Les difficultés les plus courantes sur semi-marathon

Les difficultés sur semi-marathon peuvent être nombreuses. Que ce soit à l'entraînement ou durant ta course, tu seras nécessairement confronté(e) à des obstacles. Les avoir en tête, c'est la meilleure façon d'appréhender ta préparation dans de bonnes conditions.

À cette question, la réponse est bien évidemment oui. Tout le monde peut courir un semi-marathon. Toutefois, entre la théorie et la pratique, il existe un gap non négligeable qui tient en un mot : l’entraînement. 

Ainsi, tu ne dois pas prendre pour acquis le fait que tu es, sur le papier, capable de courir 21,095 kilomètres. Comme tout objectif, celui-ci demande une préparation adaptée. Bien sûr, tu vas nécessairement te heurter à un certain nombre de difficultés sur semi-marathon. 

Certaines seront évitables, d’autres doivent être acceptées. Bienvenue dans le monde merveilleux de la course à pied ! 

Le semi-marathon est une distance particulièrement appréciée des coureur(se)s. C’est d’ailleurs la course préférée des utilisateur(ice)s de Campus ! Toutefois, dès l’entraînement, tu peux rencontrer des difficultés non négligeables. 

Si tu suis un plan Campus, tu as peu de chance d’être confronté(e) à cette difficulté. Nous sommes en effet là pour t’aider à déterminer et adapter tes allures en fonction de ton niveau et de tes objectifs. 

En revanche, si tu t’entraînes seul(e), tu peux vite être perdu(e) au moment de déterminer ton objectif chrono et tes allures cibles. C’est d’autant plus vrai s’il s’agit de ton premier semi-marathon. 

Nous avons consacré un article complet à l’estimation des temps sur semi-marathon. Tu trouveras aussi ici les méthodes pour t’aider à déterminer TON chrono. De ce dernier découlent toutes tes allures d’entraînement. Respecte-les rigoureusement : c’est le gage d’une préparation adaptée et réussie ! 

Comment te faire comprendre que la récupération est un des piliers de la performance sans le répéter une nouvelle fois ? Alors : la récupération est l’un des piliers incontournables de la performance. Mal récupérer, c’est réduire à néant tes entraînements, aussi intensifs et réussis soient-ils. 

On sait que lorsque tu prépares un semi-marathon, tu as envie de remplir tous les objectifs prévus dans les séances. De cocher toutes les cases. Malheureusement, le sommeil et la récupération ne figurent pas dans les plans comme des séances à valider.

Pourtant, ils vont conditionner ta progression. Accumuler de la fatigue, c’est la garantie de passer à côté de son potentiel. 

Que tu aies besoin de te rassurer en remplissant le contrat sur chaque séance d’intensité, c’est bien normal. C’est même une très bonne chose ! Mais ne néglige pas ta récupération. Laisse à ton corps le temps d’assimiler l’entraînement. 

Par exemple, n’enchaîne pas plusieurs fractionnés à la suite. Organise ta semaine de façon à ce que les footings et les journées de repos constituent une coupure entre les séances intensives. Tu éviteras ainsi d’engendrer une fatigue trop importante. 

On parle souvent des plans de nutrition sur marathon, mais ils s’appliquent aussi sur semi-marathon. Tu dois élaborer une stratégie de ravitaillement claire. Nous te conseillons d’éprouver chaque aliment et chaque boisson lors de tes sorties longues. 

Ne minimise pas ce volet de l’entraînement. Des désordres gastriques peuvent véritablement ruiner tous tes efforts le jour J. La déshydratation peut elle-aussi t’être fatale. Alors on se renseigne, on teste, on adapte s’il faut et on arrive sur la ligne de départ avec une stratégie claire et précise. 

Par ailleurs, pense aussi à tester ton équipement. On se doute bien que tu n’arriveras pas le jour de la course avec des chaussures neuves (non, tu ne feras pas ça). Mais c’est valable aussi pour le textile ! Du short au tee-shirt en passant par les chaussettes et les sous-vêtements : tout doit avoir été porté à l’entraînement !

On te conseille de faire tes tests lors des sorties longues, qui se rapprochent le plus de la durée réelle du jour de ton semi-marathon.

Ça y est : la préparation est terminée. Tu arrives au jour J, prêt(e) à faire parler toutes les qualités développées des semaines durant. Mais un semi-marathon est loin d’être un long fleuve tranquille. On te donne une liste (presque) exhaustive des difficultés que tu peux rencontrer durant ta course. 

L’effervescence du jour J, l’ambiance survoltée dans le SAS de départ, les cris des spectateur(ice)s… tout est fait pour que tu te sentes invincible. Au point d’en oublier ta stratégie de course et ton allure cible ! 

C’est l’erreur classique et pourtant si courante : partir trop vite. La difficulté au départ va donc être de freiner tes ardeurs et de rester concentré(e) sur tes temps de passage. Si tu vois que tu pars trop vite, pas de panique : décélère progressivement jusqu’à retomber sur ton allure cible. 

Surtout, ne pèche pas par excès de confiance ! Oui, tu te sentiras bien sur les premiers kilomètres. Oui, tu auras l’impression de voler et que rien ne peut t’arrêter. Cependant, la chute promet d’être rude au-delà du quinzième kilomètre, une fois la fatigue accumulée.

Garde en tête que ton chrono n’a pas été déterminé au hasard. Si tu es trop rapide au départ, c’est qu’il y a un problème dans ta gestion de l’effort. Si toutefois tu ressens une frustration et un sentiment de pouvoir accélérer, attends les derniers kilomètres. Là, tu pourras lâcher les chevaux qu’il te reste.  

Le jour de ton semi-marathon, tu peux avoir des difficultés à bien t’alimenter. Stress, peur de ralentir, excès de confiance etc. plusieurs facteurs peuvent participer à l’abandon de ton plan de nutrition. 

Grosse erreur ! Tes ravitaillements sont là pour t’aider à atteindre ton objectif. Ce n’est pas un bonus. Négliger l’alimentation et surtout l’hydratation sur ton semi, c’est prendre le risque de subir un gros coup de mou en fin de course. 

Concrètement, te ravitailler doit être devenu un automatisme grâce à tes sorties longues. Tu dois avoir une confiance pleine et entière en tes choix d’aliments et de boissons. Si tu redoutes de les ingérer durant ta course, c’est que tes phases de tests ont été insuffisantes. 

Petit conseil par ailleurs : si tu es sujet(te) aux troubles gastriques sur tes courses, opte pour une alimentation adaptée à quelques jours de l’objectif. Évite par exemple les fibres, les viandes grasses et les aliments difficiles à digérer. Tu trouveras ici des recommandations pour la veille de ta course. 

Le semi-marathon est une distance réputée pour être relativement “confortable”. Plus courte que le marathon, moins intense que le 10K, elle permet de se challenger tout en limitant la souffrance. 

Il ne faut pourtant pas sous-estimer cette course. 21,095 kilomètres, c’est beaucoup. C’est autant d’occasions de ressentir un coup de mou moralement, surtout quand les premières difficultés apparaissent. On pense notamment à la fin du parcours. 

Tu dois travailler ta résistance mentale à l’entraînement pour faire face à cette difficulté majeure. Avoir une baisse de régime, c’est normal. Tu ne dois pas être surpris(e) d’avoir des doutes pendant ta préparation, mais aussi durant la course. S’attendre à un obstacle, c’est se tenir prêt(e) à l’affronter. 

Alors n’hésite pas à prendre en compte le volet mental durant les semaines précédant l’échéance. Pratique la visualisation, essaye différentes méthodes de relaxation et conditionne-toi à accepter l’inconfort. 

Il existe aussi des difficultés sur lesquelles tu n'as de prise. C’est notamment le cas de la météo. Personne ne peut prédire le temps qu’il fera le jour de ton semi-marathon.

C’est fâcheux, mais c’est comme ça. Tu vas devoir composer avec ce facteur inconnu. 

On peut éventuellement te conseiller de t’inscrire à un semi-marathon dans ta région afin d’avoir des conditions météo proches de ce que tu as vécu à l’entraînement. En effet, si tu t’entraînes à Marseille pour un semi-marathon à Brest, tu n’es pas à l’abri de quelques surprises ! 

Si toutefois, la météo se révèle particulièrement catastrophique le jour J, pas de panique ! Tu ne réaliseras peut-être pas le chrono parfait, mais tu feras au mieux avec les conditions. C’est aussi ce qui fait la beauté du sport ! 

Pour conclure, le semi-marathon est une distance idéale. Mais il n’est pas pour autant exempt de toute difficulté ! Comme tout objectif, il se prépare et s’appréhende à l’entraînement.

Si certaines difficultés se révèlent évitables, d’autres ne le seront pas. Tu devras t’y confronter. Mais en avoir conscience et t’entraîner en ce sens, c’est mettre toutes les chances de ton côté pour passer la ligne d’arrivée le sourire aux lèvres. Car ce qui fait la beauté de cette distance, c’est aussi le challenge !