Marathon : comment savoir si on est prêt(e) ?

Comment savoir si on est prêt(e) à courir un marathon ? Voilà une question que beaucoup de coureur(se)s se posent. Et pour cause ! De plus en plus de personnes sautent chaque année le pas vers la distance reine.

Alors, quelles sont les bonnes questions à te poser avant de te lancer dans cette aventure ? Comment savoir si tu es prêt(e) pour prendre ton dossard ? On te donne quelques conseils. 

Le marathon est une épreuve. Ce n’est pas une course à la portée de tous et toutes sans préparation. Mais c’est ce qui fait sa beauté ! Seulement, avant de te lancer dans ce défi, tu dois te poser quelques questions concernant ta forme physique. 

On ne s’arrêtera pas ici sur les questions de santé générale, qu’il faut bien évidemment prendre en compte en priorité avant de commencer toute activité physique. Être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indication médicale, c’est la base de tout. 

Le premier indicateur clé est sans nul doute l’expérience. Ton corps est une formidable machine, qui a toutefois besoin de temps pour s’adapter. Alors la question que tu dois te poser est la suivante : depuis combien de temps cours-tu ? 

L’enjeu ici n’est pas de savoir si tu es déjà un(e) coureur(se) affûté(e) prêt(e) à partir en quête de la médaille suprême. Non, ce qu’il faut déterminer, c’est ton expérience en tant que pratiquant(e) de course à pied. Si tu n’as jamais chaussé de baskets de running depuis les cross du collège, on ne peut que te déconseiller de commencer avec un marathon en ligne de mire. 

Cette distance s’aborde grâce à l’expérience et un passif minimum dans la course à pied.

Alors bien sûr, il y aura des différences notables entre une personne déjà sportive par ailleurs et une autre qui se remet doucement à pratiquer une activité physique. Mais dans les deux cas, il faut garder en tête que le running est un sport à impacts. C'est à ces derniers que ton corps doit être un minimum habitué afin de pouvoir encaisser une préparation marathon. 

L’expérience en course à pied est valorisée par le nombre d’années de pratique et la fréquence des sorties. Ainsi, le marathon est une distance qui s’apprivoise. Avant de te lancer, tu dois donc faire le point sur ton background, autrement dit ton passif de coureur(se). Plus il sera solide, mieux tu seras préparé(e) pour l’épreuve qui t’attend. 

N’oublie pas que courir un marathon, ce n’est pas uniquement parcourir une distance de 42,195 kilomètres. C’est accumuler des centaines de kilomètres sur les mois précédant le jour J. Tu dois être capable d’encaisser un tel volume sans te décourager ou pire, te blesser. Cela ne s’improvise pas et il n’y a pas de miracle. La capacité de ton corps à s’adapter dépend en majorité de tes années de pratique de la course. 

Concrètement, nous te conseillons d’envisager le marathon à l’issue d’une bonne année de pratique régulière de la course à pied. Avec une moyenne d’environ trois à quatre sorties par semaine, tu te constitues une très bonne base sur laquelle la prépa marathon va venir se greffer.

Cela reste valable même si tu te contentes jusqu’alors de footings. L’important, c’est surtout la fréquence des sorties et, dans une moindre mesure, leurs durées. Quoi qu’il en soit, tu vas devoir adapter la durée de ta préparation selon ton profil. 

Il est difficile de donner une fourchette exacte. Elle est notamment dépendante de ton rythme de vie général et peut varier d’une personne à une autre. Mais en moyenne, on peut partir du principe qu’une année de pratique à raison de trois séances par semaine pour un volume hebdomadaire de 30 kilomètres constitue une base acceptable pour envisager sereinement un premier marathon. Pourquoi pas six mois si la durée de ta préparation est suffisamment longue, on y reviendra. 

Bien sûr, on a tous et toutes dans notre entourage des exemples de personnes qui ont couru un marathon quelques mois après avoir commencé la course, comme un défi “one shot”. C’est possible, oui. Le risque de ne pas parvenir au bout de la préparation ou jusqu'à la ligne d’arrivée est toutefois plus important. C’est un pari risqué. 

Par ailleurs, tu dois aussi réfléchir au placement de tes séances d’entraînement par rapport à ton travail, tes horaires et ta vie de famille. Certaines séances seront longues et demanderont donc un créneau horaire conséquent qu’il faut pouvoir dégager. 

On pense forcément à la fameuse sortie longue mais elle n’est pas la seule. En fin de préparation, la plupart de tes séances dépasseront l’heure d’entraînement. Rien d’insurmontable, mais il faut en prendre conscience. 

Attention : on te parle là du minimum pour te lancer dans l’aventure du marathon dans de bonnes conditions. Si tu espères performer, le discours sera tout autre. Tu auras besoin de plus de temps et d’expériences de running suffisantes pour atteindre ton objectif. 

Le marathon est un objectif qui attire de plus en plus de personnes, nouveaux(elles) coureur(se)s ou plus confirmé(e)s. Ce n’est pas pour autant qu’il faut banaliser cette course ! Elle demande en effet un investissement physique certes, mais aussi mental conséquent. 

Courir un marathon, ce n’est pas que dans les jambes. Une partie du chemin se passe aussi dans la tête, et pas uniquement durant la course. 

On ne va pas te mentir : tu auras des baisses de motivation et c’est bien normal ! Mais c’est la raison pour laquelle tu dois bien mesurer l’investissement nécessaire avant de t’engager dans l’aventure. La motivation seule ne suffit pas. Tu dois pouvoir mobiliser tes ressources mentales et physiques pour atteindre ton but. Cela demande une certaine discipline.

Les témoignages parlent d’eux mêmes :

Cela peut te paraître extrême et pourtant ! Ta préparation peut avoir un impact sur ta vie quotidienne, voire sur tes éventuelles vacances. Les entraînements vont prendre une place importante difficilement modulable. Il faudra bien placer la sortie longue dans ton emploi du temps par exemple.  

Enfin, tu risques de ressentir une certaine fatigue pendant les semaines intenses. Tu peux avoir envie d'une bonne sieste non prise en compte dans ton emploi du temps habituel. 

Concrètement, on te conseille de bien réfléchir par toi-même, mais aussi de discuter avec tes proches en amont.

L’honnêteté et la lucidité seront les maîtres-mots pour t’assurer un soutien optimal et un état d’esprit adéquat. Cela te sera utile sur la course, mais aussi (voire surtout) durant les semaines de préparation marathon. 

Il nous est impossible de te lister toutes les questions auxquelles tu dois pouvoir répondre avant de t’engager dans ton premier marathon. Cependant, notre expérience auprès de milliers de coureur(se)s nous permet de dégager certaines tendances. 

Maintenant que ta décision est prise, il est temps de te donner quelques clés pour te lancer dans l’aventure de ton premier marathon dans de bonnes conditions.

Chez Campus, on te propose des plans d’entraînement marathon qui vont de 12 semaines minimum à 12 mois. 

Pour un premier marathon, on te déconseille d’opter pour un programme d'entraînement en 12 semaines, à moins d'avoir déjà une solide expérience sur des distances telles que le semi-marathon. Prends au contraire le temps d’augmenter ta fréquence, ton volume et l’intensité des entraînements (dans cet ordre !) progressivement. 

Avec une préparation sur 12 mois par exemple, tu peux t’attaquer au mythe du marathon même en étant débutant(e). Tu auras en effet une longue phase de préparation générale. Elle te permettra de progresser en travaillant toutes tes qualités, sans travail spécifique.

Après avoir construit de bonnes bases, tu arriveras sur la phase de préparation spécifique prêt(e) et en confiance. Idéal pour un premier marathon ! 

Évidemment, on ne te promet pas la lune ! Tu ne seras certainement pas au maximum de tes capacités pour ce premier marathon. Mais tu peux largement espérer parvenir au bout de la préparation et surtout, passer la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. De quoi te donner l’envie de repartir pour un tour avec cette fois, pourquoi pas, un objectif chrono ! 

Si par ailleurs, tu as de bonnes bases en course à pied, mais que tu commences seulement à te lancer sur de longues distances, tu peux opter pour un plan de 16, 18 semaines voire 6 mois. Le principe sera le même que pour les débutant(e)s, mais avec une phase de préparation générale plus courte. 

Quoi qu’il en soit, on te déconseille fortement de te fixer un objectif marathon sans plan d’entraînement. C’est d’autant plus valable s’il s’agit de ta première expérience sur la distance. 

Les plans Campus intègrent le renforcement musculaire et ce n’est pas pour rien ! Souvent négligé, c’est pourtant un des éléments indispensables pour bien préparer ton marathon. 

Tu apprendras bien vite que le marathon est une épreuve très difficile musculairement. Les crampes sont très redoutées même par les marathonien(ne)s expérimenté(e)s. En ne faisant pas l’impasse sur le renforcement musculaire, tu augmentes ta résistance et ton endurance musculaire. C’est une des meilleures façons de mettre toutes les chances de ton côté pour le jour J. 

Enfin, on oublie souvent que préparer un marathon, c’est loin d’être un long fleuve tranquille. Avoir un plan adapté, c’est bien. Le suivre, c’est génial. Mais il ne faut pas oublier de s’écouter ! 

L’expérience est précieuse pour apprendre à connaître son corps dans le cadre de l’entraînement. Mais même si tu débutes et que tu prépares ton premier marathon, sois attentif(ve) aux signaux que ton organisme peut t’envoyer. 

Fatigue excessive, douleurs, grosse perte de motivation durable, perte de poids… autant de signaux qui doivent t’alarmer. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il te faudra abandonner ton objectif. Mais peut-être sera-t-il judicieux de lever le pied et prendre le temps de comprendre ce qu’il se passe. 

Dis-toi que le fait d’apprivoiser son corps fait intégralement partie du chemin vers la ligne d’arrivée de ton marathon. 

Voilà, tu as maintenant des pistes de réflexion pour savoir si tu es prêt(e) à courir ton premier marathon. Nos quelques avertissements n’ont bien sûr pas pour but de te décourager, mais plutôt de te guider vers la meilleure expérience possible.

Emile Zatopek disait : “Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. La plus belle façon de saisir la difficulté de l’aventure, mais aussi le bonheur de passer la ligne d’arrivée.