Le plan d'entraînement marathon sur 16 semaines : les pour et les contre

C’est décidé, tu es prêt(e) à franchir le pas et à te lancer dans la grande aventure d’une préparation marathon. Chez Campus, on encourage les préparations longue durée. Pour nous, se donner le temps, c’est le meilleur moyen de progresser à son rythme, sans stress, de varier les plaisirs à l’entraînement et d’atteindre ses objectifs tout en limitant les risques de blessures. Maintenant, on va voir ensemble si un plan d'entraînement marathon de 16 semaines peut te correspondre. 

Si tu es un(e) habitué(e) de ce blog, tu sais déjà qu’un plan d’entraînement structuré se compose toujours de trois phases : le développement général, le développement spécifique et enfin l’affûtage. Ici, on va s’intéresser aux spécificités d’une prépa marathon en 16 semaines. 

Quel que soit ton niveau, une prépa marathon demande à la fois une bonne structure et une charge d’entraînement importante par rapport à tes habitudes. C’est logique de pousser les curseurs car on veut t’amener à courir pendant 42,195 km. Dans un premier temps, la phase de développement général vise à améliorer ta condition physique. On a coutume de dire que la réussite d’un marathon se construit lors de cette phase initiale, plusieurs mois avant l’échéance. Dans une prépa de 16 semaines, les quatre à six premières semaines sont dédiées à l’augmentation progressive de ton volume kilométrique hebdomadaire et au développement de tes qualités de vitesse. Une fois que ce socle est acquis et que tu es prêt(e) à assimiler des charges plus importantes, on va mettre l’accent sur l’allure spécifique marathon et les sorties longues ; il s'agit de la phase de développement spécifique. Enfin, à trois semaines de la course, on réduit progressivement le volume. C’est l’affûtage. Un passage obligé si tu envisages d’atteindre ton pic de forme le jour J.

Le facteur numéro un de la progression en endurance, c’est la fréquence des entraînements. Si tu veux observer des progrès pérennes, on t’encourage à courir au moins un jour sur deux. D’ailleurs, l’un des pré-requis incontournables avant de se lancer un objectif marathon est de courir au moins trois fois par semaine. C’est la fréquence minimale. Néanmoins, tu gagneras beaucoup en ajoutant une quatrième séance à ton planning. L’idée est de répartir le volume hebdomadaire sur un plus grand nombre de séances. En effet, ton corps assimile mieux des petits stress réguliers que des gros stress moins fréquents. 

La préparation d’un marathon demande un grand investissement dans la durée. Pour ne pas que ta prépa rime avec ennui, on te recommande de varier au maximum les entraînements. C’est ce que proposent les programmes Campus. Ici, on fait le focus sur les incontournables. 

Il n’y a pas de secret. Si tu veux courir ton futur marathon dans de bonnes conditions, il va falloir apprendre à courir longtemps. Les sorties longues au-delà des deux heures constituent les meilleures séances possibles pour te forger une bonne endurance physique et mentale. L’idéal est d’inclure des intervalles à allure marathon pendant tes sorties longues pour apprendre à maintenir ton allure dans un état de pré-fatigue. Semaine après semaine, on augmente progressivement la durée des sorties longues, par intervalles de cinq à dix minutes, jusqu’à atteindre les 2 heures 30, à trois ou quatre semaines de ton marathon. C’est la séance test. 

Les séances de fractionné ne sont pas seulement réservées aux élites ou aux coureur(se)s visant la performance. Tout le monde peut profiter des bienfaits de ces entraînements rapides. Ils te concernent si tu veux gagner en confort dans ta pratique. Le principe est facile à comprendre. En réalisant des intervalles plus rapides qu’à ton allure marathon, tu vas élever ton plafond aérobie — le VO2 max — ainsi que ton plafond de vitesse. De cette façon, tu seras plus à l’aise à ton allure marathon. Magique, non ? Un bon plan d’entraînement marathon comprend généralement des séances de type VMA en début de préparation, puis des fractionnés un peu moins rapides, autour de tes allures 10 kilomètres ou semi-marathon. 

L’entraînement est une affaire de dosage et d’équilibre. Pour contrebalancer la difficulté des sorties longues et l’intensité des fractionnés, il faut aussi accumuler des kilomètres faciles à l’entraînement. Les footings jouent ce rôle. Ils t’aident à mieux récupérer et à assimiler les séances difficiles… ceci à condition de maîtriser ton effort. Retiens bien cet adage : on ne court jamais trop lentement en footing, en revanche on court bien souvent trop vite. 

Aussi étonnant que cela puisse paraître, ta progression au cours de ton entraînement marathon ne dépend pas uniquement de la course à pied, mais aussi d’autres facteurs. On t’en parle juste ici. ⬇️

En course à pied, plus la durée de l’effort s’allonge, plus l’endurance musculaire est importante. Il suffit d’observer la posture des coureur(se)s dans le dernier tiers d'un marathon. Souvent, leur foulée se dégrade en raison de la fatigue musculaire. Le renforcement musculaire va t’aider à retarder au maximum cette fatigue musculaire. Il occupe aussi un rôle majeur dans la prévention des blessures. Des muscles plus forts protègent les tendons et les articulations. Si tu choisis de suivre une préparation marathon Campus, inclus au moins un peu de renforcement musculaire et de gainage à ton programme. Tu peux également ajouter des routines de mobilité articulaires et d’étirements pour gagner en souplesse. Des muscles souples sont plus forts !

Comme tu l’as vu, une préparation marathon met ton organisme à rude épreuve. D’où la nécessité de bien récupérer entre chaque séance. Le sommeil et l’alimentation sont deux des piliers de la récupération. On t’invite à suivre tous les conseils de Mélanie, notre nutritionniste. Le troisième pilier important est la gestion du stress au quotidien. Contrairement à un(e) athlète professionnel(le), la course à pied n’est pas ta priorité. Le stress externe engendré par ta vie personnelle et professionnelle a un impact direct sur ta préparation. Alors reste à l’écoute de tes sensations et adapte tes entraînements en fonction de ces facteurs externes. Des techniques existent pour faire baisser ton niveau de stress et t’aider à réussir ton marathon. 

On va définir à quels profils un plan d’entraînement marathon sur 16 semaines est adapté et à qui on conseille d’adopter de préférence un plan plus long. 

Une durée de 16 semaines, quasiment quatre mois, est confortable si tu possèdes déjà une bonne base foncière de départ. Avec une bonne fréquence d’entraînement et un bon volume hebdomadaire de base, tu atteindras plus vite la condition physique suffisante pour encaisser les séances d’allure marathon. De la même manière, si tu es déjà capable de courir sans problème entre 1 heure 30 et 1 heure 45 au moment d’entamer ton programme, tu n’auras besoin que de quelques semaines pour réaliser des sorties longues de deux heures et plus. Tu auras également le temps de peaufiner ta nutrition à l’effort, une faculté très importante sur marathon. En effet, un point clé de cette épreuve est de réussir à maintenir un bon stock de glucides afin de repousser le mur énergétique. 

Le corps a une mémoire. En tant que coureur(se) aguerri(e), tu as de meilleures capacités d’assimilation qu’un(e) débutant(e). Par conséquent, tu peux te permettre d’augmenter un peu plus vite ton volume hebdomadaire et donc de raccourcir la durée de ta préparation. Par rapport à un(e) coureur(se) novice, tu vas entrer plus tôt dans la phase spécifique de ton entraînement. Mieux, si tu as déjà couru un ou plusieurs marathon(s), tu possèdes déjà des repères. Tu sais le défi que représente une préparation marathon, les erreurs à ne pas commettre. Tu connais sans doute tes points à améliorer… par exemple, mettre l’accent sur le renforcement de certains muscles, et cætera. 

Ta seule ambition est de franchir la ligne d’arrivée du marathon et tu n’as pas envie ou pas la possibilité de consacrer plus de 16 semaines à la préparation de ton objectif ? Pour peu que tu ne sois pas complètement novice en course à pied et capable de courir au moins une heure, cet objectif est dans tes cordes. Dans ton cas, on va beaucoup insister sur la phase de développement général et prioriser le volume plutôt que l’intensité. Ton allure marathon ne sera pas optimisée par rapport à ton potentiel, mais ce n’est pas un problème. On cherche plutôt à ce que tu passes le meilleur moment possible et que tu franchisses la ligne d’arrivée avec le sourire ! 

Une préparation marathon d’une durée de 16 semaines ne convient pas à tous les profils de coureur(se)s. Voici desquels on parle.

En tant que débutant(e), c’est déjà une bonne décision de miser sur un programme d’entraînement structuré. Tu as compris qu’on n’aborde pas une telle épreuve à la légère. Cependant, si tu pars de zéro ou presque, tu auras besoin de plus de 16 semaines pour te préparer à la fois physiquement et mentalement à ce défi. En effet, une prépa marathon de 16 semaines sous-entend que tu sois capable de courir au moins deux heures après environ deux mois de préparation. Si tu n’as aucune expérience en course à pied, c’est mission quasi impossible. C’est pourquoi on conseille à tou(te)s les débutant(e)s de s’orienter vers une prépa marathon d’au moins 6 mois.

Si tu sors d’une longue coupure sans course à pied, ton corps s’est désadapté et n’est pas prêt à assimiler directement une préparation marathon. Il est préférable de reprendre tout doucement, d’augmenter graduellement ton volume d’entraînement, puis de réintroduire progressivement un peu d’intensité. Après quelques semaines de remise en forme, tu pourras alors démarrer une prépa marathon de 16 semaines. L’alternative consiste tout simplement à choisir un plan plus long, de 20 ou 24 semaines, voire de 12 mois. 

Si tu as tendance à te blesser régulièrement, le maître-mot est la progressivité. Il faut laisser le temps à ton corps de s’adapter à la charge d’entraînement. Là encore, on préconise un plan plus long que 16 semaines, agrémenté de renforcement musculaire. 

Comme tu as pu t’en apercevoir, la durée de préparation d’un marathon varie beaucoup en fonction des profils et des objectifs. Plutôt qu’une durée idéale, on préfère parler de durée minimum conseillée. 

Si tu as moins d’une année de pratique en course à pied avec quelques courses à ton actif sur des formats intermédiaires comme le 10 kilomètres ou le semi-marathon, il est raisonnable de te fixer un objectif marathon à horizon six mois. C’est une bonne durée pour développer ton bagage de coureur(se) et préparer sereinement ton marathon. Ton objectif sera de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions possibles sans te fixer un objectif trop ambitieux pour ta découverte de ce format.

Si tu débutes totalement en course à pied, nous te recommandons de suivre un programme d’entraînement d’une durée d’un an, et surtout, de te fixer des objectifs intermédiaires afin d’augmenter graduellement la distance parcourue. 

Si ton profil est plus compétiteur(trice), plus orienté vers la performance, une préparation marathon réduite à 12 semaines est le strict minimum, à condition d’avoir déjà une bonne condition physique. En prolongeant à 16 semaines, tu te donnes la possibilité de réaliser plus de sorties longues, de t'habituer à ton allure marathon tout en augmentant plus progressivement ta charge d’entraînement. Un autre intérêt d’une prépa plus longue est de pouvoir caser plus facilement une course de préparation dans ton programme. 

Chez Campus, on est des fervent(e)s défenseur(se)s des longues préparations, que ce soit pour le marathon ou pour des distances plus courtes. Cela étant, tout le monde n'a pas la possibilité, ou pas l'envie, de consacrer six mois à préparer son marathon. Un plan d'entraînement marathon de 16 semaines représente un excellent compromis pour beaucoup de profils de coureur(se)s. À moins de débuter en course à pied, cette durée permet de se préparer dans de bonnes conditions, et de vivre une préparation sans stress. Maintenant, il n'y a qu'un moyen de savoir si une prépa te correspond : c'est de la tester grandeur nature !