Périostite tibiale : bien réagir pour bien se soigner

La périostite tibiale est une pathologie fréquente chez les coureur(se)s. Que tu sois débutant(e) ou coureur(se) confirmé(e), la périostite tibiale n’épargne personne. Si tu as commencé à augmenter l’intensité de tes entraînements en réalisant beaucoup de séances de fractionné, tu as peut-être ressenti une gêne en bas et à l’intérieur du tibia.

Si c’est le cas, il est très probable que tu souffres d’une périostite tibiale, aussi appelée syndrome de stress tibial médial. Nous allons voir ensemble quelles sont les bonnes pratiques pour éviter que la périostite tibiale ne prenne le dessus !

Le périoste tibial est l'enveloppe qui entoure le tibia. Comme tout tissu, il encaisse une partie des chocs subis lors des impacts, notamment en course à pied. Ce périoste peut souffrir et donner une inflammation. Ainsi, la périostite tibiale est une inflammation du périoste.

Il est possible de retrouver des périostites tibiales dans d’autres sports et activités physiques (crossfit, sports collectifs etc.). Dans le cadre de la pratique de la course à pied, la périostite est une des pathologies les plus fréquentes. Elle va toucher tous les publics, du/de la débutant(e) au/à la confirmé(e), du/de la traileur(se) au/à la coureur(se) sur route.

La vraie périostite tibiale est une douleur que tu trouveras en bas du tibia, à l’intérieur et sur une bande sensible d’une dizaine de centimètres. Elle déclenche généralement des douleurs sur les sauts unipodaux, surtout à froid. Dans la pratique, tu retrouveras plutôt une sensation douloureuse au départ des entraînements, une accalmie au cœur de la séance et le retour des douleurs à froid.

Le diagnostic de la périostite tibiale peut être simplement clinique car il est simple. Évidemment, il sera possible de retrouver des lésions visibles à l’échographie ou à l’IRM mais tu rentres là dans la sur-investigation médicale.

Un(e) professionnel(le) de santé (kinésithérapeute, médecin) sera à même de poser le bon diagnostic sans utiliser une imagerie. Il reste possible de passer une radiographie dans le but d’écarter une fracture de fatigue du tibia.

La différence principale entre une fracture de fatigue et une périostite tibiale est le type de douleur. Une périostite donne une douleur vraiment diffuse sur plusieurs centimètres alors que sur la fracture de fatigue, tu retrouveras une douleur sur un seul point précis (punctiforme). Dans ce cas, tu seras orienté(e) pour passer une radiographie.

Entre la périostite tibiale et la fracture de fatigue, il n’y a qu’un critère de gravité. Les experts considèrent qu’il existe un continuum entre les deux pathologies. En effet, dans les deux cas, on parle de lésion de l’os, mais à des niveaux d’atteinte différents.

⚠️ Attention : une périostite tibiale peut devenir une fracture de fatigue si tu continues à trop solliciter la zone. 

Si tes douleurs sont importantes et commencent à devenir gênantes même dans les activités du quotidien, ne néglige surtout pas le repos strict. Une périostite tibiale reste une forme de lésion osseuse et on ne voudrait pas que ta périostite dégénère en fracture de fatigue.

Si tes douleurs sont globalement sous contrôle, voir en légère amélioration, tu peux envisager des bas de compression (à utiliser pendant tes runs) pour diminuer les mouvements de traction sur ton périoste. 

Il n’y a pas d’intérêt à masser directement la zone douloureuse, sur le périoste. Toutes les recommandations de “massage à la cuillère” ne sont pas des pratiques viables sur une périostite tibiale. Dans le meilleur des cas, tu peux envisager de masser ton mollet manuellement ou avec un rouleau d’auto-massage.

Il y a plusieurs points clé qui vont t’aider à t’en sortir !

Si tu souhaites te débarrasser définitivement du problème de périostite tibiale, il va falloir quantifier ton stress mécanique. C’est-à-dire faire en sorte de respecter les conditions suivantes : 

Pour cela, il sera probablement nécessaire de te reposer et de réduire drastiquement ton volume pour courir quelques minutes seulement.

Pour qu’un tissu s’adapte, il faut le stresser régulièrement. Le tissu s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas supérieur à sa capacité de résistance aux contraintes. Dans cette optique, courir souvent, à petite dose est une solution efficace pour que ton tibia s’adapte aux contraintes.

Si tu ne peux pas courir très souvent (quatre fois par semaine ou plus) tu peux rajouter des petites séances de sauts légers à la maison (sauts sur place, corde à sauter). Ce petit complément, de quelques minutes, permettra de faire un petit rappel à l’ordre à ton tibia.

Adopter ne cadence de pas élevée à 180 pas par minute (+/- 10 pas par minute) est un moyen efficace pour diminuer les charges appliquées à chaque foulée sur le tibia. C’est une information que tu retrouves facilement sur toutes les montres sportives actuelles.

Si tu es loin du compte, tu peux essayer de faire plus de petits pas et moins de bruit pour diminuer ta force d’impact au sol pendant la course à pied. Vas-y progressivement ! N'oublie pas que tu as une foulée naturelle et que toute optimisation doit être progressive.

Un travail de renforcement musculaire global sera forcément bénéfique sur la prévention des périostites tibiales. 

Mais si tu ne devais retenir qu’un seul exercice, c’est simplement celui qui te permet de travailler le renforcement des mollets. Tu peux faire des montées sur la pointe des pieds à un rythme lent, à réaliser trois à quatre fois par semaine. Un classique 3 x 15 répétitions avec une charge adaptée sera parfait !

Pour le reste, tu peux également réaliser des exercices des intrinsèques du pied (short foot exercice, individualisation des orteils et de l’hallux).

Pour soigner une périostite, pas de recette miracle, mais il faut bien respecter les fondamentaux :

Finalement, la périostite tibiale, souvent surnommée "blessure du/de la débutant(e)", n'est pas une fatalité. Avec une bonne quantification du stress mécanique et un bonne écoute de ton corps, tu peux tout à fait l'éviter. Mais si toutefois, tu n'y parviens pas, pas de panique ! En suivant nos conseils, tu seras rapidement sur pieds, prêt(e) à repartir l'entraînement.