Comment éviter les crampes au mollet pendant une course ?

Les crampes à l’effort, notamment au mollet, sont redoutées par tou(te)s les coureur(se)s de fond (semi-marathon, marathon) et en trail long. Après les problèmes nutritionnels, les crampes musculaires à l’effort font partie des premières causes de contre-performance en compétition. Ensemble nous allons décortiquer les points importants pour éviter ces fameuses crampes à l’effort, notamment au mollet. Attention, les mythes sur les crampes à l’effort sont nombreux !

Tout comme les cas de crampes nocturnes, les crampes musculaires induites par l’effort sont le résultat d'une contraction vive et involontaire des fibres de tes muscles. Chez les pratiquant(e)s de course à pied et de trail, on les retrouve évidemment aux muscles des membres inférieurs. Le plus souvent sur les mollets et les ischio-jambiers sur la route et aux quadriceps sur les sentiers de trail.

Dans l’étude de Miller, tu peux vite comprendre que l’origine des crampes musculaires d’effort est multifactorielle :

Si on devait retenir quelques points importants sur les causes des crampes aux muscles : 

C’est à la fois simple et compliqué. Tu as pu voir au-dessus l’aspect multifactoriel du problème des crampes musculaires lors d'un effort physique, mais le point essentiel reste la fatigue musculaire. Nous allons voir ensemble comment repousser ta fatigue musculaire.

Que cela soit pour performer ou pour prévenir les crampes, il est vital d’avoir un entraînement structuré et progressif. Il t’amènera à mieux encaisser les efforts demandés pendant ta course. Un entraînement structuré, c’est aussi la promesse du respect d’une bonne progressivité, d’une meilleure périodisation et d’un affûtage calibré. Tu arriveras plus fort(e) et plus frais(che) le jour de ta course !

N’hésite pas à jeter un coup d'œil aux programmes proposés par Campus !

Le renforcement musculaire est un allié précieux contre les crampes musculaires à l’effort, notamment aux mollets. En effet, plus tu entraînes ton muscle et moins il se fatiguera vite à l’effort ! Ce renforcement a tout intérêt à être ciblé sur tes faiblesses. Si tu te crampes régulièrement les mollets, tu peux tout simplement réaliser des montées sur la pointe des pieds en te brossant les dents !

Si tu es déjà en course, nous allons évoquer quels sont les bons réflexes à avoir pour limiter l’apparition des premiers symptômes et prévenir les crampes.

On pense souvent, à tort, trouver une solution dans l’hydratation contre les crampes musculaires. En effet, même si l’hydratation reste un pilier de ta stratégie de course, ce n’est pas en t'hydratant plus que tu vas limiter ton risque de crampe. C’est même dangereux et peut amener à l’hyponatrémie. 

Un muscle auquel on apporte suffisamment de glucides à l’effort va diminuer sa fatigue musculaire. C’est pourquoi un plan de nutrition cohérent avec la durée de l’effort est un point à ne pas négliger, surtout si tu souffres de crampes musculaires à l’effort !

À mes yeux, il y a deux stratégies viables pour arrêter la crampe : changer de mouvement et les étirements.

Les crampes étant induites, entre autres, par la répétition du même mouvement, il peut être intéressant de réaliser quelques variations de foulée si tu sens que la crampe arrive. Pour une crampe au mollet, on comprend vite que de passer d’une attaque médio-pied à une attaque talon permet de diminuer la contraction du mollet.

Mais de façon générale, et quel que soit le muscle touché, une pose différente de pied ou un raccourcissement des pas va casser la routine de contraction et te permettre de repousser la crampe.

La marche peut aussi te permettre de casser la répétitivité du mouvement et de laisser ton muscle récupérer.

Ça y est, tu es pris(e) de crampes musculaires. Il n’y a plus qu’une seule solution : réaliser des étirements du muscle touché. C’est malheureusement tout ce que tu peux faire pour tenter d'arrêter la crampe qui te sidère.

À noter que les étirements, en dehors du contexte de la crampe aiguë, n’ont pas d’intérêt en prévention des crampes.

C’est un mythe qui a la vie dure, mais il n’y a pas d’indication à prendre du magnésium pour lutter contre les crampes musculaires induites par l’effort.

Dans la même catégorie, ne recherche pas de solutions dans les bas de compression, les BCAA, les solutions salées ou tout autre produit anti-crampes.

En résumé, comment éviter les crampes musculaires ?

Alors, c’est quand ta prochaine course sans crampes ? 😉