Reprendre la course à pied après une blessure : les astuces kiné !

Ça y est, tu as passé la phase aiguë de ta blessure et tu envisages d’enfiler à nouveau tes baskets pour reprendre ton entraînement. Reprendre la course à pied après une blessure est souvent une phase délicate et pleine d’incertitudes. Nous allons voir ensemble comment bien faire les choses pour que cette reprise se passe le mieux possible et en toute sécurité avec mes meilleurs conseils de kiné !

Pour envisager de reprendre la course à pied, il n’y a évidemment pas de règles gravées dans le marbre, mais le minimum est d’avoir vu disparaître 90 % de tes douleurs au quotidien. On sera plus exigeant(e) sur un syndrome de l’essuie-glace (vraie pathologie inflammatoire) que pour un genou avec de l’arthrose qui crie un peu dans les escaliers.

Toujours pas de règle universelle pour le temps de reprise après une blessure, mais il ne faut pas avoir honte de courir des blocs de une à cinq minutes, en alternant la course et la marche lorsque tu reprends et que tu veux évaluer tes capacités et voir comment ton corps réagit.

Dans la plupart des cas, on voudra respecter ces principes fondamentaux :

Les exceptions à cela sont les lésions osseuses (périostite, fracture de fatigue) et les pathologies inflammatoires telles que le syndrome de l’essuie-glace ou les bursites. Ce sont des blessures où on est plus sévère avec 0/10 de douleur tolérée pendant et après l’effort.

Nous allons voir ensemble les conseils essentiels que je donne à mes patient(e)s pour reprendre doucement la course à pied en toute sécurité.

Le volume, c’est à dire ton temps de course ou ton kilométrage, restera la base de ton retour à l'entraînement en course à pied.

En respectant les règles précédentes, il est bon d'augmenter progressivement ton volume. La pente de progression du volume dépendra évidemment de ta blessure et de sa récupération. Un objectif raisonnable ? Être capable de courir un volume de trente à quarante-cinq minutes sans douleur avant de se relancer dans de l’intensité et de la vitesse.

Augmenter le nombre de sorties hebdomadaires, c'est-à-dire la fréquence, et réduire leur durée sont des principes de base que tu peux appliquer à ta reprise de la course à pied. Un stress mécanique faible mais régulier va permettre à ton corps de créer les adaptations nécessaires à ta reprise en toute sécurité.

C’est sur cette base de progressivité que sont conçus les programmes d’entraînement de reprise post-blessure chez Campus.

Pour reprendre la course à pied en toute sécurité et mieux contrôler tes sensations de reprise, l’alternance de course et de marche est une solution efficace.

Un épisode de blessure est souvent une période propice à une remise à plat des fondamentaux. En dehors de toute sortie de route (courir trop vite, trop fort, trop longtemps), il est très intéressant de faire le point sur ta technique de course.

Pour diminuer les contraintes de chacun de tes pas, tu peux regarder la cadence de tes pas (nombre de pas par minute). Plus la cadence est élevée, plus la charge à chaque impact sera faible. La fourchette idéale se situe de 170 à 190 pas par minute. Si tu es loin du compte (disons 150 pas par minute), il est judicieux d’augmenter de quelques points ta cadence de pas pour diminuer les contraintes appliquées sur ta blessure.

La reprise de la course à pied, la bonne occasion pour ajouter une chaussure à ta rotation

Certaines blessures ont pu être exacerbées par ton équipement et ton/ta professionnel(le) de santé préféré t’a peut-être indiqué(e) une nouvelle paire de chaussures pour adapter les contraintes à tes structures. Que ta nouvelle chaussure soit plus minimaliste ou plus maximaliste, cette reprise en douceur sera un super moment pour t’adapter à cette nouvelle paire.

Ça y est, tu parviens à courir trente à quarante-cinq minutes sans douleur et tu aimerais retourner à tes séances de qualité. Nous allons voir ensemble comment bien faire les choses.

Les pathologies liées à l’intensité sont évidemment les plus à risque de s'allumer lors du retour de l’intensité. Tu peux glisser dans cette catégorie :

Pour reprendre l’intensité après une blessure en course à pied, tout est question de progressivité dans la durée et l’intensité des intervalles. La première séance que je propose à mes patient(e)s est d’ajouter quelques lignes droites progressives de vingt secondes lors d’un footing.

Ces lignes droites progressives partent d’une vitesse footing en endurance fondamentale pour ensuite aller vers une allure plus rapide (allure type semi-marathon pour commencer par exemple) en restant à l’écoute de tes sensations. Il ne faut pas confondre lignes droites et séance de sprint, tu irais droit dans le mur !

Après cela, il sera intéressant de varier les stimulations de vitesse lors de tes prochaines sorties. Les intervalles plus longs (une à trois minutes) et moins rapides (allure marathon, semi-marathon) sont mieux tolérés et moins traumatisants que les séances de 30/30 à allure VMA.

Avec un programme adapté à ta reprise en course à pied (Campus 😜), tu augmentes tes chances que ta reprise se passe au mieux. Même si tu traverses des hauts et des bas, reste fixé(e) sur objectifs, écoute tes sensations et tu seras vite de retour pour ta prochaine préparation !