Séance semi-marathon : nos meilleurs tips pour une préparation parfaite !

Lorsque tu prépares un semi-marathon, chaque séance est importante. Certaines sont aisées lorsque d’autres sont plus exigeantes. Ton corps et ton mental sont mis à l’épreuve, mais le jeu en vaut la chandelle ! On te donne quelques tips pour bien préparer ta future séance et la réussir haut la main. 

Avant de te lancer dans une préparation semi-marathon, tu dois vérifier certains prérequis. Bien sûr, il n’y a aucune obligation ! Simplement, ces quelques critères peuvent te permettre d’aborder ce défi dans les meilleures conditions. 

Avant que tu poses la question : non, il n’est pas absolument nécessaire d’être coureur(se) régulier(e) depuis un an pour terminer un semi-marathon. Seulement, vouloir tout, tout de suite est l’un des écueils les plus fréquents qui guettent les coureur(se)s débutant(e)s. 

Prendre ton temps, c’est la garantie d’un semi-marathon réussi, mais aussi d’un avenir positif dans la course à pied. L’endurance, c’est apprendre à ton corps à maintenir un effort sur une longue durée. 

C’est la raison pour laquelle chez Campus, nous te conseillons de prendre ton temps avant de sauter le pas vers le semi-marathon. Tu pourras ainsi prendre goût à la course, habituer ton corps à ce type d’effort et te préparer mentalement à te lancer dans une préparation complète. 

Faire tes armes. Voilà ce que l’on peut te conseiller avant de t’inscrire à un semi-marathon. C’est la raison pour laquelle on ne peut que t’inciter à te lancer sur quelques 10K avant de voir plus grand (ou plutôt, plus long).

L’effort est certes différent, mais ce n’est pas vraiment ce qui importe ici. Avoir déjà couru en compétition, c'est un avantage non négligeable.

L’ambiance du peloton, le stress dans le SAS, l’organisation préalable avant la course, le ravitaillement etc. autant d'éléments qui doivent idéalement être connus avant de prendre le départ d’un semi-marathon. L’expérience est un facteur incontournable de sérénité. 

Préparer une course de 10 kilomètres, c’est un challenge qui s’inscrit sur une durée plus courte qu’un semi-marathon. Tu peux d’ailleurs projeter de participer à plusieurs compétitions de ce format dans un laps de temps relativement court. Pour le semi, les calculs doivent être différents. 

Pour toutes ces raisons, on te conseille d’épingler quelques dossards sur des courses de 10 kilomètres, populaires comme l’adidas 10K Paris, ou plus confidentielles. 

On ne le répètera jamais assez, l’expérience du/de la coureur(se) se construit sur la durée, mais aussi sur la régularité. Courir depuis au moins un an, c’est bien. Le faire à raison de trois séances par semaine, c’est parfait pour te lancer dans le semi-marathon. 

Attention : on ne parle pas ici de séances d’intensité uniquement. Une séance, c’est tout simplement une sortie. Footing, fractionné, sortie longue etc. peu importe !

Le plus important reste la fréquence. Avec Campus, tu pourras ensuite compter sur un plan personnalisé structuré qui te permettra de préparer ton semi de façon optimale. 

Tout d’abord, sache que tu n’es pas obligé(e) de connaître avec précision ton allure semi-marathon lorsque tu te lances dans la préparation de ta course. Tu auras tout le temps de la déterminer durant les semaines qui précèdent l’échéance. C’est aussi à cela que sert l’entraînement, et notamment les séances semi-marathon dites spécifiques ! 

En revanche, mieux vaut avoir une idée, même peu précise, de ton objectif chrono. Pour cela, tu peux raisonner en pourcentage de VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Classiquement, on considère qu’un(e) coureur(se) expérimenté(e) court un semi-marathon à environ 85 % de sa VMA. Pour un profil de coureur(se) plus classique : débutant(e) ou avec un passif moins conséquent, on considère que courir à 80 % de sa VMA est optimal. Si tu souhaites calculer ta VMA, on te renvoie vers cet article complet. Tu y trouveras les différentes méthodes détaillées. 

Toutefois, chez Campus, ce n’est pas l’approche que l’on a choisie. En effet, la VMA est une donnée qui peut avoir tendance à varier selon le test pratiqué. C’est la raison pour laquelle nous préférons raisonner en temps de maintien. 

Ainsi, lorsque tu te lances dans un plan d’entraînement, tu vas devoir renseigner tes chronos sur des courses que tu auras précédemment courues en compétition. Si tu n’as aucune référence, pas de panique ! Tu pourras réaliser une séance test sur 1 500 mètres afin de nous permettre de te donner une estimation de temps pour ton futur semi. À partir de ces données, nous te fournirons une estimation qui s’affinera au fil de tes semaines d’entraînement. 

Troisième option : tu peux utiliser notre calculateur d’allure en remplissant toi-même tes données en direct. Tu obtiendras ainsi ta propre estimation. Pratique, mais plus risqué !

Une fois que tout est prêt, il est temps de lancer ta préparation. Cette dernière est composée de plusieurs types de séances, tous indispensables pour progresser. Pour chacune des séances, il existe quelques tips spécifiques qui te permettent d’optimiser les bénéfices. 

Ah l’endurance fondamentale… si simple et en même temps si complexe ! Concrètement, cette allure constitue environ 70 % de ton volume d’entraînement. Elle est présente sur tes échauffements, lors des footings de récupération et sur tes sorties longues. Autant dire que tu ne peux pas y échapper ! 

Concrètement, ces séances sont courues à moins de 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Rien d’insurmontable donc. Pourtant, elles constituent peut-être l’un des plus grands pièges de ta préparation. En effet, tu vas devoir respecter le marché initial : courir lentement.

Dans les plans Campus, on te donne une fourchette d’allure calculée en fonction de ton objectif. Si tu peux envisager de lever le pied en cas de fatigue, interdit en revanche d’accélérer. 

En effet, courir ses footings trop rapidement, c’est engendrer une fatigue imprévue qui va se cumuler avec celle provoquée par les séances d’intensité. Dès lors, tu ne pourras pas te donner à fond sur ces dernières. C’est un véritable cercle vicieux qui s’installe : moins de récupération, une progression ralentie, un découragement, le risque de blessure, la possibilité de manquer son objectif. 

Alors lève le pied, profite du paysage et rentre à la maison aussi en forme qu’en partant ! 

Là, on rentre dans le dur. Les séances de fractionné sont celles qui te mettent le plus à l’épreuve. Sur un plan semi-marathon chez Campus, elles sont principalement de cinq ordres : 

Concrètement, tu trouveras les séances de VMA et de seuil 30 en début de plan. Les séances de seuil 60 et de variation d'allure interviendront en milieu de plan. Enfin, la dernière phase de ta préparation mettra l’accent sur l’allure spécifique semi-marathon.

Courte, mais intense. Voilà qui peut résumer la séance de VMA des plans Campus. On va aller chercher une allure rapide sur des intervalles courts. Le but affiché est simple : développer tes qualités de vitesse, ta puissance aérobie et accessoirement, ta technique de course. 

En effet, outre le développement de tes qualités physiologiques, la vitesse élevée est idéale pour adopter une foulée dynamique et travailler un bon relâchement dans la douleur. Sois vigilant(e) et ne laisse pas ta foulée se dégrader lorsque ça commence à piquer. Bien sûr, ce sera aussi l’occasion de travailler ton mental. 

Petit conseil : sur les premiers intervalles, reste bien dans la fourchette d’allure visée. Un entraînement est considéré comme réussi si tu parviens à effectuer tes répétitions à une allure régulière. Partir trop vite, c’est la garantie d’exploser en plein vol et de garder un souvenir cuisant de la séance. Cette dernière sera, en plus, contre-productive. 

Ces séances, présentées comme telles, sont plutôt spécifiques à Campus. Elles reposent encore une fois sur un temps de maintien. 

Concrètement, le seuil 30 correspond à une allure que tu peux maintenir durant 30 minutes lorsque tu es en forme et bien reposé(e). Le seuil 60 renvoie quant à lui à une allure que tu peux maintenir une heure dans les mêmes conditions. On parle bien de conditions optimales ! Il est normal que ces allures te paraissent difficiles à tenir lors des séances de préparation de ton semi-marathon. 

Ces deux types d’entraînement ont pour objectif de développer ta capacité aérobie. Les intervalles d’effort sont plus longs mais moins intenses que sur les séances de VMA.

Chez Campus, on qualifie traditionnellement ces allures de “confortablement difficiles”. Ici encore, tu ne dois pas t’emballer, surtout dans les premières répétitions. Garde un rythme soutenu qui te permet de conserver une respiration marquée certes, mais contrôlable. 

Durant les derniers intervalles, mets l’accent sur le relâchement. Ressens les différences entre une course crispée et un effort relâché en termes d’économie de course. C’est le meilleur moyen d’apprendre à bien réagir lors d’un coup de mou sur ta compétition. 

Comme son nom l’indique, cette séance cumule plusieurs types d’allure dans un même entraînement. Elle te permet de travailler les changements de rythme. Tu apprends aussi à ressentir davantage ta vitesse et à savoir dans quelle zone tu te trouves. 

Cet entraînement est souvent apprécié car il est particulièrement ludique. La monotonie est brisée par la variation des allures.

Attention toutefois : ne t’endors pas après un intervalle assez lent, et ne t’enflamme pas après un intervalle rapide. Les différences entre les répétitions doivent être bien marquées. Cela peut te demander une bonne concentration, surtout en début de préparation. 

La séance spécifique à allure semi-marathon est sûrement celle que tu attends le plus. Pourtant, elle est aussi celle que tu verras en dernier. En effet, ton plan est conçu pour optimiser l’ensemble des qualités requises pour estimer un objectif au plus proche de tes capacités. 

Une fois que tu as élevé tous tes curseurs, tu peux commencer à imprimer l’allure que tu devras tenir le jour J. Concrètement, cela se fera sous forme de blocs d’allure, placés sur des entraînements spécifiques et sur les sorties longues. Tu vas imprimer ton allure cible dans tes jambes et dans ta tête. 

On ne va pas te mentir, sur les premiers entraînements, tu vas sûrement te demander comment il est possible de courir 21,095 kilomètres à une telle allure. C’est normal. Le but est d'arriver sur la ligne de départ en étant capable d’atteindre ton objectif. Pas deux semaines avant, pas deux semaines après, mais bien le jour de la course. 

On comprend que cela puisse être difficile mentalement. Mais fais confiance à ton plan. Si ton objectif est cohérent, tu seras prêt(e). 

Les avis des coureur(se)s sur cette sortie sont mitigés. Certain(e)s la redoutent, d’autres l’attendent impatiemment chaque semaine. Quoi qu’il en soit, elle constitue un incontournable de ta préparation semi-marathon. 

Alors apportons quelques nuances : tu as peut-être entendu parler des sorties longues des futur(e)s marathonien(ne)s et de leurs kilométrages impressionnants. Ici, on prépare un semi-marathon. Elles ne seront pas aussi conséquentes ! 

En fonction de ton chrono visé, la durée de la sortie longue sera d’environ 1 heure et 30 minutes maximum. Elle peut comporter des blocs d’allure dès le début de la préparation, et inclura de l’allure spécifique en fin de préparation. 

Il ne faut pas redouter cette sortie mais la voir comme ce qu’elle est : un entraînement long, peu intense, qui te permet d’accumuler un beau volume kilométrique. Pour qu’elle n’engendre pas trop de fatigue, veille à bien respecter les allures sur les portions en endurance fondamentale.

De même, la plupart des blocs d’allure de début et milieu de préparation sont facultatifs. Ce n’est pas simplement une petite ligne ajoutée par hasard ! En cas de fatigue, d’épuisement mental ou de petites douleurs quelconques, reste en endurance fondamentale tout le long de la sortie. 

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Finalement, pour préparer un semi-marathon, chaque séance comporte ses propres tips. Globalement, tu peux retenir que tu dois bien respecter les allures cibles de chaque entraînement. Le mieux reste bien évidemment de comprendre l’objectif de ta séance afin de te concentrer sur les adaptations à mettre en œuvre. Chez Campus, tu trouveras des commentaires et des conseils des coachs pour chaque entraînement afin de l’appréhender dans les meilleures conditions. 

Alors maintenant, à toi de jouer !