Les erreurs à éviter si tu veux courir un semi-marathon

L’idée de courir un semi-marathon te trotte dans la tête et tu ne sais pas vraiment par où commencer pour œuvrer vers cet objectif ? Rassure-toi, tu n’es pas le(la) premier(ère) à passer par là. Afin de t’orienter — toi et tou(te)s celles et ceux qui souhaitent tenter l’aventure sur cette distance — nous avons concocté ce petit guide dont la vocation est de t’indiquer quelles sont les pires erreurs à éviter dans ta quête de cet objectif, et ce, afin que tu saches exactement quoi faire pour parvenir jusqu'à lui. Rassure-toi cependant, tous ces conseils transpirent le bon sens, et les appliquer te semblera aussi naturel que le déclic que tu as ressenti pour la course à pied ! 💫

Quelle belle nouvelle que de savoir combien tu crois en toi et en tes capacités : c’est une qualité que tu dois à tout prix conserver… et apprendre à positionner au même niveau que l’humilité — vertu que la course à pied s’efforce de toute manière de nous enseigner, surtout lorsqu’on ne souhaite pas en entendre parler. Oui, si l’ironie de ce sport réside quelque part, c’est bien dans le fait qu’il possède autant le pouvoir de nous faire décoller que de nous ramener sur terre. Aussi, quelle que soit la distance que tu souhaites accomplir en courant, et peu importe ton objectif, il est essentiel que tu t’entraînes pour y parvenir. À moins que tu ne sois toi-même coach ou athlète (très) expérimenté(e), adopter un programme d’entraînement adapté à ton niveau, à tes besoins et à ton objectif est primordial. Une préparation complète et réussie augmente considérablement tes chances de courir ton semi-marathon dans le temps que tu souhaites réaliser et d’accomplir une performance qui soit à la hauteur de tes attentes.

Les avantages d’un plan d’entraînement ? T’amener progressivement vers ton objectif à travers des séances variées et effectuées régulièrement. En fait, tu as juste à nous faire confiance, à te laisser porter, à choisir un plan d’entraînement qui est fait pour toi (on est là pour te conseiller si tu en ressens le besoin)… et à chausser tes baskets, bien entendu !

Tu débutes dans la discipline et tu penses qu’une préparation semi-marathon d’une durée de six mois (voire d’un an) est bien trop longue et ambitieuse pour toi ? Permets-nous de te dire qu’il n’en est rien. Et pour cause, plus tu es novice dans la discipline, plus un programme d’entraînement longue durée te sera bénéfique. Ce dernier te permettra en effet d’augmenter de manière très progressive ton volume d’entraînement et l’intensité de tes séances, et ce, afin d’éviter tout risque de blessure. Par ailleurs — et tu ne nous diras probablement pas le contraire — plus on est préparé(e) à un objectif (sous-entendu, plus longuement), plus on prend confiance en soi, plus il est probable qu’on l’atteigne. Et cela tombe bien, car c’est précisément ce que l’on recherche 🎯 ! Ainsi, à moins que tu ne sois un(e) coureur(se) intermédiaire (on entend par là que tu effectues trois entraînements par semaine depuis au moins six mois) ou expert(e), nous te déconseillons d’opter pour une prépa express (chez nous, le plan d’entraînement le plus court s’étale sur douze semaines). Et encore, sache que même pour les coureur(se)s les plus aguerri(e)s d’entre nous, une préparation longue durée demeure préférable, puisqu’elle permet de mettre l’accent sur la phase de développement spécifique et de progresser considérablement, notamment dans l’allure spécifique visée le jour de la course.

Si tu débutes en course à pied, nous allons progressivement t’amener vers une moyenne de trois séances par semaine, c’est le minimum syndical à respecter pour préparer un semi-marathon. En effet, en plus d’un entraînement régulier et progressif, la variété est également de mise pour une progression réussie. On pense notamment à : une sortie longue hebdomadaire à effectuer en endurance fondamentale (à un rythme inférieur à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale), un footing (lui aussi effectué en endurance fondamentale), une séance de vitesse/de fractionné (VMA, seuil 30, seuil 60, allure spécifique semi-marathon, et cætera), et éventuellement un entraînement de renforcement musculaire. Parce que l’alliage de ces différents entraînements à une fréquence régulière permet d’assurer une progression pérenne, nous te conseillons — dans la mesure de tes possibilités et de tes contraintes de planning — d’essayer de respecter leur planification ainsi que leur réalisation.

Tandis qu’à certain(e)s, 21, 0975 kilomètres paraissent une montagne à gravir, à d’autres, cette distance ne semble pas si grande. En fait, les deux “camps” ont à la fois raison et tort ! On s’explique. 21 km, ce n’est pas rien. Être capable de courir cette distance requiert de l’entraînement, de la discipline et de l’envie. En fait, nous sommes fermement convaincu(e)s que chacun(e) d’entre nous en a la possibilité pourvu qu’il(elle) s’en donne les moyens. Alors si tu doutes de toi, sache qu’avec un entraînement approprié, tu es tout à fait capable de boucler un semi-marathon. Et si, au contraire, tu es persuadé(e) de parvenir à terminer ta course, nous t’encourageons dans ce sens tout en nous permettant de t’alerter sur la notion d’humilité précédemment évoquée : sans préparation adéquate — et en particulier si tu es débutant(e) — tu risques d’être surpris(e) par le niveau d’engagement physique et mental requis pour accomplir ton objectif ! 🤸‍♀️

Le fait d’être capable de courir au minimum 21,0975 kilomètres par semaine est une excellente manière de déterminer si tu es en mesure de boucler un semi-marathon ; il s’agit toutefois de la distance minimale à effectuer pour préparer un semi.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, chez Campus, nous mettons le principe de progressivité à l’honneur. Il faut dire que ce dernier est la condition sine qua non — avec un entraînement régulier et varié — à la progression, et de surcroît à la performance (notion qui varie d’un objectif et d’une personne à l’autre). Aussi, si tu n’as jamais chaussé une paire de baskets et que tu t’es fixé pour objectif de courir un semi-marathon dans trois mois, nous ne te dirons pas que ce défi est irréalisable. Après tout, peut-être es-tu doté(e) de prédispositions génétiques qui vont te permettre d’acquérir une base d’endurance solide en quelques semaines et de progresser rapidement en termes de vitesse ? Dans ce cas-là, tu nous en vois ravi(e)s pour toi ! Par contre, nous ne pouvons pas te garantir une préparation sans ombres au tableau : aka les blessures qui surviennent lorsqu’on s’entraîne trop et trop vite sur un court laps de temps. La vocation d’un entraînement progressif est effectivement de générer — de manière graduelle — des adaptations physiologiques et mécaniques propres au geste de la course à pied afin de te prémunir contre tout risque de blessure. Pour éviter que tu ne sois contraint(e) de mettre ta pratique en stand-by pour assurer ta guérison et ta récupération, nous te recommandons donc d’effectuer des sorties (en compétition ou à l’entraînement) de cinq, puis de dix kilomètres, avant de te lancer à corps perdu dans le semi-marathon pour inaugurer tes premières foulées en course à pied. Il en va de ton amélioration continue et de ta pérennité dans cette discipline que tu chéris tant ! ❤️‍🔥

Nous avons beau être des coureur(se)s, nous sommes avant tout des humain(e)s… et qu’y a-t-il de plus humain que le fait de se comparer à ses semblables ? Pas grand-chose à vrai dire. Alors si l’envie te prend d’établir ton objectif chronométrique en fonction du temps moyen sur semi-marathon, permets-nous de te signifier combien cette idée est mauvaise. Mauvaise, parce qu’on n’est malheureusement pas tou(te)s égaux(les) en termes de capacités physiques et mentales. Mauvaise, parce qu'on ne progresse pas tous et toutes à la même vitesse ni au terme des mêmes typologies de séances. Et mauvaise, parce que cette moyenne comporte aussi bien le record du monde de semi-marathon de Jacob Kiplimo établi au semi-marathon de Lisbonne en 2021 (57 minutes et 31 secondes, pour une vitesse de 22 km/h, soit une allure de 2 minutes et 43 secondes au kilomètre 🤯), que le chrono d’une personne qui a effectué une partie de son semi-marathon en marchant, ou qu’une autre qui n’a pas pu exploiter son plein potentiel le jour de sa course. La seule référence sur laquelle tu peux légitimement te baser est celle d'un potentiel chrono que tu aurais déjà effectué sur une autre distance (rendez-vous sur notre calculateur d’allure pour en savoir plus), ton bagage sportif et ton niveau sportif actuel, mais aussi le temps de préparation dont tu disposes ainsi que l’engagement que tu es prêt(e) à fournir en vue d’accomplir ton objectif. 

Comme nous te l’avons dit, il n’y a pas de temps spécifique à atteindre pour ton premier semi-marathon, sinon celui que tu es en mesure de réaliser avec tes armes du jour (préparation spécifique au semi-marathon, forme et envie actuelles, et cætera). N’oublie pas qu’une première référence sur une distance donnée constitue avant tout un objectif atteint et potentiellement une base de travail en vue d’une amélioration de tes futures performances.

Pour te donner une idée de ton éventuelle marque sur la distance, voici quelques chronos sur semi-marathon ainsi que les allures au kilomètre qu'il faut tenir pour les accomplir.

Ah, si l’on devait citer une erreur que l’on a tous et toutes déjà commise (et que l'on commettra probablement encore et encore), ce serait bien celle-ci. Qui ne s’est jamais enflammé(e) au son de la playlist de départ de la course à laquelle il(elle) participe, à la vue de la foule en délire ou en reniflant les effluves dégagés par le mélange de centaines de crèmes chauffantes faisant luire les jambes saillantes des sportif(ve)s n’en pouvant plus d’attendre le coup d’envoi ? Oui, il est tentant de se laisser embarquer sans modération par l’effervescence d’une épreuve… mais on le regrette cependant toujours à un moment ou à un autre. 

Dans l’idéal, nous devrions tous et toutes être en mesure d’effectuer un negative split lors de notre course, autrement dit, de courir plus vite sur la seconde moitié d’une compétition que sur la première. La plupart des coureur(se)s font pourtant l’inverse… il est en effet plus qu’épineux de résister au flot de coureur(se)s qui, eux(elles), se laissent complètement bercer (ou berner 🤡 ?) par l’euphorie du peloton et la ferveur des supporter(trice)s. Nous pouvons pourtant t’affirmer qu’il est ô combien plus doux de ne faire que de doubler sur la fin d’une course que de se faire doubler sans relâche. Mais pour ce faire, il te faut d’abord respecter le rythme de course que tu as travaillé et validé pendant ta préparation ! Ton programme d’entraînement se compose notamment de rappels de l’allure spécifique semi-marathon, effectués à l’occasion de sorties longues ou d’une session d’entraînement appelée la séance test.

Chaque entraînement — et particulièrement chaque sortie longue — est un prétexte idéal pour tester l’ensemble du matériel emporté le jour J. 

Voici quelques conseils indispensables pour optimiser au maximum ta récupération (nous ne pouvons que t’encourager à les suivre).

S’il y a une idée que tu dois t’enlever de la tête, c’est bien celle-là. Avec de la volonté et un plan d’entraînement adapté, tout le monde est capable de courir un semi-marathon. Et si tu doutes encore : sache que de nombreuses personnes s’en pensaient incapables avant d’y arriver, et que lorsque tu y parviendras toi-même, d’autres penseront ne jamais pouvoir le faire… avant de s’accomplir pleinement dans cet objectif !

Si tu es débutant(e), le fait que tu sois en mesure de courir 30 minutes sans t’arrêter est un excellent indicateur : cela signifie que tu es capable d’entamer une préparation semi-marathon qui t’amènera progressivement à franchir la ligne d’arrivée.

On ne peut malheureusement pas répondre à cette question avec précision. Certain(e)s te diront que oui, d’autres que non. La difficulté d’un semi-marathon dépend autant du temps et de l’énergie que tu as alloué à ton entraînement pour préparer cet objectif, que de ton envie, de ta forme du moment et des conditions météorologiques du jour J. Une chose est sûre : la difficulté ne doit pas constituer un frein, mais devenir un véritable moteur ! 💪🏿

Maintenant que tu as connaissance de l’ensemble des erreurs à éviter si tu veux courir un semi-marathon, tu n’as plus aucune raison de te laisser piéger par l’une d’elles… Enfin, si jamais tu en commets une, cela constituera un riche enseignement que tu ne seras pas près d’oublier (à tes dépens, certes... mais c’est en se trompant que l’on apprend, non ? 🤷🏻).