras au bout du marathon. Oui, c'est un sacré défi, mais ce défi, des millions de personnes de tous profils et tous âges l'ont réussi avant toi. Alors qu'est-ce qui t'en empêcherait ? 

Ensuite, tu peux renforcer tes qualités mentales et en acquérir de nouvelles grâce à des exercices à la portée de tous, facile à mettre en place. Tu peux t'intéresser à la visualisation. Le principe de base est de te projeter mentalement dans une situation de réussite de ton objectif. Il a été prouvé que le cerveau ne fait pas la distinction entre une situation réelle et une situation imaginée. Dans les deux cas, il crée les mêmes liens neuronaux. Pendant tes exercices de visualisation, tu vas t'entraîner à visualiser des moments de la course et associer à cette image les émotions positives que cela te procure. Cette pratique régulière développera ta confiance et diminuera ton stress. 

Il existe d'autres exercices aux effets intéressants, comme l'ancrage, qui consiste à associer un geste à un état émotionnel positif. Tu peux aussi pratiquer des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, qui agit sur ton rythme cardiaque et a un effet relaxant. L'effet est intéressant pour les personnes sujettes au stress d'avant-course. 

Ces quelques conseils supplémentaires te permettront de vivre la meilleure expérience possible. 

La meilleure des préparations peut être gâchée par un mauvais affûtage. L'affûtage consiste à réduire progressivement la charge de ton entraînement lors des trois dernières semaines avant ton marathon. En parallèle, il est important d'accorder une attention particulière à ton sommeil et ton alimentation. L'objectif est d'arriver le plus frais(che) et reposé(e) possible le jour j.

Le choix du marathon est loin d'être anodin. On te conseille de faire tes armes sur un marathon roulant, avec le moins de dénivelé possible. Réfléchis bien en amont à la période du marathon et si la préparation s'accorde bien à tes contraintes familiales et professionnelles. Si l'organisation d'un voyage te stresse, choisis un marathon proche de chez toi afin de limiter au maximum la part d'inconnue.  

Au même titre que les ravitaillements ou que le petit-déjeuner, on n'essaie rien de nouveau le jour du marathon. Tout ton équipement (chaussures, short, maillot, chaussettes...) aura été testé et validé lors de tes sorties longues voire lors d'une course de préparation. On te conseille de préparer ton équipement et tes ravitaillements la veille du marathon. De cette façon, tu pourras te concentrer uniquement sur ta course. 

La montée d'adrénaline au début d'un marathon engendre souvent des départs trop rapides. Beaucoup de coureur(se)s partent trop vite, grillent de précieuses cartouches et hypothèquent leur chance de bien finir la course. Les secondes gagnées lors des premiers kilomètres se transforment en minutes perdues dans la dernière partie du marathon. 

Notre conseil ? N'hésite pas à te freiner dans les premiers kilomètres pour ne pas dépasser l'allure prévue. Tu dois rester en totale aisance pendant les deux tiers de la course, et économiser ton énergie physique et mentale en vue des dix derniers kilomètres. 

Enfin, une bonne méthode consiste à segmenter ton marathon en plusieurs portions. Cette technique permet en quelque sorte de tromper ton cerveau et de rester bien focus sur le moment présent. Il est plus aisé mentalement de se donner plusieurs points de passage réguliers (par exemple huit portions de cinq kilomètres) que de considérer les 42,195 km du marathon dans leur globalité. Des élites utilisent cette technique. Pourquoi pas toi ?