Comment effectuer une estimation de son temps sur semi-marathon ?

Qu'il s'agisse de ta première expérience sur semi-marathon ou que tu sois un(e) coureur(se) expérimenté(e), pour bien préparer une épreuve d'endurance telle que le semi-marathon, il est très utile de connaître tes allures et tes temps de passage. On va t'expliquer quels sont les moyens d'obtenir une bonne estimation de ton chrono et comment calculer ton allure sur cette distance. 

Pour te donner un ordre d'idée, le temps moyen pour boucler les 21,095 kilomètres du semi-marathon tourne autour de 2 heures et 15 minutes d'effort, en prenant en compte un panel de coureur(se)s du monde entier. On a d'ailleurs consacré un article complet au sujet. Tu découvriras notamment que ce chrono moyen est abaissé de près de trente minutes chez nos utilisateur(trice)s. En effet, notre grande étude du running a révélé que ce chrono descend à 1 heure et 47 minutes chez les Campusien(ne)s, tous sexes et âges confondus.

Un chrono de 2 heures sur semi-marathon correspond à une vitesse moyenne de 10,04 km/h. C'est un bel accomplissement de réaliser cette performance. Pour ce qui est du temps moyen sur semi-marathon, soit 2 heures et 15 minutes, cela donne une allure de 6 minutes et 23 secondes par kilomètre, soit 9,38 km/h. Ce point de repère permet de bien situer dans quelles sphères évoluent les meilleur(e)s coureur(se)s de la planète. Le recordman du monde de la distance, Jacob Kiplimo, a couru à plus de 22 km/h de moyenne lorsqu'il a établi son record (57 minutes et 31 secondes). La meilleure femme sur la distance, Letesenbet Gidey, a dépassé les 20 km/h de moyenne pour signer le record du monde en 1 heure 2 minutes et 52 secondes. Vertigineux !

Il existe plusieurs méthodes, plus ou moins précises, qui permettent d'estimer ton chrono potentiel sur semi-marathon. La plupart de ces méthodes d'estimation se basent sur ta meilleure performance réalisée en compétition sur une distance plus courte, idéalement sur un 10 kilomètres. 

Pour effectuer une estimation de ton temps sur semi-marathon à partir d'un temps sur 10 kilomètres, tu peux utiliser la formule consistant à multiplier par 2,2 ton meilleur chrono récent (en minutes) réalisé sur un 10 kilomètres. Par exemple, tu possèdes un record personnel de 50 minutes sur 10 kilomètres. Fais le calcul suivant : 50 x 2,2 = 110. Tu obtiens une estimation réaliste de 1 heure 50 sur semi-marathon. Ceci à condition de t'entraîner sérieusement et spécifiquement pour tenir la distance de la course. On peut abaisser le coefficient à 2,1 si tu t’entraînes beaucoup ou l’augmenter à 2,25 si tu as un faible volume d’entraînement et peu d’expérience. 

On observe parfois des projections chronométriques réalisées en fonction de la vitesse maximale aérobie. En réalité, cette méthode est peu fiable. Elle implique d'avoir bien évalué ta VMA grâce à un test de temps de soutien. Ensuite, il faut savoir que la VMA est loin d'être le seul prédicteur de la performance en course à pied. Plus les distances augmentent, plus d'autres facteurs tels que l'indice d'endurance (c'est le pourcentage de VMA que tu peux maintenir pendant un temps donné) et l'économie de course jouent un rôle prépondérant. Résultat, deux athlètes ayant obtenu exactement le même score de VMA après un test de Vameval ne réaliseront pas forcément le même temps sur semi-marathon. En fonction des autres facteurs mentionnés, leur allure semi-marathon peut varier entre 80 et 85 % de leur VMA, ce qui fait une grande différence à l’arrivée. Les athlètes de très haut niveau peuvent maintenir près de 90 % de leur VMA sur la durée d’un semi-marathon. 

La méthode la plus simple pour réaliser une estimation de ton temps sur semi-marathon est d'utiliser notre calculateur d'allure. Ce calculateur te permet d'effectuer des projections sur différentes distances. 

Si ton record personnel est de 50 minutes sur 10 kilomètres, le calculateur donne un temps de 1 heure 50 minutes et 19 secondes sur semi. Ce temps descend à 1 heure 48 si tu décides de suivre un programme d'entraînement Campus sur 12 semaines. Il est abaissé à 1 heure 45 minutes et 28 secondes en suivant un plan d'entraînement sur 24 semaines. Cela rejoint notre vision de l'entraînement : plus longue est ta préparation (et donc le temps accordé à un travail qui soit à la fois progressif et spécifique, en l'occurrence ici au semi-marathon), plus importante est ton assiduité, plus tu auras de chances de maximiser ton potentiel le jour J. 

Retrouve également notre article complet pour estimer ton temps sur marathon. 

Si tu préfères effectuer les calculs de ta potentielle allure au semi-marathon par toi-même, tu te trouves au bon endroit : on t’explique ici de quelle manière procéder.

Il est plus facile de manipuler une allure en min/km qu'une vitesse en km/h. L'allure, c'est tout simplement le nombre de minutes et secondes que tu mets pour parcourir un kilomètre. Par exemple, un 10 kilomètres couru en 50 minutes te permet de calculer instantanément ton allure : 5 minutes par kilomètre. L'allure est beaucoup plus pratique que la vitesse pour avoir des repères réguliers, que ce soit à l'entraînement ou pendant une course. 

Il existe une formule toute simple pour calculer ton allure moyenne sur un semi-marathon : divise le chrono que tu vises sur la distance (en minutes) par la distance exacte du semi, soit 21,095 kilomètres. 

Par exemple, si tu vises un temps de 2 heures, soit 120 minutes, effectue le calcul suivant : 120 / 21,095 = 5,688. Ensuite, tu ramènes les décimales en secondes : 0,688 x 60 = 41.

Tu obtiens alors une allure de 5 minutes et 41 secondes pour un temps de 2 heures sur semi-marathon.  

Pour te donner des repères et effectuer une estimation de ton temps sur semi-marathon, voici un tableau de correspondance entre le temps visé sur semi et l'allure moyenne en min/km.

Voilà, maintenant que tu sais comment réaliser une estimation de ton temps sur semi-marathon, tu vas devoir travailler ton allure moyenne à l'entraînement sur des intervalles de plus en plus longs jusqu'à la connaître par cœur (eh oui, il n'existe pas d'autres formules magiques). C'est un passage obligé si tu veux réaliser la meilleure performance possible le jour de ta course. D'ailleurs, n'oublie pas que prendre un départ au-dessus de l'allure de course que tu as travaillée à l'entraînement (et donc certainement au-dessus de tes capacités physiques et mentales actuelles) entraînera très probablement une importante perte de vitesse lors de la deuxième partie de ta course. D'où l'importance d'avoir ton allure bien en tête et d'essayer de la respecter à la lettre.