Course à pied et perte de poids : comment courir sans maigrir et gagner en volume musculaire ?

“La course à pied est ton meilleur allié pour la perte de poids”. Voilà un conseil que tu as forcément déjà entendu des dizaines de fois. Il faut dire qu’environ 40 % des coureur(se)s ont débuté le running pour cette raison. Mais si la promesse paraît belle pour une grande partie d’entre vous, certain(e)s, au contraire, redoutent de maigrir. 

On pense notamment aux adeptes de la musculation, qui cherchent à gagner en masse musculaire. Si tu en fais partie, il y a fort à parier que tu redoutes de pratiquer la course à pied car tu as peur de réduire tes efforts pour gagner en volume à néant. 

Pourtant, travailler ton cardio peut se révéler précieux, pour ta santé en général, mais aussi pour tes objectifs. On a notamment vu très récemment l’Hyrox se développer. Il s’agit d’épreuves de crossfit à enchaîner dans un laps de temps le plus court possible.

Spécificité ? Entre chaque “atelier”, les concurrent(e)s doivent courir un kilomètre. L’intérêt de pouvoir concilier les deux pratiques prend ici tout son sens. 

Dans cet article, on t’explique comment courir tout en évitant la perte de poids ! 

 Dans l’imaginaire collectif, la course à pied est le sport par excellence à pratiquer si tu souhaites perdre du poids. Mais à quoi est-ce dû ? Pourquoi ce sport favorise-t-il autant la perte de poids ? 

Lorsque tu souhaites perdre du poids, la règle d’or est de créer ce que l’on appelle un déficit calorique. Autrement dit, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes sur une journée. 

Or, la course à pied est une discipline particulièrement énergivore en termes de calories. On estime généralement qu’un footing de 45 minutes à une heure permet de brûler environ 600 calories. Ce chiffre est bien évidemment à relativiser car les variations individuelles sont très nombreuses. Mais l’idée est là : si la course permet de dépenser autant de calories, il est plus facile de créer un déficit calorique sur la journée et donc, de perdre du poids. 

De plus, la pratique régulière du running va avoir pour effet d’augmenter ton métabolisme de base. Qu’est-ce que c’est ? Tout simplement les calories que tu brûles au repos pour assurer le bon fonctionnement de tes fonctions vitales de base.

Ainsi, en améliorant tes capacités cardio-vasculaires tout en tonifiant tes muscles, la course à pied va améliorer ton métabolisme. Pour faire simple, tu dépenseras plus de calories à ne rien faire. 

La course à pied est un outil pour perdre du poids. Un outil. Ainsi, tout comme un marteau sans clous ne te permettra pas d’accrocher un tableau au mur, le running seul ne te fera pas maigrir.

On l’a dit, ce qui compte réellement, c’est le déficit calorique. Sans cela, tu ne perdras pas de poids. Attention toutefois ! Créer un déficit calorique trop important peut se révéler désastreux, tant d’un point de vue santé que sur ton objectif de perte de poids. 

En effet, le corps est une formidable machine. Face à une privation trop importante, il va ralentir ton métabolisme. Tu brûleras moins de calories au repos, perdant un allié de taille.

De plus, dès que tu décideras de réduire ce déficit, voire de l’arrêter, ton organisme sera plus enclin à stocker le surplus, aussi léger soit-il, sous forme de graisses, en prévision de la prochaine disette. C’est un véritable cercle vicieux que l’on retrouve systématiquement dans les fameux régimes “yoyo”. 

Le poids est le chiffre qui s’affiche sur ta balance. Or, le succès des modèles de balances connectées met en avant un élément crucial : tout comme l'IMC n'est pas un indicateur si pertinent, le poids seul ne permet pas d’estimer l’efficacité de ton entraînement. 

En effet, si tu cherches à perdre du poids, ce n’est souvent pas pour atteindre un chiffre précis sur une balance. C’est pour “améliorer” ta silhouette en l'amincissant. Or, en courant, tu vas développer ta musculature : gainage, force, tonification des muscles inférieurs etc. C’est finalement cela qui va visuellement te permettre de modifier ta silhouette. Mais le muscle étant plus lourd que la graisse, ton poids sur la balance restera inchangé. 

En définitive, le poids est une donnée à relativiser dans le cadre d’une quête d’amincissement. Mais si ce dernier n’est pas l’objectif ? Si finalement, tu évites de pratiquer la course à pied par peur de maigrir ? Prenons le problème à contre-courant.

Ces dernières années ont vu naître un idéal esthétique différent de celui des années 2000. Finie la quête de la minceur extrême, on recherche des corps musclés, athlétiques. Cela se retrouve aussi bien chez les hommes que chez les femmes. 

Dès lors, beaucoup évitent de pratiquer le running du fait du lien étroit entre course à pied et perte de poids. On ne cherche plus à perdre du poids mais à gagner en masse musculaire. Mais dois-tu pour autant fuire le running comme la peste ? Ne peut-on pas créer une belle complémentarité entre santé cardio-vasculaire et développement du volume musculaire ? 

On va parler ici de la musculation qui vise à développer la masse musculaire. On met de côté le renforcement musculaire mis au service de la course à pied.

Une célèbre étude menée par Robert Hickson dans les années 1980 a mis en évidence l’existence d’interférences négatives entre l’entraînement en endurance (course à pied) et le développement de la force musculaire. Ainsi, il a établi que la pratique d’un sport d’endurance réduit les gains de force musculaire et a fortiori, le développement de la masse musculaire.

Deux facteurs expliquent ce phénomène d’interférences : 

La course à pied, en tant qu’effort d’endurance, peut créer des signaux qui inhibent la synthèse protéique tout en augmentant la vitesse moyenne de dégradation des protéines. Or, l’hypertrophie musculaire, que tu recherches sûrement en pratiquant la musculation, nécessite que la synthèse protéique soit supérieure à la dégradation. 

Schématiquement, la course à pied va venir limiter les effets de l’entraînement en force que constitue la musculation. Tu vas donc avoir plus de difficultés à gagner en volume musculaire. 

Une étude de l’INSEP appelée “Sport à haute intensité, mieux comprendre la performance pour mieux s’entraîner”, écrite sous la direction de Christine Hanon, évoque des “voies de signalisation” au niveau musculaire, pouvant être activées selon les entraînements. 

Lors d’un effort d’endurance, la voie de signalisation passe par l’AMPK (Adénosine monophosphate kinase). Pour l’entraînement en force, elle passe cette fois par le facteur protéique mTOR (mechanistic target of rapamycin). Le premier favorise l’amélioration de la capacité aérobie alors que le second permet une hypertrophie musculaire, autrement dit une augmentation du volume musculaire. 

Jusqu’ici, tout va bien. Mais une étude de 2006 signée Koulmann et Bigard a mis en avant que l’activation de l’AMPK vient inhiber mTOR. Concrètement, les modifications biologiques provoquées par la course à pied vont annuler, ou du moins diminuer celles induites par la musculation. Le développement de la masse musculaire est ainsi perturbé. 

On comprend mieux l’aversion des sportif(ve)s en quête d’hypertrophie musculaire pour le running ! 

Ici, on retrouve un des piliers bien connus de notre entraînement : la récupération. Indispensable à l’assimilation de tes séances, elle peut rapidement être mise à mal lorsque tu te fixes plusieurs objectifs en même temps. 

En effet, la course à pied nécessite un investissement si tu souhaites progresser. On pense notamment aux séances de fractionné, mais aussi simplement à l’augmentation du volume kilométrique qui génère nécessairement une certaine fatigue. 

La musculation avec un objectif de développement de la masse musculaire va elle-aussi induire des efforts plus courts certes, mais explosifs et intenses. Tes muscles vont être particulièrement sollicités. 

Ainsi, en cumulant les deux types d’entraînement, tu vas évoluer sur le fil du rasoir. Le moindre effort trop important va réduire l’efficacité de ta séance, mais surtout des suivantes. Une étude de 1991 démontre en outre qu’effectuer un entraînement d’endurance le matin peut t’empêcher de réaliser des efforts au maximum de ta puissance musculaire sur ton entraînement de musculation du soir. 

Mais es-tu réellement obligé(e) de faire un choix entre l’augmentation du volume musculaire et l’entraînement en course à pied ? N’y a-t-il pas des astuces qui peuvent te permettre de tirer le meilleur des deux disciplines ? Et bien si ! 

Concrètement, tu peux réconcilier les deux types d’entraînement, sous plusieurs conditions.

D’une part, si tu réalises une séance de running en haute intensité le matin, laisse passer au moins 3 heures, mais de préférence plus de 6 heures avant ton entraînement de musculation. Tu permettras ainsi à l’AMPK de baisser. Idéalement, il vaut mieux ne pas les placer le même jour. Profite de ce laps de temps pour reconstituer tes réserves en glycogène via une alimentation équilibrée et riche en glucides. 

Précisons toutefois que cela ne s’applique pas aux footings. Tu peux pratiquer de l’endurance fondamentale à tout moment sans que cela n’affecte tes performances en musculation. À condition, bien sûr, de limiter la sortie dans le temps ! On ne te conseille pas de faire ta sortie longue juste avant ou après avoir quitté la salle de muscu. 

Ensuite, tu peux optimiser les effets de ta séance de musculation en consommant des glucides, mais aussi des acides aminés (et plus particulièrement la leucine) immédiatement après ton entraînement. La leucine va en effet favoriser le déclenchement de la synthèse de protéine musculaire par mTOR. C’est en tout cas ce que met en avant une étude réalisée en 2005. 

Enfin, adapte le contenu de ta séance de musculation lorsque tu la réalises après un entraînement de course à pied. En effet, les interférences sont différentes selon les parties du corps sollicitées lors de l’effort. Elles sont plus négatives en ce qui concerne les membres inférieurs. Dès lors, une séance de course, qui sollicite les membres inférieurs, n’aura aucun effet négatif sur une séance de musculation au niveau des bras et du tronc. 

Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réconcilier ta quête d’hypertrophie musculaire et ton amour de la course à pied. Tu peux ainsi espérer distinguer course à pied et perte de poids. Au contraire, tu vas pouvoir courir tout en gagnant de la masse musculaire, bénéficiant de nombreux bénéfices sur ta santé. Garde cependant bien en tête que cette réconciliation est possible sous conditions, afin de ne pas réduire tes efforts à néant.