Combattre le syndrome de l'essuie-glace

Le syndrome de l’essuie-glace, aussi appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une des blessures les plus fréquentes en course à pied. Si depuis quelque temps, tu ressens une douleur à l’extérieur de ton genou, que ton kilométrage réduit petit à petit à cause de cela, il est temps d’agir pour combattre ton syndrome de l’essuie-glace avant qu’il ne prenne le dessus sur toi !

Nous allons décortiquer ensemble les raisons qui peuvent provoquer un syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Le diagnostic est généralement assez équivoque. Une douleur apparaît à l’extérieur du genou. Elle s’intensifie au fil du kilométrage de ta sortie et pourrait même t’amener à l’arrêt au fur et à mesure que la douleur augmente.

Si tu forces beaucoup dessus, il est même possible de retrouver des douleurs le lendemain, notamment lors de la descente des escaliers.

Le syndrome de l’essuie-glace est lié à une réaction inflammatoire de la bourse qui se trouve entre le condyle fémoral latéral et la bandelette ilio-tibiale. C’est pour cela que l’on parle de syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Nous l’avons longtemps appelé essuie-glace parce que l’on imaginait un frottement de la bandelette contre la bourse sous-jacente alors qu’il s’agit plutôt d’une compression.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une pathologie liée à la répétition et/ou de charge en dénivelé négatif. Bref, c’est plutôt une pathologie de marathonien(ne), de traileur(se) long ou d’ultra-trail.

Nous allons voir ensemble les différents axes de traitement possibles pour t’en sortir rapidement !

Il est tout à fait possible de courir avec un syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Cependant, pour s’en sortir, il va falloir que tu respectes une règle simple : ne jamais provoquer la douleur et cesser l'activité dès qu'il y a une apparition de la douleur.

Typiquement, si ta douleur se déclenche après quinze minutes de course à pied, il va falloir partir de cette durée et augmenter progressivement la durée des sorties de 1 à 5 minutes supplémentaires par sortie. Cette progression est tout à fait personnelle et il est possible de s’en sortir en quelques semaines comme en quelques mois.

Comme beaucoup de pathologies en course à pied, augmenter la fréquence des sorties favorise les adaptations tissulaires. Bref, courir plus souvent, moins longtemps et sans provoquer de douleur est le combo parfait pour soigner ton syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Une augmentation de la fréquence de pas (nombre de pas par minute) est généralement une approche intéressante pour réduire les forces d’impact au genou. Dans un monde idéal, on vise une fréquence de pas entre 170 et 190 pas par minute. 

Si tu es beaucoup plus bas que cela, tu peux déjà augmenter de 5 à 10 pas par minute ta foulée. Plus de pas et moins de bruit à chaque foulée sont des modifications faciles et sécuritaires pour améliorer ta condition.

Bien sûr, tout changement doit se faire sur du long terme. Ne te force pas à ajouter 10 pas par minute sur l’ensemble de ta prochaine sortie. La clé réside encore une fois dans la quantification du stress mécanique et donc dans la capacité du corps à s’adapter.

Tu veux casser la répétition et la monotonie de tes foulées. Pour cela, il est intéressant de varier les vitesses pendant tes sorties. Tu peux également jouer avec le relief du terrain.

Si tu es en ville, n’hésite pas à jouer avec les trottoirs. L’idéal, c’est d’avoir accès à un chemin plat, un peu technique, pour jouer avec le terrain (sauter au-dessus des cailloux, éviter des racines).

Le renforcement n’est pas le point le plus vital dans la prise en charge du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Si tu souhaites réaliser du renforcement, on aime renforcer la stabilisation du bassin avec des exercices ciblés sur les fessiers. 

Les variantes sont nombreuses : step down exercice, pont fessiers unipodaux, marche de côté avec un élastique ou encore du gainage latéral en étoile. Je conseille généralement de réaliser ces exercices un jour sur deux, sur une routine d’une dizaine de minutes.

Il existe plusieurs leviers que tu peux activer pour t’aider à passer le cap.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est l'une des rares pathologies inflammatoires. Ainsi, il est pertinent, sous accord médical, de réaliser une cure d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens. Certains athlètes de haut niveau avec des échéances imminentes n’hésitent pas à réaliser une infiltration locale curative.

Même si les anti-inflammatoires sont des alliés utiles, je préfère les proposer aux cas les plus aigües. Au préalable, il faut réaliser un véritable examen clinique qui permet de confirmer le diagnostic.

Il existe des attelles qui sont pertinentes pour soulager et repousser l’apparition des symptômes de l’essuie-glace. Je recommande parfois l’utilisation de l’attelle Zamst RK1.

En considérant des douleurs externes de genou, les diagnostics différentiels les plus fréquents sont :

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une pathologie de répétition. Il va donc être vital de ne jamais provoquer de douleur pour avancer petit à petit et augmenter ton kilométrage. Les coureur(se)s qui échouent à améliorer leurs symptômes se permettent souvent de tolérer un peu de gêne et ont de grandes difficultés à s’en sortir.

Pour prévenir l’arrivée d’un syndrome de l’essuie-glace, la meilleure chose à faire est d’utiliser un plan bien calibré et progressif. Alors n’hésite pas à jeter un coup d'œil aux plans proposés par Campus !