Doit-on se fixer un objectif au marathon ?

“Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. La célèbre citation d'Émile Zatopek, quadruple médaille olympique, résume bien la spécificité du marathon.  Cette distance mythique est à la fois exigeante et attirante.

Bien que ce challenge ne soit aucunement un passage obligé pour un(e) coureur(se). Si l'envie est là, cela peut valoir la peine de s'y essayer au moins une fois dans sa vie. Et ainsi comprendre pourquoi le marathon procure autant d'émotions et un réel sentiment d'accomplissement. Chaque marathon est une expérience singulière. Le premier marathon de sa vie est inoubliable. Est-il important selon son profil de coureur(se) de se fixer un objectif pour aborder son baptême du feu ?

Tu débutes dans la course à pied et tu souhaites te lancer dans la grande aventure que représente une préparation marathon ? Ton objectif prioritaire est clair : franchir la ligne d'arrivée dans les meilleures dispositions possibles. Ta plus grande réussite, bien au-delà du chrono, sera d'avoir vécu un moment inoubliable qui t'invitera à retenter l'expérience. Le marathon est une course exigeante. En t'enlevant la pression du chronomètre, tu pourras te concentrer sur tes sensations et profiter pleinement de ton premier marathon. Avec un entrainement adapté, tu vas apprendre à te connaitre et à savoir "ce que tu vaux". Ainsi l’envie de réaliser une course à la hauteur de ton investissement et de ta condition physique peut prendre le dessus sur l'envie de simplement finir. 

Tu cours régulièrement et tu as l'habitude de t'aligner sur 10 km et/ou sur semi-marathon ? Dans ton cas, il est intéressant de te fixer un objectif chronométrique sur marathon. Cependant, garde bien en tête que tu vas découvrir une nouvelle distance. Ton corps et ta tête n'ont jamais expérimenté un effort aussi long. Beaucoup se sont cassés les dents à vouloir être trop gourmands et offensifs lors de leur premier marathon. Quel que soit ton niveau sur des distances plus courtes, la prudence est de mise. Ce serait dommage de gâcher ta grande première après avoir suivi ton programme d'entraînement pendant plusieurs mois. 

Une préparation marathon est une aventure sur plusieurs mois et demande un sérieux investissement. Ton mental va jouer un rôle déterminant au fil de ton programme d'entraînement. Il est important que tu saches dans quel but tu enchaînes les semaines à fort kilométrage et les séances d'entraînements les plus exigeantes comme les sorties longues. Selon ta nature, plus ou moins compétitrice, en recherche de la performance, un objectif chronométrique adapté à tes capacités peut être une source puissante de motivation lors de ta préparation. 

Un bon programme de préparation marathon balaie un large éventail d'allures, depuis le footing lent jusqu'aux séances d'entrainement de fractionnés en passant par les incontournables sorties longues. Il est utile de connaître tes allures cibles en fonction des séances d'entraînement de ton programme afin de bien travailler les qualités recherchées, et a fortiori ton allure marathon. Au fil de ton programme, ton allure marathon va s'affiner et te permettra une progressivité graduée. Ainsi, tu ne partiras pas dans l'inconnu le jour j. 

On t'invite vivement à avoir déjà expérimenté une distance plus courte comme le semi-marathon avant de te lancer dans le programme d'entraînement de ton premier marathon. Tu auras ainsi une ou plusieurs références chronométriques. 

En fonction de ton chrono le plus récent sur semi, tu vas pouvoir estimer une fourchette de l'objectif chronométrique visé sur marathon. Le piège est de te montrer trop ambitieux. Parmi les nombreux facteurs qui conditionnent la réussite d'un marathon, un mauvais pacing est souvent fatal dans les derniers kilomètres. 

Pour établir un objectif réaliste, un des calculs possibles est de doubler ton temps sur semi et d'ajouter entre 10 et 15% à ce total. Cela correspond à la différence de vitesse entre ton allure semi et ton allure marathon.  

Par exemple, tu as réalisé un chrono d'1h45 sur semi-marathon. Alors, en fonction de ton profil, plus ou moins endurant, tu pourras viser entre 3h50 et 4h02 sur marathon.

Pour plus de simplicité, Campus met à ta disposition un calculateur d'allures. De plus, les plans Campus te permettent de rentrer tes performances passées afin d'affiner ton objectif sur marathon. 

N'oublie pas, tu gagneras toujours à être conservateur (trice) sur ton premier marathon. Alors n'hésite pas à le courir 20 à 25 secondes moins vite que ton allure semi. Cette énergie économisée te sera précieuse pour boucler ton marathon dans les meilleures conditions.

Tu te demandes quelle base chronométrique permet de viser un chrono de 3h30 au marathon ? Cette fois, on va appliquer la formule inverse. À ton chrono visé sur marathon, tu vas soustraire entre 9 et 15% puis diviser le tout par deux. 

Ainsi, un marathon en 3h30 équivaut à une performance sur semi entre 1h30 et 1h38. Mais n'oublie pas que ces chiffres sont purement indicatifs et théoriques.

Dans tous les cas, un solide programme de préparation est indispensable à la réussite d'un marathon. Dans la pratique, un(e) coureur(se) de semi, aussi performant soit-il, devra réaliser un bon programme de préparation marathon et habituer progressivement son corps aux sorties longues s'il veut prendre du plaisir sur son premier marathon.