Les 15 erreurs à éviter pendant ta prépa marathon

L'expérience marathon est pleine d'incertitudes. Un marathon ressemble rarement à un autre. C'est ce qui fait le charme et la richesse de cette épreuve. Le but de la préparation est de limiter au maximum cette part d'inconnue et de mettre toutes les chances de côté. 

Nous avons listé  15 erreurs à éviter en priorité. En suivant ces conseils, tu auras déjà fait un grand pas vers la réussite de ton marathon !

C'est peut-être la recommandation la plus importante de toutes. Donne-toi suffisamment de temps pour préparer sereinement son marathon, surtout si c'est ton premier. Pour un(e) marathonien(ne) déjà expérimenté(e) sur la distance et qui court déjà régulièrement, une phase de préparation marathon spécifique de 12 semaines peut suffire. En revanche, si tu cours ton premier marathon ou si tu veux vraiment optimiser ton potentiel, on te conseille de tabler sur une durée plus longue, de 16, 20 voire 24 semaines. C'est le meilleur moyen de rallier la ligne d'arrivée en ayant pris le maximum de plaisir pendant la course. Une longue prépa sera synonyme de grande répartition de la charge d'entraînement, d’une meilleure progression et réduira le risque de blessure. Petit conseil supplémentaire, commence ta préparation en étant bien reposé(e), après une petite coupure de course à pied. 

On voit encore trop coureurs se fixer un objectif chronométrique au doigt mouillé et foncer sur le premier plan d'entraînement venu. Ce n'est pas la meilleure méthode à suivre. Ton plan et l'objectif chronométrique qui en découlent doivent correspondre à ton profil de coureur et au temps que tu es prêt à consacrer à ta préparation. Par exemple, il ne suffit pas d'être performant sur 10 km ou sur semi-marathon pour le devenir instantanément sur marathon. En effet, le marathon nécessite davantage de qualités d'endurance et de résistance musculaire. De plus, l'expérience joue un rôle clé sur cette distance. Le calculateur d'allures Campus te fournira des estimations de ton potentiel chronométrique. 

La fréquence des entraînements et le volume kilométrique sont essentiels pour acquérir une bonne base aérobie. Le minimum acceptable est de trois séances par semaine. Cela te permettra d'accéder à la distance, d'être finisher sans problème, mais ne permettra pas d'exploiter réellement ton potentiel. En dessous de ce seuil, il te sera impossible d'avoir un volume suffisant pour préparer sereinement ton marathon. Quatre séances hebdomadaires autoriseront une plus grande variété de séances et une meilleure progressivité. 

Un marathon ne se prépare pas en courant uniquement à basse ou moyenne intensité si on veut progresser rapidement et efficacement. Les exercices de fractionné à haute intensité sont essentiels dans ta préparation marathon. En stressant ton organisme, ces séances vont générer des adaptations physiologiques et mécaniques. Avec une bonne réserve de vitesse dans ton moteur, l'effort marathon t'apparaîtra plus confortable. C'est essentiel car tu devras maintenir cette allure marathon pendant plusieurs heures. Une fois que tu auras acquis une bonne base de vitesse, tu pourras te concentrer spécifiquement sur les séances à allure marathon dans la deuxième partie de ton plan. 

Les sorties longues font partie intégrante de la prépa marathon. Les bénéfices des sorties longues sont inestimables. Ces séances vont te challenger à la fois physiquement (muscles, tendons, articulations) et mentalement. Elles sont riches d'enseignements mais il faut les manier avec précaution. En effet, elles peuvent laisser des traces et augmenter le risque de blessure si ton corps n'est pas prêt à les encaisser. lci, l'erreur commune est d'y aller trop fort en début de plan marathon ou d'une semaine à l'autre. Au contraire, l'augmentation de la durée doit être très progressive pour ne pas trop stresser ton corps, pas plus de 10 à 15 minutes grand maximum d'une semaine à l'autre. Ta plus longue sortie aura lieu environ 4 semaines avant ton marathon. Ensuite, on réduit le kilométrage pour ne pas engendrer trop de fatigue.

Les deux ou trois dernières semaines avant ton marathon correspondent à la période d'affûtage. Le plus gros du travail est fait. On diminue alors ta charge d'entraînement pour abaisser ton niveau de fatigue. L'objectif est d'arriver plein de fraîcheur et d'envie le jour de la course. L'erreur des coureur(se)s inexpérimenté(es) consiste à en faire trop pendant cette période cruciale. Ne cherche pas à placer quelques grosses séances dans les deux dernières semaines pour chercher à se rassurer. C'est l'assurance d'arriver fatigué le jour du marathon et de ne pas pouvoir donner ton 100%. N'oublie pas, la récupération fait partie intégrante de l'entraînement. 

Le marathon est d'abord une épreuve de gestion. Une bonne préparation physique et une bonne gestion de tes apports énergétiques seront de précieux atouts pour anticiper la perte d'énergie pendant la course et retarder l'apparition de la fatigue. 

Le marathon est moins exigeant au niveau cardio-respiratoire qu'un 10 km ou un semi-marathon. L'allure marathon est plutôt confortable. Du point de vue musculaire, c'est une autre histoire. Il faut de la force pour retarder l'apparition de la fatigue musculaire et protéger tes tendons et articulations. C'est pourquoi on te conseille vivement de passer par la case renforcement musculaire, tout particulièrement si tu as décelé quelques faiblesses récurrentes lors de tes entraînements les plus longs et intenses. Si tu n'as pas accès à une salle de sport, on t'invite à consulter notre Top 10 des exercices de renforcement musculaire. Tu peux effectuer ces exercices à la maison avec très peu de matériel. 

Un bon moyen de réduire le risque de blessures en course à pied, outre une bonne gestion de la charge d'entraînement, est de pratiquer régulièrement des exercices de mobilité articulaire. La mobilité, c'est la capacité de ton corps à bouger dans toutes les directions sans restriction. Une bonne mobilité te permet d'exécuter les mouvements et de produire de la force avec une amplitude maximale. Or, notre mode de vie a tendance à la réduire en créant des tensions musculaires et des petits blocages articulaires. 

En pratiquant des exercices de mobilité, tu vas récupérer une plus grande amplitude de mouvements et redonner à ton corps une meilleure mobilité naturelle. Cela se traduira également par une foulée plus fluide, une meilleure posture et une plus grande efficacité technique, donc de meilleures performances. C'est pourquoi on te conseille d'instaurer quotidiennement une petite routine de mobilité de quelques minutes. 

Le glycogène est ton principal carburant sur un marathon. Il est stocké dans tes muscles et ton foie. Plus tes réserves de glycogène seront optimales, plus ta fatigue musculaire sera retardée pendant ton marathon. Pour cela, tu dois réaliser ce qu'on appelle une surcharge glucidique. Ne t'y prends pas la veille du marathon. La surcharge glucidique s'effectue lors des 3 ou 4 derniers jours, en consommant beaucoup de glucides et en veillant à bien t'hydrater. En effet, l'eau est indispensable pour faciliter le métabolisme des glucides et optimiser le stockage du glycogène. Certains athlètes utilisent des maltodextrines mais il est tout à fait possible d'optimiser ton stock de glycogène avec une alimentation riche en glucides (riz, pommes de terres, pates...). Autre conseil, n'oublie pas de prendre un petit déjeuner suffisamment calorique le matin de la course - sans changer tes habitudes. Ton corps aura besoin d'énergie pendant ton marathon !

Même si tu l'as optimisé, ton stock de glycogène finira immanquablement pas s'épuiser pendant le marathon. Te ravitailler en glucides n'est pas une option. Ta nutrition pendant la course est fondamentale pour ne pas flancher. Elle s'anticipe bien en amont du marathon. Nous n'avons pas tous la même capacité à consommer et à tolérer une quantité importante de glucides pendant l'effort. Cela se traduit parfois par des soucis gastriques très handicapants le jour du marathon. C'est pourquoi tu dois entraîner ton système digestif pendant ta préparation et absolument tester les produits que tu consommeras le jour du marathon (gels, compotes, barres...). On conseille de consommer au moins 50 grammes de glucides par heure de course, et jusqu'à 80 grammes en fonction de la performance visée et de l’expérience du coureur sur la nutrition à l’effort. 

Deuxième point important, l'hydratation. Pense à boire quelques gorgées d'eau ou de boisson énergétique très régulièrement et ce, dès les premiers kilomètres. Sauf conditions particulières, on conseille de boire environ 500mL par heure. Mais attention de ne pas trop boire non plus. Une consommation excessive d'eau (au-delà de 800mL par heure) est déconseillée. Une hyperhydratation peut conduire à l'hyponatrémie, si l'eau n'est pas consommée conjointement avec des électrolytes (principalement du sodium). C'est une baisse du taux de sodium sanguin à l'effort qui peut avoir de graves conséquences. Pour résumer, bois régulièrement mais sans excès. Tu trouveras de nombreux conseils dans cet article. 

Si tous les marathons du monde mesurent exactement 42,195 km, chaque parcours a ses propres spécificités. Un marathon avec beaucoup de dénivelé positif et négatif sera plus exigeant musculairement qu'un marathon roulant et sera moins propice à un bon chrono. Il faudra l'anticiper et adapter ta préparation marathon en fonction de ces paramètres. Tous les marathons ne se valent pas en termes de dénivelé par exemple. Tu veilleras aussi à te renseigner en amont sur les lieux des ravitaillements et sur les conditions météo. Des conditions extrêmes comme une forte chaleur ou un vent violent... t'obligeront à t'adapter et à revoir ton objectif à la baisse. 

C'est comme pour la nutrition et l'hydratation. La règle est simple à retenir : ne teste rien de nouveau le jour j. Cela vaut pour tes chaussures, tes vêtements et autres accessoires (casquette, lunette, ceinture d'hydratation, porte-bidon). N'enfile pas une nouvelle paire de chaussures le jour de la course. Tes chaussures et ton équipement auront été testées et validées au cours d'une sortie longue pour t'assurer qu'ils ne provoquent pas d'ampoules ou de frottements. Une autre erreur est de porter une tenue inadaptée aux conditions météorologiques du jour. Beaucoup de coureur(se)s partent trop couvert. Ce n'est pas un problème d'avoir un peu froid au départ. N'oublie pas que ton corps va produire de la chaleur au bout de quelques minutes. 

La précision des montres GPS n'est pas infaillible. La marge d'erreur entre le kilométrage réel et celui indiqué sur ta montre peut être importante, parfois jusqu'à 1 kilomètre sur marathon, avec des conséquences importantes sur l'allure indiquée. Tes seuls repères fiables sur un marathon sont les bornes kilométriques. En te basant sur les bornes, tu es sûr(e) de rester dans la bonne allure. 

Le jour du marathon, tu ne dois pas t'éparpiller. Tu as besoin de toute ton énergie physique et mentale pour courir pendant plusieurs heures. Ce serait dommage de gaspiller une partie de ton énergie avant même de prendre le départ. Pour éviter ce scénario, le maître-mot est l'anticipation. Organise ton déplacement sur le lieu de départ bien en amont. Ne prépare pas tes affaires au dernier moment. Chaussures, chaussettes, short, débardeur, dossard, casquette, lunettes, gels... Idéalement, tout doit être calé la veille de la course. Cela fera une charge mentale en moins. Et une expérience bien plus agréable le jour de la course.