Quel entraînement réaliser pour boucler son premier marathon ?

Ah, l’entraînement pour un premier marathon… ces instants si uniques ! Le marathon est une course d’expérience et une expérience marathon est toujours un moment à part. 

On progresse sur cette distance au fil des années en répétant les préparations et les courses. Un premier marathon est forcément un saut vers l’inconnu. On ne sait jamais comment son corps va réagir avant de le vivre. L’entraînement est là pour te préparer, anticiper les difficultés et limiter au maximum la part d’inconnu. 

On va te donner les clés importantes de l'entraînement à un premier marathon. Elles t’aideront à te préparer dans les meilleures conditions et à rallier l’arrivée. Le tout, si possible, avec le sourire !

Si tu veux mettre toutes les chances de ton côté lors de l'entraînement à ton premier marathon, accorde-toi une bonne durée de préparation. C’est vraiment le conseil le plus important qu’on puisse te donner. Bien sûr, la durée minimale dépend de ta condition physique de départ, de ton expérience et de la fréquence habituelle de tes sorties. 

On ne conseille pas aux pur(e)s débutant(e)s de se lancer directement dans une préparation marathon. Il vaut mieux respecter des étapes intermédiaires et s’aguerrir au préalable sur des distances plus courtes. On pense au 10K puis au semi-marathon. 

Malgré tout, si ton unique souhait est de courir la distance reine des 42,195 kilomètres, cela reste possible à condition d’envisager un plan long. Une préparation de 16 semaines est le strict minimum. Concrètement, mise plutôt sur une prépa de 20 semaines ou 24 semaines pour te laisser le temps de progresser à ton rythme. Enfin, si tu pars vraiment de zéro et que tu veux vivre une préparation sans aucun stress, il existe aussi des plans de douze mois.

Les plans marathons de 12 semaines sont destinés à celles et ceux qui ont déjà un bon bagage de coureur(se). Le minimum requis est de courir au moins trois fois par semaine depuis plus d’un an, d’avoir connu des expériences sur semi-marathon et de passer sans problème des sorties d’1 heure 15 minutes à 1 heure 30 minutes. 

On a présenté dans un précédent article les pour et les contre de ce type de programmes. Selon nous, douze semaines est la durée minimale requise pour imprimer ton allure marathon dans ta tête et dans tes jambes. Il y a énormément d’avantages à choisir un plan plus long.

On peut citer une meilleure assimilation des cycles d’entraînement, plus de progressivité, moins de risques de blessure, davantage de variété dans l’entraînement, le droit à l’erreur si tu loupes des séances etc. Finalement, tu es soumis(e) à moins de stress !  

La première clé de la progression en course à pied, comme dans d’autres sports d’endurance, est d’installer une bonne fréquence d’entraînement et d’être le plus régulier(e) possible. C’est la multiplication de stimuli réguliers, entrecoupés de périodes de récupération, qui entraîne des adaptations. 

Concrètement, un rythme de trois séances par semaine est le minimum pour préparer un marathon. Un quatrième entraînement sera bénéfique afin de bien répartir la charge sur ta semaine, à la fois en termes de volume et d’intensité. 

Sur marathon, ta limite n’est pas ton cardio. En effet, on n’est pas sur un effort très exigeant d’un point de vue cardio-respiratoire, comme peuvent l’être un 5K ou un 10K courus à fond.

Il y a trois facteurs limitants : musculaires, énergétiques et mentaux. Ces facteurs cumulés sont à l’origine du fameux mur du marathon, décrit par beaucoup de coureur(se)s. On va travailler sur ces trois aspects lors de l'entraînement à ton premier marathon afin de repousser le plus possible la fatigue et rallier la ligne d’arrivée sans encombre. 

Te lancer dans un entraînement pour ton premier marathon, c’est d’abord préparer ton corps à endurer un effort inhabituel. On peut travailler sur plusieurs axes. 

Le renforcement musculaire est vivement conseillé. Tu peux même ajouter des charges additionnelles. Des muscles plus forts sont moins fatigables et soulagent tes tendons et articulations. Ainsi, tu arriveras mieux armé(e) le jour du marathon. 

Une autre option, complémentaire, consiste à inclure du dénivelé pendant tes entraînements. On te le recommande tout particulièrement si tu prépares un marathon légèrement vallonné comme le Marathon de Paris. 

Bien sûr, les sorties longues sont essentielles pour habituer ton corps à courir longtemps, avec un bon niveau de fatigue. Afin de se rapprocher des conditions du marathon, une stratégie consiste à réaliser les sorties longues dans un état de pré-fatigue. Pour cela, tu peux réaliser une séance de renforcement la veille de ta sortie longue, ou un entraînement vallonné. 

Dernier axe : ta gestion de course. Au préalable, tu auras validé ton tempo marathon. Il s’agit d’une allure cible que tu dois respecter le jour J. En effet, le marathon est une course d’attente. On a l’habitude de dire qu’un marathon commence vraiment au trentième kilomètre. Il est très important de s’économiser au maximum avant le début des choses sérieuses !

Le mur énergétique sur marathon correspond à l’épuisement (on parle aussi de déplétion) de tes stocks de glycogène. Quand ton corps est privé de son principal carburant, il passe sur une autre filière : la filière lipidique. C’est un processus moins efficace qui te force à ralentir. 

Avant ton premier marathon, tu vas mettre en place plusieurs stratégies à l’entraînement pour essayer de contrer ce phénomène. La première est d’apprendre à se ravitailler en glucides pendant l’effort. On conseille entre 40 grammes et 60 grammes d’apport en glucides par heure. Tu vas ensuite devoir entraîner ton estomac à bien assimiler ces sucres. 

Enfin, il est essentiel d'avoir bien rechargé ce stock les jours précédant la course, et d’avoir planifié de bonnes stratégies de ravitaillements. Il faut aussi veiller à ton hydratation en buvant régulièrement, surtout s’il fait chaud. La capacité à bien s’alimenter et à boire en courant se travaille à l’entraînement. 

L'entraînement à ton premier marathon doit aussi prendre en compte la dimension mentale de cette épreuve. Il faut te préparer mentalement à donner ton 100 %, notamment en augmentant progressivement les charges d'entraînement. Tu dois être intimement convaincu(e) que tu iras au bout de ce défi. 

Ceci étant, tu dois t’attendre à traverser des moments difficiles au cours de ton marathon. Quelques exercices de préparation mentale peuvent t’aider à anticiper ces moments, à accepter la douleur et à chasser le stress négatif le jour J ! 

Ensuite, le mental se forge à travers les séances les plus exigeantes, comme les fractionnés à haute intensité ou les sorties longues. Dernier élément et pas le moindre : une préparation bien calibrée doit te permettre d’arriver bien reposé(e) sur la ligne de départ, à la fois physiquement et mentalement. 

On a abordé la question des ressources et des stratégies pour contrer les facteurs limitants. Maintenant, concentrons-nous sur les ingrédients nécessaires de ton entraînement avant ton premier marathon. 

Une bonne préparation doit respecter trois grands principes : être progressive à la fois dans les volumes d’entraînement et les intensités, être variée en termes d’intensité, et enfin tendre vers la spécificité de la course. 

On peut préparer correctement un 10K, voire un semi-marathon, en courant 30 kilomètres par semaine. Ce n’est pas envisageable sur marathon. Le volume est un facteur clé de réussite sur cette distance. 

Il est raisonnable de viser au moins la distance de la course, soit 42 kilomètres, lors de tes plus grosses semaines d’entraînement. Une très large majorité de ce kilométrage total est réalisée à faible intensité, en endurance fondamentale. Cela correspond aux zones 1 et 2. Il s’agit de zones cardiaques situées entre 65 % et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale, qui génèrent peu de fatigue. 

La sortie longue est le passage obligé de toute prépa marathon, quel que soit ton niveau, quel que soit ton objectif. L’objectif est de te familiariser avec un effort de longue durée. Ce n’est pas une obligation, mais on conseille d’incorporer régulièrement des intervalles à ton allure marathon pendant ces sorties longues.

Plutôt qu’en distance maximale, on préfère parler en durée. Dans tous les cas, tu devras être capable de courir au moins deux heures. Pour tous les coureur(se)s, on conseille de ne pas dépasser les 2 heures 30 minutes lors de ta plus longue sortie, qui sera réalisée à trois ou quatre semaines de ta course. 

Des entraînements plus longs génèrent trop de fatigue et sont contre-productifs. Bien sûr, il faut augmenter très progressivement la durée des sorties longues et espacer suffisamment ces séances, afin de limiter au maximum le risque de blessures. 

La variété des intensités est essentielle car elle permet d’alterner les sollicitations énergétiques. Les séances de fractionné ne sont pas réservées aux élites ou aux athlètes aguerri(e)s visant la performance. 

Même si ton unique ambition est de franchir la ligne d’arrivée, tu as tout intérêt à sortir de ta zone de confort et à t’entraîner à des vitesses de course plus élevées que celle visée le jour J. Tu auras une marge et tu seras plus à l’aise pour courir à ton allure marathon.

Le développement de ta vitesse et de ta puissance aérobie est situé dans les premières semaines de ton plan d’entraînement, loin de l’objectif. Ensuite, on va travailler davantage tes qualités de résistance autour du seuil 60 ou du seuil 30. Enfin, on pourra se focaliser sur ton allure marathon. 

C’est important de préparer sérieusement ton premier marathon. Mais parfois, à vouloir bien faire, on a tendance à pousser trop loin le curseur et à arriver fatigué(e) sur la ligne de départ, voire blessé(e) dans le pire des cas. 

Premier conseil : respecte les allures et les distances de ton plan d’entraînement. Même si cela paraît facile au début, il y a une logique derrière ton programme d’entraînement. Si tu veux rajouter une séance, opte pour un léger footing très cool ou un sport croisé. 

Deuxième conseil : respecte les semaines d’assimilation. Elles sont volontairement allégées pour t’aider à récupérer après un bon bloc d’entraînement. 

Troisième conseil : porte une attention particulière à ton hygiène de vie (sommeil, alimentation, stress externe) au moins pendant la phase spécifique de ta préparation marathon. 

Enfin, respecte une bonne phase d’affûtage. Chez le/la débutant(e), il faut compter entre deux et trois semaines de décharge pour être sûr(e) d’arriver bien reposé(e) le jour J. Ce serait dommage de tout gâcher lors de la dernière ligne droite. 

Tu l’as compris, préparer un marathon ne se fait pas au doigt mouillé. Cela demande de bonnes connaissances et un entraînement bien structuré. Surtout, le marathon est une course d’expérience. Tu peux ainsi demander conseil auprès de marathonien(ne)s aguerri(e)s ou faire appel à un(e) coach. 

Quoi qu’il en soit, la meilleure option est de suivre un plan d’entraînement. Le meilleur plan est celui qui s’adapte à ton profil, notamment ton passif de blessures, à tes disponibilités et à ton objectif. C’est aussi un plan qui s’ajuste au fil de ta préparation, afin d’assurer une bonne progressivité.

C’est précisément ce que propose Campus à travers ses plans d’entraînement marathon. D’une durée de 12 semaines à 12 mois, tu trouveras forcément le plan pour préparer sereinement ton premier marathon.

Préparer ton premier marathon, c’est d’abord être humble face au défi qui se présente et avoir un objectif de temps cohérent par rapport à tes propres capacités. C’est aussi ne pas se mettre trop de pression et ne pas s’en faire une montagne. 

Oui, ton premier marathon sera une course d’apprentissage. Oui, tu découvriras des sensations jusque-là inconnues. Mais avec un entraînement long et bien structuré, une bonne stratégie de ravitaillement, et une bonne gestion de course, tu n’as pas idée de ce que ton corps est capable de réaliser.