Faire son entraînement avec des courbatures : comment gérer ?

Que tu sois un(e) athlète cherchant la performance ou un(e) sportif(ve) débutant(e), tu as sûrement déjà été confronté(e) à des courbatures après un effort. Ces douleurs musculaires, aux cuisses et aux mollets par exemple, peuvent rendre difficile les gestes du quotidien. Lorsqu'elles apparaissent, tu es partagé(e) entre la joie de sentir que ton corps a travaillé et tes craintes liées au fait d'enchainer sur une prochaine séance avec ces douleurs. Tu te demandes alors si c'est raisonnable de t'entrainer avec ces courbatures musculaires ? Accroche toi, nous allons t'expliquer comment gérer tes courbatures dans le cadre de ton plan d'entraînement !

Les courbatures sont des douleurs musculaires dues à des micro-lésions : lors d’un effort, les muscles et tendons sont mis à rude épreuve et les fibres qui les composent subissent ce qu'on peut appeler des "mini déchirures". Les muscles sont donc cassés et cela déclenche une réaction inflammatoire. Contrairement aux idées reçues, ces douleurs ne sont pas dangereuses et l’accumulation d’acide lactique n’a aucun lien avec les courbatures.

L'apparition de courbatures se fait en général 24 heures après un effort. Les plus douloureuses apparaissent 48 heures après une séance. La durée des courbatures peut s'étendre jusqu'à 3 jours après l'exercice en moyenne.

Celles-ci sont fréquentes chez les coureur(se)s qui débutent ou reprennent la course à pied. Mais les courbatures peuvent également se faire ressentir même auprès des coureur(se)s aguerri(e)s et surviennent après une charge d'entraînement plus intense ou suite à un nouvel exercice dont les muscles ne sont pas habitués. La contraction excentrique provoque plus de courbatures que les efforts concentriques. Cela signifie que la phase négative d’un mouvement, celle pendant laquelle le muscle s’étire le plus, est plus propice à abîmer les fibres musculaires. Ces raisons permettent d'expliquer pourquoi la descente d'escaliers avec des courbatures est plus douloureuse que la montée.

L'apparition de courbatures est donc un phénomène normal dans le processus de réparation des fibres musculaires endommagées par une séance particulièrement intense ou des mouvements inhabituels !

Les courbatures n’ont pas de lien direct avec la qualité de l'entrainement. Bien qu'elles soient un signe que le corps se renforce, c’est aussi un signe de lésions musculaires. C'est un indicateur montrant que l'intensité de l'exercice est très élevée, voire trop élevée pour nous. Cela peut prouver que nous ne sommes pas encore habitués à l'effort que nous produisons. 

Pour une personne qui débute ou reprend la course à pied, il est possible que le simple footing laisse apparaître des courbatures. L'organisme a la capacité de s'adapter très vite, mais il oublie vite également. Il est donc important de reprendre progressivement sans en demander trop à son corps. Sois attentif(ve) à ces signaux pour éviter les blessures. Campus t'accompagne dans cette progressivité avec un plan d'entraînement spécial pour débuter en course à pied et pour reprendre après une blessure ou après une coupure.

Pour les coureur(se)s expérimenté(e)s, il est aussi possible de ressentir des courbatures après un entrainement plus intensif, ou qui sort de l'ordinaire, dû au nouveau stress infligé aux muscles. Cela est tout à fait logique. Pour éviter l'apparition des courbatures, il faudrait réaliser ces séances de façon plus fréquente afin d'habituer son corps (sans le surmener, bien sûr !).

A la répétition de ces efforts, les courbatures devraient ne plus apparaître. Cela ne signifie pas que l’entraînement est moins productif, mais au contraire que le corps s'est adapté à l'effort demandé ! Lorsque le corps est bien entraîné et que nous effectuons des exercices dont nous avons l’habitude, les courbatures se font plus rares et pourtant nous continuons à assimiler le travail. Le stress engendré par l'exercice n'est plus aussi conséquent et l'effort reste tout de même très qualitatif pour progresser.

Subir quelques courbatures ponctuelles est donc tout à fait normal et en aucun cas dangereux. Cependant, nous n'avons pas besoin de souffrir le martyre pour avoir des résultats positifs. Il est important de distinguer le dépassement de soi et la douleur. 

Comme nous l'avons compris, les courbatures sont les premiers signaux d'une reconstruction musculaire en cours et ne sont jamais une sensation agréable. Leur présence est à prendre en compte afin de ne pas entraver la reconstruction musculaire et ainsi diminuer sa qualité. 

Les courbatures ont des impacts sur la performance en réduisant l’amplitude des mouvements et la force musculaire pendant les jours qui suivent la séance d'entrainement. Bien que cette gêne soit passagère, il est plus difficile de solliciter intégralement le muscle une fois la présence de courbatures. Il est donc déconseillé de forcer sur ces douleurs au risque de se blesser. Est-ce que cela signifie qu'il ne faut pas faire de sport avec des courbatures ? Nous allons voir de quelle façon gérer courbatures et entrainement !

En fait, tout dépend de l'intensité des courbatures. Dans le cas où les courbatures sont légères, l'entrainement peut être réalisé, mais attention à bien s'échauffer et être à l'écoute de son corps. Le but n'étant pas d'accentuer la douleur et les lésions, il est possible de réduire sensiblement l’activité des jours suivants jusqu’à ce que les courbatures aient disparu. 

Si les courbatures sont très intenses et empêchent de réaliser certains mouvements correctement, il y a un risque d'arriver à la crampe ou la contracture et ainsi d'altérer le processus de guérison. Il n'est donc pas conseillé de travailler sur des courbatures. Dans ce cas, il est mieux de privilégier les sports portés à basse intensité comme la natation ou le vélo. Cela permet d'aider à reconstruire les muscles grâce à stimulation de la circulation sanguine. Mais attention à ne pas pousser votre corps jusqu'à la douleur.

À noter que les séances d’étirements passifs ne sont pas recommandées en cas de courbatures. 

Les remèdes sont donc assez nombreux pour diminuer ou lutter contre les courbatures. Attention, les anti-inflammatoires ne sont pas recommandés. En effet, leurs actifs vont permettre de cacher la douleur, mais ne sont pas connus pour aider à guérir les muscles endommagés. 

Les courbatures sont des signaux transmis à notre corps importants à prendre en compte et à comprendre. Bien que ces douleurs ne soient pas graves, elles proviennent d'une activité plus intense dont les muscles ne sont pas habitués. Laisser au corps le temps d'encaisser afin de continuer à progresser est primordial dans le cas où l'on cherche à optimiser sa progression en course à pied, en limitant le risque de blessures. Si les courbatures légères permettent tout de même de s'entrainer, les courbatures plus intenses nécessitent plus de temps de récupération avant de pouvoir repartir sur des entrainements sans retenu. Soulager ou repousser les courbatures est tout à fait possible grâce à différentes méthodes ou pratiques quotidiennes qui sont à la portée de tous. Quoi qu'il en soit, il reste tout à fait envisageable de faire du sport et d'assurer un entraînement, dans une certaine mesure, avec des courbatures.