Optimise ta récupération grâce à une nutrition bien pensée

Nous abordons aujourd'hui un thème très prisé par les Campusien(ne)s : la récupération en course à pied. Ensemble, découvrons comment l'optimiser au mieux par le biais d'une nutrition adaptée. Pourquoi la récupération après l'effort physique est-elle aussi cruciale que l'entraînement lui-même ? En quoi une nutrition bien pensée joue-t-elle un rôle essentiel dans ce processus ? Bref, comment optimiser facilement et efficacement sa récupération ? Nous allons répondre à toutes les questions que tu te poses sur la mission des aliments pour la récupération en course à pied.

Avant de plonger dans les détails de la nutrition, il est essentiel de comprendre l'importance de la récupération dans le cadre de la performance sportive et la santé générale. Pour tous les coureur(se)s, la récupération est un élément clé dans la progression. Quand tu cours, tes muscles et articulations travaillent intensément. Une récupération bien gérée aidera ton organisme à se réparer pour repartir s'entraîner de plus belle. Cela prévient la fatigue après un entraînement intense et réduit le risque de blessures.

Les coureur(se)s qui prennent soin d'optimiser ces périodes de récupération aident non seulement leur corps à se régénérer, mais aussi leur tête à mieux gérer le stress lié à la charge d'entraînement. Cela signifie que tu peux courir plus régulièrement, et augmenter ton volume kilométrique, sans te blesser. C'est l'idéal si tu souhaites pratiquer régulièrement et progresser en course à pied.

La notion de "fenêtre anabolique" (aussi appelé "fenêtre métabolique") suscite toujours beaucoup d'attention dans le domaine de la nutrition sportive. Il est souvent dit que la consommation de certains nutriments (glucides et protéines) immédiatement après l'exercice est cruciale pour maximiser les gains de performance et de récupération. La fenêtre anabolique a-t-elle vraiment une importance dans le cadre de la récupération du coureur(se) ? 

Bien que le corps soit plus réceptif aux nutriments après l'entraînement, la notion d'une fenêtre très courte, parfois estimée à seulement 30 minutes, est débattue. Des recherches récentes suggèrent que la fenêtre métabolique peut s'étendre au-delà de cette période de 30 minutes, pendant les premières heures qui suivraient l'entraînement. En moyenne, après un exercice, la fabrication des protéines (protéosynthèse) se poursuit jusqu'à 48 heures après l'effort.

Plutôt que de se concentrer sur une minuterie stricte, il est peut-être plus important de considérer l'ensemble de la journée et d'assurer une répartition équilibrée des nutriments. Des apports adéquats en protéines, glucides et lipides sur l'ensemble de la journée peuvent être aussi, voire plus, bénéfiques que de se fixer uniquement sur la période immédiatement post-entraînement. En ce qui concerne ta récupération post-entraînement ou compétition, la clé réside surtout dans la cohérence d'une alimentation équilibrée !

Veille à consommer les nutriments clés cités ci-après dans les repas qui suivent ton entraînement de course à pied, ou ta compétition. Si tu n'as pas la possibilité de consommer un véritable repas dans l'heure qui suit ta séance alors pense à emporter avec toi une collation afin de recharger ton organisme avant qu'il ne soit affamé. Des exemples sont données dans la section suivante.

La nutrition est un des premiers piliers pour une récupération optimale. Tout d'abord, il est intéressant de se rappeler quelques fondamentaux qui aident à mieux récupérer après une séance de course à pied.

Une alimentation équilibrée, alliant glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux, reconstitue l'énergie et la masse musculaire après l'exercice, quel qu'il soit.

L'hydratation est essentielle pour compenser les pertes hydriques durant l'effort, assurer un fonctionnement optimal des muscles et la régulation thermique.

Un sommeil réparateur est aussi vital pour la récupération physique et mentale, indispensable à la régénération musculaire suite aux entraînements en course à pied.

Gérer le stress par des pratiques telles que la méditation ou la cohérence cardiaque peut s'avérer bénéfique, puisqu'il est prouvé que le stress chronique peut nuire à la convalescence.

Enfin, une planification d'entraînement optimale, avec des périodes de repos, est indispensable pour éviter la fatigue chronique et ainsi réduire les risques de blessures.

Maintenant, découvrons ensemble comment les piliers nutritionnels contribuent largement à une récupération optimale après l'effort en course à pied.

L'apport en protéines est indispensable pour la récupération musculaire. Tu le sais sûrement mais tes muscles sont majoritairement composés de ce nutriment spécifique. Après ta séance de fractionné ou ton footing, il est crucial de fournir l'ensemble des nutriments dits "essentiels" à tes muscles pour favoriser leur réparation. En plus d'être bénéfique en phase de récupération, un apport adapté en protéines t'aidera à soutenir ta croissance musculaire. C'est le premier conseil évoqué dans notre article dédié à l'optimisation de tes performances en course à pied grâce à l'alimentation.

Les meilleures sources de protéines incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. En ce qui concerne la quantité, les experts recommandent généralement d'inclure une source de protéines pendant chaque repas, en particulier ceux qui suivent l'activité sportive. Les stratégies de consommation de protéines peuvent varier en fonction des besoins individuels. Un bon point de départ est d'apporter environ 20 à 30 grammes de protéines lors de la phase de récupération post-entraînement, pour soutenir efficacement la réparation musculaire. 

Il est possible de trouver des boissons de récupération dont la composition inclut une haute teneur en protéines. Tu peux également choisir de consommer un verre de lait chocolaté (le combo protéines et glucides est 100% validé !).

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. C'est pourquoi elles jouent un rôle très important dans la récupération musculaire après un effort physique intense, comme une séance de fractionné ou d'endurance de force. Pendant l'exercice, les réserves de glycogène, chaînes de glucose stockées dans les muscles, s'épuisent. La resynthèse du glycogène est un processus clé de la récupération. C'est un peu comme recharger les batteries du corps après un effort intense. Les glucides ingérées aident à reconstruire les réserves d'énergie dans tes muscles. Cela permet de récupérer plus vite et d'être prêt(e) pour la prochaine séance d'entraînement ! Consommer des aliments riches en glucides après tes séances est donc une stratégie intéressante pour reconstituer rapidement tes réserves de glycogène et favoriser une récupération optimale. Tout comme les protéines, une consommation de glucides adaptée est un des éléments clés de la nutrition du sportif si tu souhaites optimiser ta pratique de la course à pied. 

Par exemple, l'utilisation d'une boisson de récupération contenant des glucides peut accélérer le processus de récupération musculaire en fournissant rapidement des nutriments essentiels. Plus simplement, tu peux choisir de consommer un fruit, comme une banane ou une pomme, un fromage blanc sucré (combo parfait protéines + glucides) ou encore des meringues !

Les aliments sources de lipides sont très intéressants (même indispensables) pour la santé globale. En revanche, il n'est pas forcément bénéfique de les consommer autour de l'effort. La digestion des graisses nécessite une plus grande quantité d'enzymes et de temps, ce qui peut ralentir l'absorption des nutriments nécessaires après ton effort physique, lorsque le corps a besoin d'une énergie rapide. On cherche donc plutôt à laisser la priorité aux glucides et protéines.

Finalement, pour ton repas après une sortie longue, envisage plutôt un repas composé de steak haché et de pommes de terre au four, plutôt qu'un gros steak-frites !

L'hydratation après le sport, c'est le point game changer de ta récupération ! 

Pendant l'exercice, le corps perd de l'eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation. Voyons en quoi l'hydratation est indispensable avant, pendant et après tes séances de course à pied : 

On va avoir tendance à privilégier l'eau pétillante qui, bien souvent est riche en bicarbonate et va avoir la faculté de tamponner l'acidité liée à ta séance d'entrainement. En fait, tout dépend de la teneur en bicarbonates des eaux. On peut par exemple citer les eaux St-Yorre ou Rozanna dont les teneurs en minéraux sont intéressantes. Mais de l'eau plate reste une très bonne idée quand même ! Parmi les meilleures eaux plates pour la récupération, on peut citer Hépar ou Contrex.

Nous l'avons déjà évoqué tout à l'heure : la boisson de récupération est une super collation à considérer quand tu n'as pas beaucoup de temps, ou pas la possibilité, de prendre un repas après l'entrainement. Si tu es l'heureux(se) propriétaire d'un mixeur, voilà une recette très facile de boisson de récupération idéale pour les coureur(se)s !

Tu auras besoin de : 1/2 banane mûre, 1 tasse de lait (lait de vache classique ou délactosé, lait d'amande, ou boisson végétale de soja : selon tes goûts), 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de yaourt grec et éventuellement quelques glaçons. Mixe tous les ingrédients, et c'est prêt à être dégusté !

Plus simplement, le verre de lait chocolaté est une boisson de récupération très intéressante aussi. La protéine laitière (présente dans le lait le fromage blanc ou encore la whey) est une protéine de très bonne qualité, très bien assimilée par ton organisme. Tu peux également trouver des boissons de récupération prêtes à consommer dans le commerce. 

Tu souhaites encore une autre idée ? Pas de soucis, tu peux te servir un verre de jus de fruits (qui t'apportera les sucres rapides) et y verser une dose d'isolat de protéines / de whey ! 

Dans tous les cas ces boissons de récupérations t'apporteront idéalement 10 g de protéines et 20 g de glucides minimum, à l'instar d'une collation de récupération.

Tu connais "après l'effort, le réconfort" ? On a une bonne nouvelle pour toi : il existe des recettes super simples et surtout très efficaces pour ta récupération musculaire. Elles rendront tes périodes de récupération douces et délicieuses !

Voici les quelques points essentiels à retenir pour exploiter ces connaissances au quotidien : 

Voilà, maintenant tu connais toutes les astuces à mettre en place pour une stratégie de récupération en course à pied très efficace dès les premières heures qui suivent ta séance ou ta compétition ! Les clés de la progression en course à pied résident dans le fait de trouver le juste équilibre entre l'intensité de l'entraînement et la récupération. Au contraire, si tu te poses des questions sur quoi manger avant de courir, voici un article qui pourrait t'intéresser : 8 petits-déjeuners d'avant course pour atteindre des objectifs.

Article rédigé par Mélanie Frechon, diététicienne nutritionniste et experte nutrition sur Campus