Comment construire un bon plan d'entrainement pour courir un 10km

Planification des cycles, durée de préparation, nombre de séances hebdomadaires, contenu des entraînements... Une bonne préparation 10 km doit prendre en compte de nombreux paramètres. Tu peux dores et déjà veiller à respecter 2 principes qui font partie de la base d’un bon plan d’entrainement. 

Le premier principe à avoir en tête est la progressivité. C’est peut-être le plus important d'entre tous, cette dimension s’intégre dans toutes les strates de ton entrainement : volume, intensité ou bien encore fréquence. 

Ensuite le second principe est la diversité.Ton plan sera plus agréable et motivant s'il est suffisamment varié. L'objectif d'une préparation n'est pas simplement de t'amener à donner ton meilleur le jour j. Une bonne variété de séances t'amènera à prendre du plaisir dans ta pratique au quotidien. 

La plupart des plans d'entraînements génériques sont établis en fonction d'objectifs chronométriques. Chez Campus, notre démarche est différente. On ne part pas de ton objectif pour créer ton programme d'entraînement. On préfère se baser sur tes expériences passées (tes chronos réalisés en course, ton passif de blessures, ton état de forme) et sur les ressources que tu es prêt(e) à consacrer à ta pratique. Ensuite seulement, on t'offre le choix entre trois objectifs sur ta course : un réaliste, un prudent et un plus ambitieux. Ces trois options sont définies en relation avec le niveau de ressource que tu es prêt(e), plus tu as de ressources disponibles, plus, tu auras de charges. Concrètement, ton potentiel de départ et ta capacité à t'entraîner (durée du plan et nombre d'entraînements par semaine) vont influer sur ton programme et ta performance future.

Les données suivantes sont indicatives. Elles varieront en fonction de ton profil (âge, sexe), de ta condition physique de départ et de ton passé de sportif. Dans une certaine mesure, la fréquence est la base de la planification, donc plus tu as de sessions disponibles plus il y a un potentiel de développement des qualités recherchés. Et dans le même temps, la régularité de ces fréquences est un facteur clé de la progression de l’entrainement. Quatre séances d'une heure par semaine auront plus d'impact que deux séances de deux heures. 

Tu débutes la course à pied. Tu n'as pas beaucoup de temps à consacrer à ta nouvelle pratique et ton unique ambition est de boucler ton premier 10 kilomètres sans te soucier du chrono. Deux séances par semaine (pour un total d'environ 15 à 20 km) peuvent suffire. Le grand avantage du 10 kilomètres est d'être accessible au plus grand nombre. 

Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné. On te conseille de réaliser au moins 3 séances par semaine (25 à 35 km).  Cela permet de placer un fractionné, un footing et une sortie longue. D'après nous, c'est le minimum pour progresser en course à pied sur le long terme et au delà des gains “gratuits” au tout début de la pratique. 

En dessous de 50 minutes (40-45 minutes chez les hommes et 45-50 minutes chez les femmes), tu commences à te rapprocher tranquillement de l'avant du peloton. Pour y parvenir, il va falloir développer tes qualités de vitesse et y associer un bon volume d'entraînement. Ton programme d'entraînement comprendra au moins 4 séances hebdomadaires (40 à 50 km). Certains profils (jeune et athéltiques) pourront y arriver avec 3 séances mais 4 séances assurent une meilleure chance de l’atteindre. 

En dessous de 40 minutes, chaque minute devient plus difficile à gagner. Un programme composé de 5 séances hebdomadaires (50 à 70 km) permet d'inclure une deuxième séance d'intensité. Cela va beaucoup t'aider à franchir de nouveaux paliers. Si tu souhaites optimiser ton potentiel et si tu es prêt à t'en donner les moyens, cette fréquence d'entraînement est très efficiente. Il est même envisageable d'aller chercher des chronos sous les 35 minutes avec cinq séances hebdo pour les plus affutés. 

L'athlète qui progresse, c'est celui qui ne se blesse pas. La priorité absolue d'un bon plan d'entraînement est de te préserver des blessures. Cela passe par une planification bien réfléchie et une grande progressivité de la charge d'entraînement (le volume multiplié par l'intensité) afin de ne pas trop brusquer ton corps. 

En termes de progressivité, le meilleur schéma consiste à instaurer en début de préparation une bonne fréquence d'entraînement. Une fois que tu es habitué(e) à courir 3, 4 ou 5 fois par semaine, on peut alors augmenter progressivement le volume de tes séances et in fine ton volume de course à pied hebdomadaire. Enfin, dernière étape. quand ce socle fréquence-volume est bien assimilé, on peut alors augmenter l'intensité de tes séances. L'erreur serait de vouloir relever tous les curseurs en même temps. Cela aurait pour effet d'augmenter trop rapidement la charge d'entraînement. Or, il a été démontré qu'une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement est le premier facteur de blessure. 

Le couple entraînement + récupération est indissociable pour progresser. L'un ne va pas sans l'autre. D'où l'importance de bien récupérer entre chaque séance intense et d'observer des semaines d'assimilation pendant ta préparation. On fonctionne par cycles de montée en charge de trois semaines, qui vont permettre de développer une ou plusieurs qualités, puis une semaine allégée entre chaque cycle. La semaine allégée permet de bien assimiler les entraînements réalisés et d'être frais, physiquement et mentalement, pour repartir sur un nouveau cycle de trois semaines. Cette planification en 3+1  a fait ses preuves. C'est celle que nous utilisons dans nos programmes Campus.  

Tu vas retrouver la même notion de progressivité dans les séances d'intensité. En toute logique, chaque cycle de développement commence par des séances relativement abordables, puis la difficulté se corse graduellement chaque semaine. Par exemple, si on veut développer ton aptitude à courir à ton seuil 30 (l'allure que tu es capable de tenir 30 minutes, très importante pour préparer un 10 km), on pourra commencer par une séance de 12 x 400 mètres au seuil 30, puis passer à 8 x 600 mètres la semaine suivante, et 5 x 1000 mètres en troisième semaine. Si le volume global de ces trois séances est quasi-similaire, la difficulté va crescendo. 

La durée de ton plan d'entraînement aura un impact important sur la préparation de ton 10 km. Plus ton plan est long, plus la progressivité sera maîtrisée et plus tu pourras maximiser ton potentiel de coureur(se). 

La durée minimale conseillée est de 12 semaines. Une telle durée te permet de réaliser deux cycles de trois semaines de développement général, entrecoupés d'une semaine d'assimilation, puis d'effectuer un cycle de travail spécifique de l'allure 10 km et enfin une semaine d'affûtage. 

Un plan de 16 semaines permet de réaliser deux cycles spécifiques 10 km ou de travailler plus profondément un point fort ou faible en doublant le cycle sur ce thème. Cette durée va donc te permettre de maximiser ton potentiel sur cette distance. 

Si tu es débutant(e) et que tu souhaites vraiment t’exprimer sur la distance, des programmes de préparation de 20 ou 24 semaines seront encore mieux adaptés. Ils comprennent une base solide de préparation générale. Tu auras tout ton temps pour réaliser plusieurs cycles de vitesse, d'endurance de force, de VMA, de variation d'allure, de seuil 30 et 60. Un vrai luxe pour te préparer au mieux. Si tu souhaites simplement être finisher de la distance, dans ce cas une prépa plus courte est envisageable. 

L'endurance fondamentale est le socle incontournable de la progression dans les courses d'endurance. Le 10 km n'échappe pas à la règle. La majorité de ton volume kilométrique doit être couru à en endurance fondamentale, soit à basse intensité et en aisance respiratoire. Cela concerne tes footings lents, tout ou partie de tes sorties longues ainsi que les phases d'échauffement et de retour au calme lors des séances plus intenses. Dans un plan 10 km, les sorties longues ne dépasseront pas 1h20 à 1h30. Cette durée est suffisante par rapport à la distance que tu prépares.

Une bonne base de vitesse est recommandée pour performer sur 10 km. En début de préparation, des séances de sprint vont stimuler ton système neuro-musculaire. On parle ici d'intervalles de dix à trente secondes avec de longues récupérations. Ces séances peuvent aussi être réalisées en côte. Les séances de côtes ont l'avantage de moins stresser ton corps. Tes muscles, tendons et articulations sont moins sollicités que sur le plat, attention tout de même au tendon d’achille.

Un bon plan d'entraînement 10 km va également balayer des allures comprises entre 90% et 105% de ta VMA, ce qui correspond à plus de 95% de ta fréquence cardiaque maximale. La VMA ou vitesse maximale aérobie est une allure que tu es capable de maintenir pendant environ 5 minutes. Tu l'amélioreras en réalisant des fractionnés. En fonction de la durée des intervalles rapides, on parle de fractionnés courts, moyens et longs. Du 30/30 de début de cycle jusqu'aux répétitions de 600 ou 800 mètres, il sont très complémentaires dans le développement de ta VMA. 

Les séances au seuil vont solliciter ta résistance à l'effort. Elles seront très utiles le jour j pour résister dans la deuxième partie de ton 10 km lorsque ton cerveau te demande de ralentir. Dans les programmes Campus, on utilise le seuil 30 et le seuil 60, c'est-à-dire les allures que tu es capable de tenir pendant respectivement 30 et 60 minutes. Ces deux seuils "encadrent" l'allure 10 km pour l'immense majorité des coureur(se)s.

Enfin, toujours dans cette logique de “pousser”, il ne faut pas négliger de courir à des allures un peu plus lentes, telles que les allures semi-marathon et marathon même si ça n’est pas la priorité. Ces allures peuvent être intégrées dans les sorties longues et apporter la variation qui fait plaisir. 

Tu as balayé un large éventail d'allures pendant la phase de développement général. Te voilà prêt(e) à aborder la phase de développement spécifique. Le but des séances à allure spécifique est que tu apprivoises l'allure 10 km.  Au fil du temps, tu vas connaître cette allure "par coeur", sans avoir besoin de regarder ta montre GPS, et tu vas devenir plus économique à cette allure. Pour respecter une bonne progressivité, les premières séances à allure spécifique comprendront des intervalles de 1 000 mètres à allure 10km. Puis tu pourras passer à des intervalles de 1 500 puis 2 000 mètres . 

À J-10 ou J-7 de la compétition,sur Campus on aime bien intégrer une séance test à allure spécifique. Elle te permettra de valider ou d'affiner ton allure de course. Le 3 x 2 000 mètres avec des récupérations d'1 minute 30 a fait ses preuves et est un indicateur fiable de ta performance le jour j. Autre option intéressante, le 3 000 m - 2000 m - 1000 m (récup 1'30), celle que tu verras surement dans ton plan Campus . Tu partiras légèrement en dessous de ton allure cible sur le 3 000 m, puis tu te caleras précisément à ton allure sur le 2 000 m, enfin tu pourras accélérer légèrement sur le dernier 1 000 m. Cela permet de simuler le déroulement d'un 10 km. 

Chez Campus, on aime diversifier au maximum les séances pour t'aider à prendre du plaisir au quotidien dans ta pratique. C'est pourquoi on a créé des séances maison, qui combinent plusieurs allures et permettent d'associer plusieurs qualités en un seul entraînement. 

Les séances de variation de vitesse sont à la fois difficiles et ludiques. Ce sont les plus appréciées de nos utilisateurs ! Pour faire simple, il s'agit d'enchaîner plusieurs allures sans pause. Par exemple, courir 1' à VMA pour faire monter le cardio, enchaîner avec 4' au seuil 30 et 5' en endurance fondamentale, et répéter ce bloc plusieurs fois. 

Les séances "over under" te feront d'enchaîner des courts intervalles au seuil 30 puis à allure tempo (légèrement en-dessous de l'allure marathon). L'intérêt est de courir plus vite qu'à ton allure 10K et de réaliser des récupérations très actives pour garder un rythme cardiaque élevé, ceci afin de développer tes capacités aérobies.  

On te laisse découvrir nos autres séances maisons comme le Flux Reflux ou l'Evil Kenivel dans nos programmes d'entraînement 10 kilomètres. 

Les préparations Campus ont d'autres avantages. Elles prennent en compte ta progression et ton ressenti pour adapter tes séances. Elles proposent des séances de renforcement musculaire pour compléter ta préparation. Sur Campus, tu seras en contact direct avec tes coachs et tu feras partie d'une communauté bienveillante de coureurs et d'experts dédiés qui répondront à tes questions. Tu suivras ta progression à travers ton journal d'entraînement et tu trouveras des conseils et articles adaptés à ton profil. 

N'oublie pas, le meilleur plan d'entraînement est celui qui s'adapte à ton profil, à ton objectif et à ta progression.