Les 5 conseils clés de la communauté pour réussir ton marathon

La préparation d'un marathon s'accompagne de beaucoup de questions et de doutes à l'approche du grand jour. Pour répondre à leurs interrogations, les utilisateurs de Campus peuvent bénéficier des conseils de la communauté. Les échanges sont riches et bienveillants. 

Nous avons dégagé pour toi cinq conseils clés issus de cas pratiques. Ils t'aideront à vivre la meilleure expérience possible le jour J. Pour chaque thématique, retrouve les situations les plus parlantes avec les conseils les plus transposables. 

Geoffrey pratique la course à pied depuis seulement 7 mois. Il a déjà bouclé plusieurs trails compris entre 40 à 50 km "finis dans la douleur musculaire" et souhaite se lancer sur marathon. Le néo-marathonien se demande si un plan de 12 semaines avec 4 séances de travail hebdomadaires est adapté à son profil et à son objectif.

Nico94 conseille de partir sur une durée plus longue : "Pour mettre toutes les chances de ton côté, il vaudrait mieux faire une prépa plus longue, de 20 semaines ou plus. Il ne faut pas augmenter trop rapidement son volume hebdo, c'est le meilleur moyen de se blesser (je sais, j'ai essayé 🙄). Et ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale)."

Arthur est un coureur plus expérimenté. Son gros objectif de 2024 est de casser la barre des 3 heures à l'occasion du marathon de Berlin. Il s'interroge sur la bonne planification à choisir : suivre un programme marathon de 27 semaines ou suivre un programme semi-marathon de 10 semaines, puis un programme marathon de 17 semaines. 

Morgan lui recommande de choisir la première option, qu'il a lui-même expérimenté avec succès : "Pour avoir fait un plan de 27 semaines afin de faire sub 3h, je ne peux que recommander cette durée. Les qualités travaillées le sont sur des cycles de 6 semaines, tu te sens vraiment monter en puissance (à tel point que je pensais même pouvoir améliorer mon record personnel sur semi). C’est bien dosé et très progressif. Cela te laissera aussi plus de sorties longues avec as42 (allure spécifique marathon) pendant lesquelles tu pourras tester alimentation et hydratation et ainsi entrainer ton tube digestif. " C'est également le conseil d'Elena : "Par rapport à ton objectif, le mieux est de faire directement un plan long ciblé marathon. De façon générale ce qui fait le plus progresser c'est les plans longs (sur Campus du moins) avec un objectif établi et lointain."

Cindy a besoin d'être conseillée sur les ravitaillements à mettre en place et la stratégie à adopter pour son marathon à venir. Elle a testé à l'entraînement des produits de différentes marques (Overtim.s, Etixx, Maurten) et a connu des expériences plus ou moins heureuses. Elle demande aussi s'il faut boire de l'eau après avoir pris une boisson énergétique.

Pour Anthony, le ravitaillement s'anticipe plusieurs semaines avant le marathon. La notion de progressivité est fondamentale : "comme pour le reste de la course à pied, le principal c'est d'y aller progressivement. Évite de passer de 40g/heure à 70g/heure d'un coup 😉 D'une personne à l'autre la tolérance aux glucides n'est pas la même. "

Jeanphi l'invite à surveiller sur sa nutrition d'avant course notamment les jours précédents le marathon pour optimiser ses stocks de glycogène. Il conseille de tester quelle quantité de glucides elle est capable d'ingérer en regardant les compositions des gels / barres et boissons. "Pour tester, alimente toi dès les premières minutes de ton entrainement même si tu en sens pas le besoin, n'attends pas 45 minutes."

Emmanuel donne une petite astuce pendant la course pour mieux ingérer les gels : "Je prends les gels en deux fois, la moitié juste avant le ravito et la seconde moitié du gel un peu après le verre d'eau."  Il insiste aussi sur l'importance du petit-déjeuner d'avant course et de la boisson d'attente avant le moment du départ. 

Oliv.bzh court entre 50 et 65 kilomètres par semaine. Il ressent des douleurs musculaires et tendineuses à la fin et après ses sorties longues supérieures à 1 heure 30 : « Du coup, je doute de ma capacité à tenir l’effort marathon sur 3h, qui est l’objectif. Je ne fais pas de renfo car je n’arrive pas à prendre le temps et je me dis que c’est peut-être ce qu’il me manque actuellement. »

Aymeric est convaincu des apports du renforcement musculaire : "Le renforcement, ça va largement t'aider à encaisser ces grosses séances et ça va influer sur ton économie musculaire.  C'est vraiment à ne pas sous-estimer parce que c'est peut-être bien ce qui pourrait faire la différence sur les 10 derniers km.  Perso, j'en fais régulièrement. J'essaye de faire une grosse séance avec du lourd et une seconde où c'est surtout un renforcement un peu plus léger. Le résultat est que j'ai beaucoup moins de gênes et que musculairement, je suis ok sur mes sorties longues."

En complément du renforcement musculaire, Alexandre TT conseille de porter une attention toute particulière sur l'hydratation et la nutrition avant, pendant et après les sorties longues, afin de favoriser la récupération : "Je bois 2 litres par jour, 3 litres quand je fais une sortie longue. La prise de protéines est importante juste après l'effort, car tes muscles en ont besoin pour se réparer."

Philippe détient un record personnel d'1 heure 31 minute sur semi-marathon. Après cinq tentatives, il n'a pas réussi à retranscrire cette performance sur marathon, ce qui engendre chez lui pas mal de frustration. "À chaque fois je prends le mur du 30e de plein fouet." Pour son cinquième marathon, il a effectué une préparation de 25 semaines avec 4 ou 5 séances hebdomadaires et soigné son plan de nutrition le jour de la course. Mais encore une fois, tout a déraillé une fois passée la barre des 30 premiers kilomètres. "Une grosse fatigue" et quelques douleurs tendineuses sont apparues. Son allure marathon a baissé de plus d'une minute par kilomètre. Avec un temps officiel de 3h50 sur la ligne d'arrivée, il a fini à 20 minutes de son objectif déjà relativement prudent (3h30) compte-tenu de ses capacités sur semi-marathon.

JeanPhi évoque deux pistes intéressantes à creuser pour tenter de remédier à ce problème récurrent. " J'ai la sensation que tu te mets beaucoup de pression sur le marathon. Est-ce qu'il ne faudrait pas faire un break marathon, faire un autre objectif (autre distance ou trail) et revenir dans 6 mois ou 1 an sur un objectif marathon. Aller sur un autre type de course te permettrait de reprendre confiance et d'éliminer cette frustration. Et en plus tu développeras d'autres qualités qui pourront t'aider pour tes marathons. Perso j'aime bien mixer mes saisons entre trail et route (10k et semi) pour casser la monotonie. "

La deuxième idée de JeanPhi est de se pencher sur sa charge mentale - un aspect souvent ignoré - qui peut avoir énormément de conséquences sur la performance. "As-tu du stress côté pro et famille ? Tout ce stress te pompe de l'énergie. Essayer de poser quelques jours de congé la semaine d'avant course pour voir si ça influence. Tu peux prévenir ton entourage que tu as une course à cette date, que c'est important pour toi et ils pourront surement à t'aider à te décharger mentalement quand la course arrive." 

La réponse de Philippe est sans équivoque : "C'est tout à fait ça. J'ai toujours tendance à me mettre de la pression quand je fais quelque chose. Que se soit dans mon travail ou dans le sport. Pas mal de stress familial aussi c'est vrai. Je pense que la fatigue nerveuse m'a couté cher c'est sûr. Et c'est sur ce point qu'il va falloir que je travaille. Entre la pression la course, le stress et la fatigue au travail, il y a du boulot."

Nour est dans la 22e semaine de sa préparation marathon. Après ses deux dernières sorties longues de 2h et 2h15 bouclées dans la difficulté, elle est envahie par le doute et ne se sent pas prête à réitérer ce niveau de performance le jour de l'épreuve. "J'ai un gros coup de flippe en me disant que je vais devoir courir 2 fois plus longtemps et avec une allure marathon."

Pour Grégoire, ce ressenti est tout à fait normal à ce stade de la préparation. Il faut avoir confiance en la méthode : "On est TOUS passés par là 😅! C’est la magie de la préparation marathon : avec tous tes entraînements spécifiques, tes sorties longues, et l’affûtage final, ça marche. Si tu as bien suivi le programme - et si tu es en s22, c’est que tu as fait le bon choix d’une préparation longue - tu as toutes les cartes en main pour y arriver. Pour bien finaliser ta prépa, il te faut soigner encore : le repos, l’alimentation avant, la stratégie de ravitaillement pendant, et surtout un moral de finisheuse !"

Alex tient également un discours très rassurant : "Dis toi que le jour de ta course, tu n’auras pas dans les jambes tes séances de fractionné, ton kilométrage de la semaine. Des jambes toutes neuves et pleines d’envie !"

Enfin, Nasse insiste sur l'environnement de la course et l'effet dossard, un levier de motivation et de performance très important : "Tu as peut-être fait des sorties longues seule mais là tu seras avec une foule qui te portera, des runners autour de toi, une ambiance de dingue certainement 🎉 donc tu y arriveras 💪tes pieds t'y emmèneront et ta médaille tu la porteras 🏃🏻‍♀️🥳 »