Quel entraînement adopter en course à pied pour tenir ses bonnes résolutions ?

Avec la nouvelle année, c’est souvent l’heure des bonnes résolutions. Sauf que parfois, entre ses envies et la réalisation effective de ses objectifs, cela ne se passe pas tout à fait comme prévu. Que tu sois débutant(e) ou plus aguerri(e), on va te livrer nos meilleurs conseils d'entraînement pour t’aider à atteindre tes objectifs en 2025 et à t’améliorer dans ta pratique de la course à pied. 

Tu as décidé de te mettre à la course à pied ? Bravo ! La première étape consiste à t’équiper d’une bonne paire de chaussures running. En tant que débutant(e), commence par suivre nos conseils pour bien choisir ta paire de baskets running. 

Oublie les modèles haut de gamme orientés vers la performance. Rends-toi dans une boutique spécialisée, essaie plusieurs paires et privilégie le confort avant tout. Une fois équipé(e), un conseil : ne t’enflamme pas dès tes premiers entraînements !  

Ton corps n’est pas habitué aux chocs engendrés par la course à pied. Si tu veux éviter de te blesser, il faut habituer tes articulations et tes tendons tout en douceur à ces nouveaux stress inconnus. 

Le principe de base est facile à comprendre. Le corps s’accommode beaucoup mieux aux petits stress réguliers qu'aux grands stress peu fréquents. La fréquence des entraînements est la clé lorsqu’on débute. 

Concrètement, mieux vaut réaliser trois séances de 20 minutes par semaine qu’une seule d’une heure. Ton premier objectif est de courir au moins trois fois par semaine. C’est la fréquence minimale pour observer des progrès. Ensuite, conserve cette routine hebdomadaire. 

Courir n’est pas agréable lorsqu’on débute, surtout quand on n’a pas fait de sport depuis des années. Le cardio a tendance à s’emballer rapidement et à sortir de la zone d’endurance fondamentale, en aisance respiratoire. Or, le volume d’entraînement accumulé dans cette zone d’intensité est… fondamental pour améliorer son endurance.

Pour être sûr(e) de rester dans la bonne zone, retiens cette astuce : tu dois être capable de tenir une conversation. Si tu sens que tu es trop essoufflé(e), ralentis et n’hésite pas à marcher un temps pour faire descendre ton rythme cardiaque. L’alternance marche-course est une bonne méthode pour les débutant(e)s. Souviens-toi d’une chose : on ne court jamais trop lentement en endurance fondamentale. 

À ce stade, le seul objectif est d’enchaîner les kilomètres, tout en générant le moins de fatigue possible. Rassure-toi, petit à petit, tes footings deviendront de plus en plus agréables. 

L’augmentation du volume doit être très progressive. Pour limiter au maximum le risque de blessure, on te recommande d’augmenter ton volume kilométrique de 10 à 15 % maximum d’une semaine à l’autre.  

L’intérêt du renforcement musculaire dans la prévention des blessures n’est plus à démontrer. Des muscles plus forts, plus endurants protègent ton corps, préservent tes tendons et tes articulations. 

Un renforcement bien ciblé aide aussi à corriger des petits déséquilibres, souvent sources de pépins physiques. Il permet en outre d’avoir une meilleure posture pour une plus grande efficacité gestuelle. En tant que débutant(e), tu gagneras énormément en confort dans ta pratique. 

Pour te renforcer, tu n’as pas besoin de prendre un abonnement dans une salle de sport. Tu peux réaliser tes séances de renforcement à la maison avec très peu de matériel. Une à deux séances de 15 à 20 minutes par semaine à poids de corps représentent déjà un bon début ! Là encore, le plus important est d’être régulier(ère). 

Si tu cherches des exercices bien ciblés pour la course à pied, Campus propose désormais des modules de renforcement musculaire dans tous ses programmes d’entraînement. 🏋️‍♂️

La diversité des allures et des séances est importante pour progresser en course à pied. Dans une semaine d’entraînement, il faut trouver le juste équilibre entre les séances intenses, comme les fameuses séances de VMA (vitesse maximale aérobie), et d’autres courues à des allures plus relax. N’hésite pas à changer de terrain de jeu également. 

Si tu penses que l’endurance fondamentale est réservée aux débutant(e)s, détrompe-toi. C’est un passage obligé pour tous les coureur(se)s. Les footings doivent représenter entre 70 % et 80 % de ton volume d’entraînement hebdomadaire. En effet, la course à faible intensité crée des adaptations importantes au niveau physiologique. 

La clé est d’enchaîner des kilomètres “faciles”. Un bon volume d’endurance fondamentale te permettra d’améliorer tes capacités de récupération. 

Une sortie longue est tout simplement un entraînement plus long que ton footing habituel. Il n’y a pas de limite basse. Si tu as l’habitude de courir 30 minutes, un entraînement de 40 minutes représente déjà une sortie longue. 

Ces séances aident à développer ton endurance physique mais aussi mentale. Même courues à une allure tranquille, elles sont éprouvantes. Aussi, il faut respecter une bonne progressivité dans l’augmentation du volume des sorties longues et soigner sa récupération.

Bien sûr, plus la distance que tu prépares est longue, plus les sorties s’allongent. On peut préparer un 10 kilomètres sans jamais courir plus d’une heure. En revanche, dans le cadre d’une prépa marathon, tu n’échapperas pas à des sorties longues comprises entre 2 heures et 2 heures et 30 minutes. 

Les séances de fractionné ou d’entraînement par intervalles sont celles qui engendrent le plus d’adaptations. En d’autres termes, celles qui font le plus progresser. Il s’agit d’alterner des fractions d'allure soutenue et des fractions de récupération pendant une ou plusieurs séries. 

Cette méthode permet de cumuler une durée d’effort à haute intensité plus importante que sur un effort en continu. Le premier intérêt est de booster ton VO2 max, ta capacité aérobie maximale. 

Le deuxième intérêt des séances rapides, voire de sprint, est d’améliorer ta biomécanique de course. Quand tu cours vite, tu développes naturellement une foulée plus efficace. 🔥

Il existe une infinité de possibilités de fractionnés : courts, moyens, longs, à plat, en côte. Le fartlek en nature est une bonne introduction au fractionné pour les débutant(e)s. 

Les fractionnés sont à manier avec précaution. Dans un plan d’entraînement de 3 à 4 séances par semaine, tu trouveras généralement une seule séance de fractionné. À partir de 5 entraînements de course à pied, il est possible de placer un deuxième fractionné. 

On l’a vu, la base pour progresser en course à pied est d’être régulier(ère) et progressif(ve). Il faut aussi diversifier ses entraînements pour produire différents stimuli et entretenir sa motivation. 

La progression passe aussi par un juste dosage entre augmentation des charges d’entraînement et récupération. Cela fait beaucoup de paramètres à maîtriser. C’est pourquoi on te conseille de suivre un plan d’entraînement. Le meilleur plan, c’est celui qui est adapté à ton profil et à ton objectif. 

La période des fêtes de fin d’année est un bon moment pour définir tes objectifs et résolutions de l’année à venir. Pose-toi les bonnes questions et réfléchis à ton “why ?”. Est-ce que tu veux courir pour la performance ? Pour améliorer ta condition physique ? Pour partager des moments conviviaux ?

Réfléchis aux courses qui te font vraiment envie, aux secteurs que tu veux améliorer dans ta pratique. Dans tous les cas, ta motivation intrinsèque sera un moteur puissant pour atteindre tes objectifs. 🫵

L’idéal est de placer tes objectifs majeurs dans ton calendrier bien en amont. Tu peux ensuite choisir un plan d’entraînement approprié et éventuellement quelques courses préparatoires. Essaie de suivre une logique. 

Par exemple, il est tout à fait possible de pratiquer la course sur route et le trail au cours de la même année, mais pas au même moment. En effet, les deux disciplines requièrent des qualités différentes. 

Que tu prépares un 10 km, un marathon ou un trail, la structuration d’un plan d’entraînement est similaire : 

Ensuite, un plan structuré respecte une progressivité des charges d’entraînement, à la fois en volume et en intensité. Tout est programmé pour que tu puisses atteindre un pic de forme au moment de la course. Tu seras alors dans les meilleures conditions possibles pour donner ton meilleur. 

Si tu es un(e) pur(e) débutant(e) en course à pied et que tu n’as pratiqué aucun sport depuis plusieurs années, la priorité est d’améliorer ta condition physique. Le plan spécial débutant(e) de Campus est fait pour toi. Il dure de 4 à 12 semaines.

Ce plan ultra doux et progressif te permet de découvrir les bases de la course à pied tout en te préservant au maximum du risque de blessure. Il t’accompagne jusqu’à courir 30 minutes non-stop, ou un peu plus selon ton profil. 

Si tu as déjà une bonne condition physique et que tu es déjà capable de courir 30 minutes sans trop d’effort, tu peux partir directement sur un plan d’entraînement. Les plans Campus sont modulables. Ils comprennent une première phase progressive. 

Les distances de 5 kilomètres ou 10 kilomètres sont très bien pour débuter car elles ne demandent pas un grand volume d’entraînement.

Chez Campus, nous sommes convaincu(e)s des bienfaits des plans longs. Les processus d’adaptation sont lents dans les sports d’endurance. Il faut se donner le temps et ne pas sauter les étapes. La patience et l’investissement régulier sont toujours récompensés en course à pied. 

De plus, tu ne prépares pas seulement un objectif avec un plan long. Tu apprends aussi à te découvrir en tant que coureur(se). C’est tellement agréable de se voir progresser semaine après semaine, mois après mois. Bien sûr, certaines séances sont difficiles mais il est important de prendre du plaisir au quotidien, pas seulement le jour de la course.

Pour toutes ces raisons, nos plans d’entraînement durent au moins 8 semaines pour préparer un 5 kilomètres et au moins 12 semaines pour les distances supérieures.   

Campus te propose aussi des plans d’entraînement sans objectif spécifique de compétition. Ils sont destinés à travailler tes points limitants. Nous avons un plan destiné à améliorer ta vitesse. Souvent, on ne progresse plus parce qu’on manque de vitesse de base.

Ce plan va t’aider à développer cette qualité fondamentale, qui fera de toi un(e) coureur(se) plus performant(e) sur toutes les distances. 

Nous proposons aussi un plan pour améliorer ton endurance et ta résistance, c’est-à-dire ta capacité à courir plus longtemps à une vitesse donnée et à te fatiguer moins vite. Ce programme t’aidera à te sentir plus à l’aise dans ta pratique. 

Pour résumer, le meilleur moyen de tenir tes bonnes résolutions est de définir un objectif qui te fasse réellement vibrer, de ne pas aller plus vite que la musique, et de t’entraîner régulièrement et intelligemment. Un plan d’entraînement structuré et adapté à ton profil t’aidera à être investi(e) dans la durée. Ce sera l’allié idéal pour entretenir ta motivation sur la durée et atteindre ton objectif.