Nos astuces pour ta dernière semaine d'entrainement avant le marathon

À une semaine du marathon, la ligne de départ se rapproche à grands pas  ! Tu te demandes sûrement comment ajuster tes derniers entraînements : quand arrêter de courir ? Quelle alimentation avoir ? Comment te préparer au mieux ?  Alors pour aborder le marathon en toute confiance, découvre nos recommandations pour cette dernière semaine de prépa 

Quels sont les entraînements les plus optimums à suivre juste avant de courir un marathon ? Même en ayant suivi un plan d'entraînement, tu as peut-être des inquiétudes sur la dernière semaine avant la course. On te donne ici des explications et des conseils à ce sujet.

Pour rappel, 2 ou 3 semaines avant ton marathon, tu es entré(e) dans la phase d'affutage de ton programme d'entraînement. Après avoir augmenté petit à petit ton volume de kilomètres par semaine et travaillé ton allure marathon lors de la phase précédente. Avec l'affutage, tu diminues cette charge pour préparer au mieux ton corps au jour J.  L'objectif de la dernière semaine est de continuer à maintenir le niveau de forme acquis tout en rechargeant les batteries énergétiques.

La sortie longue fait partie des sorties qui rassurent et qui se rapprochent des conditions de course en termes de durée. Mais attention, mettre les bouchées doubles dans les dernières semaines pourrait au contraire être contre-productif.

Donc, on te recommande de faire ta dernière sortie longue environ 3 semaines avant le marathon, et elle ne devrait pas dépasser les 2 h 30. Ensuite, la durée de ces dernières devra diminuer jusqu'à l’ultime sortie longue qui ne devra pas dépasser 1 h 30 à J-8/J-9 dans l'idéal.  Les semaines d'entraînement qui ont précédé ont suffi à ta préparation et il ne sert à rien d'en faire plus. Cela laissera le temps à ton corps de se reposer et d'arriver au grand rendez-vous en pleine forme !

Les derniers jours précédents la course font donc partie de cette phase d’affutage, cette dernière débute  3 semaines environs avant le jour J.  Comme précédemment évoqué, le but est de réduire ta charge d'entraînement avant ta course pour arriver dans les meilleures conditions possibles. Il ne s’agit pas non plus d’être au repos complet et il te faut garder ton corps en mouvement. 

Tu peux donc continuer les footings légers la semaine précédent le marathon. Assure-toi simplement de réduire ton volume d’entrainement de 33 à 50 % par rapport à ton volume moyen du reste de ta prépa. 

Au cours de cette semaine, tu peux même faire une dernière séance avec un peu d’intensité très facile entre J-6 et J-3. Pour finir, tu peux faire ta dernière séance calme la veille de la course : le fameux shake out run. Certains sont même organisés avec des groupes de course de Campus. Tu seras rassuré(e) avant de courir ton marathon, et ça t'évitera d'avoir les jambes en feu !

La dernière semaine avant un marathon est point final de ta préparation, donc normalement, il n'y a rien de révolutionnaire à faire. Idéalement, tu as déjà eu un rythme de vie sain pendant ta préparation. Et tu n'as qu'à adapter certains détails concernant l'alimentation par exemple. L'important est d'arriver reposé(e) et serein(e) à la course : voici ce qu'on te conseille pour aborder au mieux ton marathon. 

L'objectif est de ne pas changer toutes tes habitudes alimentaires pour ne pas perturber ton organisme. Ce que tu manges t'as accompagné pendant toute ta préparation et tu as réussi à passer de belles séances ? Donc pas besoin de révolution arrivé(e) à ce stade-là. 

Les petites améliorations que tu peux quand même ajouter sont d'abord d'augmenter ta quantité de glucide dans les 3 jours précédents la course (augmenter d'au moins 20-30 %). Puis, tu peux limiter les graisses et les fibres dans ton alimentation et enfin de penser à boire assez et de manger suffisamment salé.

Avant de courir ton marathon, pas de place à l'improvisation ! Ne teste rien de nouveau et reste sur ce que tu connais. Pour ton petit déjeuner, évite de trop manger, mais ne pars pas non plus le ventre vide. Le mieux est de manger son “dernier gros repas” quelques heures avant le début (environ 3 heures) pour avoir le temps de digérer. Puis de continuer à s'alimenter régulièrement en petite portion en glucide (soit en solide, soit en liquide) jusqu'au départ de la course pour partir avec ses stocks énergétiques pleins. Le but est de partir rassasier sans se sentir trop lourd pour courir. 

Et du côté ravitaillements, dans l’idéal, tu avais déjà testé avant lors d’une sortie longue. Tu sais quand les prendre tout au long de ta course.

La veille du marathon, essaye de diminuer ton stress au maximum. Prévois le moment où tu récupères ton dossard (vendredi ou samedi) et prépare ta tenue de course. Pense-bien à t'hydrater, mange correctement, repose-toi bien et tout ira pour le mieux ! 

Le jour J, n'oublie pas de prendre de l'eau pour la course et tes ravitaillements. Tu peux également mettre de la crème anti-frottement à condition de l’avoir déjà testé pendant tes sorties longues. Ensuite, direction le lieu de départ du marathon !

Il est l'heure de se diriger vers le départ de la course, pour être le plus serein(e) possible, on ne peut que te conseiller de prendre de la marge. De cette façon, tu pourras poser tes affaires aux vestiaires si besoin, t'échauffer et te diriger vers ton sas de départ tranquillement. 

Concernant l'échauffement, il dépend de ton objectif. Si c'est ton premier marathon, tu peux te contenter d'étirements dynamiques sans faire de footings et d'accélérations avant le départ. Les premiers kilomètres de la course te serviront d'échauffement. Cela te permettra de garder toute ton énergie pour les 42,195km qui t'attendent !

Si tu as déjà de l'expérience en marathon et que tu vises un objectif de temps, tu peux t'échauffer en faisant un footing, des gammes et des étirements dynamiques. Dans tous les cas, ne fais rien de nouveau à ce moment-là, cela pourrait être contre-productif.  Ensuite, direction le sas de départ en toute sérénité ! 

Te voilà sur la ligne de départ, prêt à t’élancer et à apprivoiser la distance reine, garde en tête que c’est une expérience sportive hors du commun et profite. Prêt ? Partez !!