L'entraînement par zone cardiaque en course à pied : pour ou contre ?

Si tu es équipé(e) d’une montre connectée, tu as déjà dû voir les fameuses zones cardiaques. Elles sont matérialisées par des couleurs et font désormais partie de notre quotidien de coureur(se)s à pied.

D'ailleurs, tu as sûrement entendu parler de ces zone à l’entraînement. Par exemple, on t’a peut-être déjà conseillé de rester en zone 1 et 2 durant tes footings. 

On va t’expliquer à quoi correspondent les différentes zones de fréquence cardiaque, leurs intérêts et leurs limites. L’occasion d’apprécier dans quelle mesure ces outils sont pertinents ou non à l’entraînement. 

Avant de s’intéresser de plus près aux différentes zones cardiaques, commençons par définir ce qu’est la fréquence cardiaque et son utilité en course à pied. 

La fréquence cardiaque (FC) est exprimée en battements de cœur par minute (bpm). Elle est liée à l’intensité d’un effort physique. Cependant, elle n’augmente pas de façon linéaire.

Quand tu réalises un effort physique important, ton cœur bat plus rapidement pour fournir le débit suffisant et approvisionner tes muscles en oxygène et nutriments. Il y a ainsi une limite basse (la fréquence cardiaque au repos) et une limite haute (la fréquence cardiaque maximale). 

Mais ces deux valeurs sont très individuelles. Elles sont en effet liées à la génétique, à l’âge ou encore au sexe. La valeur de la FC max tend à diminuer avec l’âge. 

On va essayer de comprendre l’effet de l’entraînement sur la fréquence cardiaque. Concrètement, la pratique régulière d’un sport d’endurance entraîne des adaptations du système cardiovasculaire. 

Elle permet notamment d’augmenter le volume d’éjection systolique, autrement dit le volume de sang que ton cœur expulse à chaque battement. Conséquence directe : le débit sanguin augmente. De plus, pour un même effort (ou un même débit), la fréquence cardiaque baisse. 

Dès lors, plus tu es entraîné(e) en endurance, plus ta fréquence cardiaque au repos a tendance à baisser. 

Aujourd’hui, il est très facile de connaître sa fréquence cardiaque grâce aux montres GPS, ou montres cardio. Elles possèdent en effet des capteurs optiques au poignet. La fiabilité de ces capteurs s’est nettement améliorée ces dernières années. Néanmoins, ils n’égalent pas la précision des ceintures thoraciques ou des brassards. 

Connais-tu l’erreur la plus fréquente en course à pied ? C’est d’aller trop vite lors de tes footings faciles. Tu crées ainsi une fatigue délétère avant les séances clés. C'est un véritable frein si tu souhaites améliorer tes performances.

Pour être sûr(e) d’être dans la bonne zone d’effort, tu peux te baser sur tes sensations. Cependant, ce n’est pas toujours évident pour les débutant(e)s d’être connecté(e)s à leur ressenti. 

Dans cette situation, la fréquence cardiaque aide à rester dans la bonne zone d’effort à basse intensité. Ainsi, tu évites de te fatiguer inutilement. Avec l’expérience, tu apprendras à te fier à ton ressenti, et à courir plus lentement. 

Nous en avons déjà parlé dans l’article sur le RPE avec Mathieu Blanchard. Un tas de facteurs influent sur la fréquence cardiaque. 

Il y a déjà les conditions extérieures : la température, l’humidité, l’altitude. Par exemple, lorsqu’il fait très chaud, le cardio s’emballe naturellement. 

Il y a aussi des facteurs internes comme ton niveau de fatigue, de stress, la déshydratation. 

Ensuite, la fréquence cardiaque peut évoluer sensiblement en fonction du niveau d’entraînement d’un(e) athlète. C’est pourquoi on doit toujours relativiser la précision de la fréquence cardiaque. Elle ne doit pas être utilisée comme seul indicateur à l’entraînement.

On va le voir plus loin, les zones cardiaques correspondent à des plages de pourcentages de ta fréquence cardiaque maximale ou encore de ta fréquence cardiaque de réserve. La première étape consiste donc à déterminer ces valeurs. 

Pour connaître ta fréquence cardiaque maximale, oublie les formules du type FC max = 200 - âge (226 - âge si tu es une femme) ou encore la formule plus complexe de Gellish (191,5 - 0,007 x age²). 

En effet, elles ne reflètent que des moyennes. Or les écarts-types observés sont très importants. Entre la théorie et la réalité, il peut donc y avoir dix ou quinze battements par minute de différence. 

Le moyen le plus fiable de connaître ta “vraie” fréquence cardiaque maximale est d’effectuer un test terrain ou mieux, en laboratoire. Lors d’un test d’effort sur tapis de course, on te poussera dans tes retranchements. 

Sur le terrain, tu peux relever ta FC max (équipé(e) d’une ceinture thoracique ou d’un brassard) à l’occasion d’un test de VMA ou par exemple lors d’un effort maximal de trois minutes en côte.  

Ainsi, c'est important de déterminer précisément ta FC max car cette valeur va conditionner toutes tes zones cardiaques.  

On peut aussi déterminer ses zones cardiaques en pourcentage de sa fréquence cardiaque de réserve. Cette deuxième méthode donne des résultats un peu plus précis et plus “individualisés”. Elle prend en effet en compte l’amplitude cardiaque, c’est-à-dire l’écart entre la FC max et la fréquence cardiaque de repos. 

Ta fréquence cardiaque de repos correspond à ta fréquence cardiaque au réveil, avant toute activité. Mesure la plusieurs jours de suite pour affiner sa valeur. Tu as aussi l’option de dormir avec ton cardio et de relever la valeur la plus basse. 

Un exemple : Supposons que ta FC max est de 180 battements par minute et ta FC de repos est de 60 battements par minute. Alors, ta fréquence cardiaque de réserve est égale à 120 battements par minute (180 - 60). Un effort de 80 % sera donc égal à (0,8 x 120) + 60 = 156 battements par minute

Les zones cardiaques sont des plages définies en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou de la fréquence de réserve. Dans cet article, on a choisi de te présenter un modèle à cinq zones, que tu retrouveras chez certaines marques de montres comme Garmin.

Il existe des modèles plus basiques, à trois ou quatre zones cardiaques et d’autres modèles plus détaillés, à six, sept zones, voire plus. Pour chaque zone cardiaque, les pourcentages indiqués (de FC max ou FC réserve) sont génériques. Ce sont des moyennes établies à partir d’une large population de coureur(se)s. La méthode la plus fiable pour personnaliser les zones est de les calibrer à partir d’un test physiologique en laboratoire.

Mais n'oublie pas, ces zones cardiaques ne sont pas fixes. Elles évoluent en fonction de ta condition physique. Il faut les réactualiser régulièrement.

Cette zone correspond à moins de 65 % de la FC max ou moins de 60 % de la FC réserve. Le RPE (ressenti de l’effort) est de 1 sur 10. 

Cette zone d'intensité correspond à une très faible intensité d'exercice. Elle est adaptée à l’échauffement et au retour au calme ainsi qu’aux footings doux de récupération active. À ce niveau d’intensité, tu peux mener facilement une conversation sans aucun essoufflement. 

Les effets visés à l’entraînement sont les suivants : 

Cette zone cardiaque se situe entre 65 et 75 % de ta FC max ou 60 et 70 % de ta FC réserve. Elle correspond à un RPE de 2 à 4 sur 10. 

La zone 2 est celle dans laquelle tu dois accumuler le plus de temps à l’entraînement si tu veux progresser en endurance et améliorer ta capacité aérobie. L’effort perçu est facile à modéré. Tu peux mener une conversation quasiment normale. L’essoufflement est peu perceptible. 

Les effets visés à l’entraînement sont les suivants : 

Cette zone cardiaque se situe entre 75 et 85 % de ta FC max ou entre 70 et 80 % de ta FC réserve. Le RPE est de 5 à 7 sur 10.

On sort de la zone modérée et on entre dans la zone élevée, au-dessus du premier seuil lactique / premier seuil ventilatoire. 

On évite cette zone dans le modèle d’entraînement polarisé. On parle d’ailleurs de “zone grise”. En revanche, elle figure dans le modèle d’entraînement pyramidal.

C’est la zone cardiaque d’intensité des marathonien(ne)s. Elle s’arrête un peu avant le deuxième seuil ventilatoire ou lactique.

 L’effort perçu est “confortablement difficile”. La respiration est plus prononcée et la conversation est saccadée. 

Les effets visés à l’entraînement sont les suivants : 

Cette zone de fréquence cardiaque se situe entre 85 et 95 % de ta FC max ou 80 et 90 % de ta FC réserve. Le RPE est de 8 sur 10.

La zone 4 entoure le deuxième seuil ventilatoire/lactique. On entre dans la zone d’intensité sévère, à partir de laquelle on observe une dérive du taux de lactates.

L’entraînement autour du deuxième seuil est bénéfique quelle que soit la distance visée. L’effort perçu est difficile. Le souffle est très marqué. On est capable d’échanger quelques mots. 

Les effets visés à l’entraînement sont les suivants : 

La zone de fréquence cardiaque est supérieure à 95 % de ta FC max  ou 90 % de ta FC réserve. Le RPE est de 9 voire 10 sur 10. 

On entre dans la zone rouge, dans les plus hautes intensités d’effort. On l’atteint lors des séances les plus rapides et éprouvantes, ou lorsqu’on donne son maximum en compétition.

La zone 5 marque la transition entre la zone d’intensité sévère et la zone extrême, quand on dépasse sa vitesse maximale aérobie. L’effort perçu est très difficile, maximal. La conversation est impossible. Dans certains modèles, on subdivise cette zone en plusieurs zones. 

Les effets visés à l’entraînement sont les suivants :

C’est bien de connaître ses zones de fréquence cardiaque. Mais comment bien les utiliser au quotidien à l’entraînement ?

On a vu que les zones de fréquence cardiaque constituent des repères intéressants à basse intensité, tout particulièrement chez les débutant(e)s. 

En revanche, ce serait une erreur de monitorer tout ton entraînement à partir de la fréquence cardiaque. En compétition, ton objectif n’est pas de viser une zone de fréquence cardiaque donnée mais un temps de maintien à une allure donnée. 

On ne recommande pas de scruter ta fréquence cardiaque lors des séances d’intensité. En effet, en raison de sa variabilité et des temps de latence entre l’effort et la montée du cardio, la fréquence cardiaque n’offre pas un repère suffisamment fiable et précis. Mieux vaut te baser sur tes allures en te fiant à tes sensations.  

Il est bien plus pertinent d’utiliser ta fréquence cardiaque comme indicateur secondaire après les entraînements. En effet, tu peux observer après coup si tu es resté(e) dans les bonnes zones et adapter ton effort lors des prochaines séances. 

Lorsqu’on possède les compétences nécessaires, on peut aussi réaliser des analyses fines à partir de la dérive cardiaque. Surtout, en combinant la fréquence cardiaque à d’autres indicateurs comme l’allure et le ressenti de l’effort, on peut valider une progression. 

Ainsi, si ta fréquence cardiaque a baissé à une allure constante, c’est un signe de progrès. De même, si ton allure a augmenté à fréquence cardiaque et RPE constant, là encore c’est que tu as progressé. 

Si tu utilises Campus, tu as remarqué que la fréquence cardiaque n’apparaissait pas dans nos programmes d’entraînement. En effet, le modèle de Campus se base sur les allures et les temps de maintien, calculés en fonction de tes références chronométriques et/ou de ton profil. 

Pour chaque séance, tu as une indication du niveau d’intensité, évalué de 1 à 5. Tu sais donc à quoi t’attendre à terme d’intensité et de ressenti d’effort attendu. De plus, dans nos plans trail, une part importante est accordée au ressenti de l’effort.  

L’entraînement par zone cardiaque en course à pied trouve un intérêt chez les débutant(e)s ou les coureur(se)s loisirs. Mais dans une optique de progression et d’optimisation de la performance, il est bien plus pertinent de coupler les valeurs de fréquence cardiaque avec des indicateurs plus fiables. On pense notamment à l’allure, au ressenti d'effort voire à la mesure des lactates pour les athlètes de haut niveau. 

Parfois, une trop forte connexion à sa montre cardio peut entraîner une déconnexion à la perception de son effort. On te recommande d’utiliser la fréquence cardiaque avec parcimonie et surtout au bon moment !