Point de côté : comment l'expliquer et y remédier ?

Sais-tu ce qu’est une douleur abdominale transitoire liée à l’effort ? Cela ne te dit rien ? Mais si, c’est tout simplement le nom scientifique donné au fameux point de côté. Tu l’as sans doute vécu au moins une fois dans ta vie de coureur(se). 

Le point de côté n’est  absolument pas grave d’un point de vue médical. Mais il peut être suffisamment handicapant pour amener les sportif(ve)s à couper leur effort. Dans cet article, on va te donner tous nos conseils pour prévenir le point de côté et les stratégies à appliquer pour le faire passer lorsqu’il survient en pleine course.  

Comme son nom scientifique l’indique, le point de côté survient pendant l’effort. C’est souvent une douleur aiguë et localisée. Cependant l’intensité et le ressenti est très variable selon les individus. 

La plupart du temps, la douleur est localisée au niveau du flanc, sur les côtés, et dans la partie supérieure de l’abdomen. On peut ressentir une douleur lancinante, une sorte de crampe ou comme un coup de couteau. Une étude menée entre 2000 et 2005 a montré qu’on a plus de chance d’avoir un point de côté au niveau du flanc droit. Le ratio est d'environ 55 % du côté droit contre 45 % du côté gauche.

Non, ce phénomène n’est pas grave dans la mesure où il ne nécessite pas de soins médicaux ni de traitements. La douleur disparaît presque aussi vite qu’elle est apparue lorsqu’on coupe son effort physique. Simplement, la gêne est très handicapante lorsqu’on court. La douleur peut être très vive. 

On n’a pas de données statistiques précises mais les points de côtés sont fréquents chez les coureur(se)s à pied. Une étude de Morton et Calister , réalisée sur 965 coureur(se)s sur une base déclarative, avance le chiffre de 69 % d'athlètes concerné(e)s par un point de côté en 2018.

La raison est simple. Le phénomène s’accroît lorsqu’on effectue des mouvements répétitifs en maintenant le torse droit. C’est exactement le cas dans la course à pied.

Cette pathologie est beaucoup plus fréquente chez les jeunes en croissance et les adolescent(e)s. Donc la bonne nouvelle est que la fréquence diminue avec l’âge. 

Le point de côté reste un phénomène assez mystérieux, médicalement parlant. Il n’y a pas de consensus scientifique autour des causes exactes d’apparition des points de côté pendant des activités physiques. On peut juste dégager quelques hypothèses plus ou moins probables. C’est pourquoi le conditionnel est de rigueur !

La piste la plus probable serait l’irritation du péritoine pariétal. C’est la membrane qui tapisse l’abdomen et permet de soutenir les organes. Pendant l’effort, le frottement entre les deux feuillets qui entourent la paroi abdominale : le feuillet pariétal et le feuillet viscéral, créerait des douleurs.

La surface de ces feuillets abdominaux est plus importante chez les enfants que chez l’adulte. Ils sont aussi plus mobiles, ce qui créerait plus de frictions. Cela expliquerait pourquoi les jeunes sont plus touché(e)s par les points de côté. 

Une deuxième piste nous conduit au diaphragme. Le diaphragme est un muscle large et mince, situé à la base des poumons. Il joue un rôle crucial dans la respiration. Le point de côté pourrait venir d’une contraction excessive ou d’une fatigue du diaphragme.

Troisième cause identifiée, un repas trop copieux avant d’aller courir aurait plusieurs effets. Le flux sanguin nécessaire à la digestion réduirait l’apport sanguin aux muscles respiratoires et abdominaux. Cela provoquerait aussi une surcharge de la paroi abdominale, susceptible de créer des douleurs. 

Ensuite, une mauvaise posture pourrait exercer une pression sur la région abdominale, ce qui contribuerait à la douleur.

Dernière cause possible : une respiration irrégulière pendant l’effort entraînerait une mauvaise oxygénation des muscles, notamment ceux de la région abdominale et du diaphragme. Cela pourrait favoriser l’apparition du point de côté.

Face à l’incertitude quant aux causes des points de côté, ils sont parfois difficiles à éviter. Il y a-t-il des bonnes pratiques pour les prévenir ? Que faire une fois qu’ils sont apparus ? On te donne quelques pistes.

On l’a vu. Plusieurs causes peuvent être à l’origine des points de côté. Dans une démarche de prévention, on va chercher à limiter au maximum chacun des différents facteurs potentiels en appliquant quelques conseils simples. 

D’abord, évite de manger et boire en grande quantité dans les deux heures précédant la course. Les repas lourds, riches en graisses ou en fibres sont à proscrire. Si tu as besoin de grignoter quelque chose, choisis des aliments faciles à digérer. 

Même chose pour l’hydratation. Il est conseillé de bien répartir sa consommation d’eau dans les douze heures précédant la course et de ne consommer que de petites quantités dans les deux dernières heures. Cela réduira le risque de ballonnement et de pression sur la paroi de ta cavité abdominale. On t’invite à suivre tous les bons conseils de Mélanie, la nutritionniste de Campus.

Les exercices de renforcement des muscles profonds du tronc, tels que la planche, le mountain climber ou les crunches ont des bénéfices en termes de posture et de prévention des blessures. Ils contribuent à diminuer les douleurs abdominales pendant la course. 

On a tendance à oublier le rôle clé de la respiration en course à pied. Tes muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner à plein régime. En plus d’être bénéfique pour la performance, des inspirations et expirations complètes et profondes peuvent aider à réduire l’apparition de points de côté. 

Comment procéder ? A la fin de ton échauffement, place une main sur ton ventre. Inspire profondément par le nez en gonflant ton abdomen, puis expire lentement par la bouche en contractant tes abdominaux. Répète ce cycle plusieurs fois puis accélère progressivement.

La pratique d’activités comme le yoga, le pilates ou la méditation renforcent la capacité à contrôler et diriger sa respiration. On peut ajouter qu’une bonne respiration contribue à diminuer le stress. 

Notre dernier conseil en termes de prévention est de bien s’échauffer. Que ce soit à l’entraînement ou avant une course, une phase d’échauffement va préparer tes muscles à l’effort physique. 

Ainsi, tu vas réduire le risque d’apparition de spasmes musculaires douloureux, notamment au niveau du diaphragme et des muscles abdominaux. De plus, un bon échauffement favorise une respiration plus efficace. 

Si, malgré tes efforts, un point de côté survient alors que tu es en pleine course, tu peux employer plusieurs stratégies pour soulager cette douleur et la faire passer. 

Premièrement, appuie avec deux doigts directement sur l’endroit douloureux et maintiens cette pression pendant une dizaine de secondes en inspirant profondément. Puis, relâche la pression en expirant. Cela peut aider ton diaphragme et tes muscles respiratoires à se relaxer. 

Tu peux aussi lever un bras au-dessus de la tête pour essayer d’étirer le côté affecté. Si ces méthodes ne fonctionnent pas, ralentis voire arrête-toi. Respire profondément et calmement. Prends le temps de réaliser quelques étirements en penchant le haut de ton corps sur le côté ou en avant.

Ton point de côté devrait vite disparaître. Ensuite, reprends en marchant puis augmente le rythme petit à petit jusqu’à retrouver ton allure de course. 

Si les points de côté sont récurrents chez toi, il faut t’organiser pour essayer d’identifier le facteur déclencheur. Dans ce cas, on te conseille de tenir un journal d’entraînement.

Dans ce journal, tu prendras le temps de noter ce que tu as mangé et bu dans les heures précédant la course, ton niveau de forme et de stress avant l’entraînement, mais aussi les circonstances d’apparition du point de côté.

Après combien de temps de course ? À quelle allure ? Sur le plat, en montée ou en descente ? et caetera. Toutes ces informations t’aideront à identifier le problème. 

On ne t’a pas donné(e) la recette magique, l’antidote pour éviter à coup sûr les points de côté, tout simplement parce qu’il n’y a pas de consensus scientifique clair sur la question. On peut supposer que les causes d’apparition sont multiples et varient selon les individus. 

Par conséquent, on te conseille d’appliquer nos quelques conseils en termes d’alimentation, d’hydratation, d’échauffement et de respiration et d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux chez toi. 

Une chose est sûre, tous ces conseils additionnés réduisent considérablement le risque de points de côté.