Comment bien calculer son estimation temps au marathon ?

Tu t'apprêtes à te lancer dans une préparation marathon et tu te demandes quel temps tu mettras à réaliser cette épreuve mythique ? Avec Campus, on t'explique quels sont les éléments importants à prendre en compte pour estimer ton chrono le jour de la course. 

Que tu sois néo-marathonien(ne) ou expérimenté(e), réaliser un marathon est un exploit, peu importe le temps que tu mets pour le terminer ! Sur un marathon, les profils de temps varient beaucoup. Mais si tu aimes le challenge, ou que tu as déjà une marque sur cette distance, il peut être intéressant de réfléchir à un chrono pour repousser tes limites. Ainsi, tu pourrais réaliser une nouvelle performance le jour J à la hauteur de ton entrainement. 

Pour t'aider à calculer ton estimation de temps sur marathon, tu peux commencer par te baser sur la moyenne des autres coureurs. Tu pourras ainsi avoir une idée de comment te situer pour entamer ta préparation.

Dans nos articles sur la vitesse moyenne en course à pied des hommes et des femmes sur différentes distances, on abordait déjà les temps moyens réalisés pendant les marathons.

En résumé, sur les 38 620 femmes courant avec Campus, leur moyenne au marathon est de 5 h 47, soit une vitesse moyenne de 7,3 km/h et donc une allure de 8:10/km. 

Et concernant les hommes, sur 75 000 courant avec Campus, leur moyenne sur un marathon est de 4 h 16. Cela correspond à une vitesse moyenne de 9,9 km/h, et de ce fait à une allure de 6:07/km. 

Si tu vas courir ton premier marathon et que tu veux calculer ton estimation de temps sur cette distance, on te conseille surtout de prendre du recul et de t'écouter. L'estimation est un bon moyen d'être motivé(e) pendant sa préparation, de savoir où on va, et surtout de partir dans les bonnes allures le jour J et ne pas se laisser emporter par l'ambiance.

Il vaut mieux éviter de te mettre une pression sur un temps à atteindre : tu ne sais pas encore comment ton corps et ton mental réagiront sur une longue distance comme celle-ci. N'essaye pas de réaliser ta course selon une estimation à la minute près.

Si tu as déjà fait un semi-marathon, tu peux te baser sur le temps que tu as mis en diminuant d'environ 1 km/h ta vitesse moyenne (puisqu'il te faudra tenir l'allure plus longtemps). Tu peux également multiplier ton temps sur semi par une valeur entre 2.1 et 2.4 et prendre en compte ton expérience, ton plan et tes qualités d'endurance. Ces méthodes d'extrapolation sur un marathon restent relatives pour le premier marathon.

Le mieux reste donc d'avoir un plan d'entraînement personnalisé pour te préparer à cette épreuve de longue distance. Au fur et à mesure du plan, tu pourras appréhender la bonne allure pour ton premier 42 km. 

Si tu as déjà couru un ou plusieurs marathons, tu as surement une idée sur ta gestion de course, ta zone cardiaque cible le jour J, et des sensations attendues. Il te sera plus simple, et sûrement plus pertinent, d'estimer le temps que tu mettras la prochaine fois grâce aux entrainements d'allure pendant ta prépa. Cela te permettra de comparer les données de tes séances aux données de tes marathons précédents.

Pour t'aider à fixer tes objectifs de temps, tu peux utiliser notre calculateur d'allures. Il est gratuit et facile à utiliser. Il te donnera une estimation de temps : tu pourras visualiser ton potentiel de progression.

En course à pied, il vaut mieux parler d'allure moyenne que de vitesse, en effet la vitesse ne permet pas la même granularité dans l'analyse d'une course et de son estimation.

Avec ces formules, tu pourras estimer le temps que tu mettras sur la distance du marathon. Tu peux aussi faire simple et utiliser notre calculateur d'allure ou lancer un plan Campus en 12 semaines. 

Comme nous venons de voir, le mieux est de réfléchir en termes d'allure. En utilisant les formules précédemment expliquées, pour courir un marathon en 4 heures, il te faudra courir à une allure de 5 minutes 40 secondes au kilomètre, soit une vitesse de 10,6 km/h.

Cette donnée va te permettre de te fixer des étapes en déterminant tes temps de passages tout au long des 42 km. La connaissance des temps de passage t'apporte une meilleure gestion de course. Cela te permettra de mieux te rendre compte du déroulé général de la course.

Si tu es plus expérimenté(e), peut-être que tu as un objectif autour des 3 h 15 au marathon. Pour ce faire, tu devras courir à une vitesse moyenne de 12,95 km/h, soit une allure de 4 minutes 37 secondes au kilomètre.

Au plus tu cherches à baisser le chrono, au plus ta gestion de course aura de l'importance et cette estimation de temps sur ton marathon devra être le plus juste possible.  

Une bonne méthode pour voir si ton estimation est bonne, c'est d'effectuer des séances tests, comme si tu réalisais un marathon. Tu peux les faire durant tes sorties longues, ces moments d'endurance où les conditions sont les plus optimales pour tester tes allures et ton matériel. 

Tu sais maintenant comment estimer ton temps sur un marathon. Cela va surtout te permettre de fixer des objectifs ou des idées de temps de passage aux différentes étapes de la course. Ces points d’étapes lors de ta course d’aideront dans la gestion de course. Retiens qu'à mesure que tu franchis des lignes d'arrivées, tu pourras estimer de mieux en mieux les performances possibles.