Travailler sa VMA pour un marathon : est-ce pertinent ?

Certaines séances sont incontournables pour préparer un marathon dans de bonnes conditions. Au premier rang d’entre elles, on trouve les sacro-saintes sorties longues. Il y a aussi les entraînements à l’allure visée le jour de la course et ceux autour du seuil 60 ou du seuil 30. Globalement, l’accent est mis sur le volume au cours d'une préparation marathon, afin d'être capable d’encaisser les 42,195 kilomètres le jour de la course.

Qu’en est-il des séances de VMA ? Ces séances rapides au cours desquelles ta fréquence cardiaque grimpe au plafond ont-elles également leur place dans un plan marathon ? C’est ce qu’on va voir. 

Avant de s’intéresser à la relation entre VMA et marathon, commençons par te rafraîchir la mémoire à propos de la VMA. 

La VMA ou vitesse maximale aérobie est la plus petite vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2 Max) sur un test donné, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser pour soutenir l’effort.

À partir d’une certaine intensité d’effort, la quantité d’oxygène consommée par ton organisme dérive et atteint un plateau. Même en courant plus vite, ta consommation d’oxygène ne peut augmenter. L’énergie supplémentaire est alors apportée par la filière anaérobie, c’est-à-dire sans utilisation directe de l’oxygène. 

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ta VMA. Tu peux effectuer un test cardio-respiratoire en laboratoire, sur un tapis de course. On va alors mesurer les échanges gazeux à différents niveaux d’intensité, jusqu’à un effort maximal, et calculer ta VMA ainsi que le niveau de tes seuils ventilatoires. 

Plus accessibles, des tests terrain permettent d’obtenir une estimation de ta VMA. Il y a le Luc-Léger, le Léger-Boucher ou le Vameval. Ce sont des tests par paliers progressifs. Dans tous les cas, il est essentiel de coupler ces tests à un second test de temps de maintien. 

C’est pourquoi on a une préférence pour le test de demi-Cooper, plus simple à mettre en place, car “tout en un”. Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes. Une fois le test effectué, divise simplement la distance que tu as parcourue par 100 pour obtenir ta VMA. Par exemple, si tu as parcouru 1 500 mètres en six minutes, ta VMA est de 15 kilomètres par heure. 

La VMA est un reflet de ton potentiel maximal car elle combine ta capacité à consommer beaucoup d’O2 et ton efficacité gestuelle à cette intensité. De nombreux entraîneur(se)s utilisent la VMA pour définir les allures d’entraînements.

Ce n’est pas l’approche de Campus. On préfère se baser sur les temps de maintien. Ne perds jamais de vue que ta VMA estimée au cours d’un test n’est valable qu’à un instant T. Elle est susceptible d’évoluer au cours du temps, en fonction de ta forme et de ton entraînement. 

Si tu cherches à développer ta VMA, les séances de fractionné sont incontournables. L'intérêt majeur du fractionné est de pouvoir soutenir plus longtemps un effort intense que lors d'un effort à VMA en continu. En moyenne, on est capable de courir autour de six minutes à 100 % de sa VMA. Grâce au fractionné, il est possible de doubler facilement ce temps de soutien.

La VMA est en quelque sorte la cylindrée de ton moteur. On pourrait croire que les meilleur(e)s athlètes sur marathon présentent les plus hautes valeurs de VMA. Ce n’est pas vraiment le cas. La réalité est plus complexe que cela. En effet, d’autres facteurs de performance prennent du poids lorsque les distances s’allongent. 

Plus la durée de ton effort augmente, plus le pourcentage de VMA que tu es capable de maintenir décroît. En moyenne, si tu es bien entraîné(e), ton allure marathon va se situer autour de 80 % de ta VMA. Cependant, il y a de grandes disparités selon le niveau des athlètes. Un(e) débutant(e) pourra plafonner à 65 ou 70 % de sa VMA sur marathon s’il a une faible endurance. À l’inverse, un(e) athlète élite peut dépasser 85 % de sa VMA sur marathon.

Par exemple, Eliud Kipchoge a couru à près de 21 kilomètres par heure de moyenne lors de son record sur marathon (2 heures 01 minute et 09 secondes) pour une VMA estimée à 24,5 kilomètres par heure. Les meilleur(e)s marathonien(ne)s possèdent à la fois d’excellents indices d’endurance et des seuils lactiques très hauts. Cela leur permet de maintenir un pourcentage très élevé de leur VMA sur une longue durée. 

Il n’y a pas de réponse précise. Comme on l’a vu, la fourchette est large. Un marathon couru en 03 heures 30 correspond à une allure de 5 minutes par kilomètre ou une vitesse de 12 kilomètres par heure. Admettons que tu sois bien entraîné(e) et que tu réussisses à maintenir 80 % de ta VMA pendant 3 heures 30, cela correspond à une VMA de 15 kilomètres par heure. Si tu as un profil moins endurant, mieux vaut tabler sur une VMA autour de 16 kilomètres par heure pour viser un tel objectif.  

Non, parce que beaucoup d’autres facteurs interviennent dans ta performance : ton indice d’endurance, le niveau de tes seuils lactiques, ta résistance musculaire et mentale (deux aspects cruciaux dans le dernier tiers du marathon), ta gestion de course, ta nutrition et ton hydratation pendant l’effort, et caetera. La VMA te donne juste une idée de ton plafond théorique. En pratique, on peut largement baisser ses chronos sur marathon au fil du temps sans améliorer pour autant sa VMA. Pour obtenir une estimation plus fiable, on te conseille plutôt de te baser sur tes chronos réalisés sur semi-marathon et d’utiliser le calculateur d’allures de Campus. 

La VMA est un des facteurs de performance sur marathon. On va voir s’il est intéressant de mettre le focus sur les séances de type VMA et, si oui, comment bien les intégrer dans ta préparation. 

Les séances de type VMA sont bénéfiques à plusieurs égards. Le premier intérêt est de travailler ta puissance aérobie. Il y a aussi un intérêt biomécanique. En courant des intervalles à des vitesses élevées, tu seras naturellement plus à l’aise à ton allure marathon. Enfin, ces séances te sortent de ta zone de confort. Elles demandent un engagement mental, très intéressant pour préparer les moments critiques du marathon.

Dernière chose, n’oublie pas que la VMA diminue si on ne l’entretient pas régulièrement. C’est pourquoi on recommande à tou(te)s les athlètes de réaliser au moins des rappels réguliers de VMA. Le travail de la VMA est très utile si tu as une bonne endurance mais que tes chronos plafonnent sur marathon. C’est peut-être le signe que ta marge de vitesse est trop faible et que tu as besoin de réaliser des séances de fractionné afin d’élever ton plafond. 

Les séances les plus efficaces sont celles de VMA longues, par exemple des séances de 4 x 4 minutes à 95 % de VMA avec 3 minutes de récupération active. Cependant, elles sont très exigeantes. Il faut être très progressif(ve) avant d’être capable de les réaliser. C’est pourquoi on te conseille de commencer un cycle VMA par des intervalles courts entre 30 et 45 secondes, puis d’augmenter la durée des intervalles chaque semaine.

D’autres séances, avec intervalles dégressifs en durée, ont prouvé leur efficacité. On doit aussi évoquer les fameuses séances de côte, redoutées par beaucoup de coureur(se)s. Elles ont l’avantage de combiner à la fois une forte sollicitation de VO2 Max et un travail de foulée et de puissance. Parfait dans le cadre de n’importe quelle préparation, y compris pour un marathon ! 

Les séances de fractionné sont à manier avec précaution car elles engendrent de la fatigue. Le risque de placer des séances intenses de VMA en pleine prépa marathon est d’engendrer une fatigue excessive. Ces entraînements à haute intensité seront contre-productifs si tu n’arrives pas suffisamment reposé(e) pour aborder les séances clés de ta prépa marathon : seuil, allures de course marathon et sorties longues.   

Pour ces raisons, on conseille de programmer des blocs de travail de ta VMA loin de ton objectif marathon, pendant la phase de préparation générale ou développement général. Pour observer des effets notables sur ta VMA, il faut compter au moins huit semaines : deux blocs de montée en charge progressive sur trois semaines plus une semaine d’assimilation. 

Ensuite, de simples rappels suffisent pendant la phase spécifique. L’objectif n’est plus d’augmenter ta VMA mais juste de la maintenir. Dans tous les cas, il est essentiel de ne pas pousser trop fort afin de ne pas engendrer trop de fatigue.

Inspire-toi des marathonien(ne)s élites. La plupart réalisent des entraînements en fractionné sur piste pendant leur préparation, parfois sur des intervalles très courts, de 300 à 400 mètres, mais jamais à 100 % de leur VMA.  

La VMA est l’un des facteurs de la performance sur marathon. C’est pertinent de travailler cette qualité, tout particulièrement si tu manques de vitesse. Cependant, ce travail est énergivore et ne doit pas interférer avec les séances clés de ta préparation marathon.

En effet, il est très difficile de cumuler des gros volumes d’entraînements — indispensables sur marathon — et des séances de hautes intensités. C’est pourquoi on t’invite à travailler ta VMA bien en amont de ton objectif marathon, puis à te contenter de simples rappels. C’est un argument de plus pour choisir une prépa marathon longue durée. Tu sais ce qu’il te reste à faire !