Le plan marathon en 20 semaines, la durée parfaite ?

12 semaines ? 16 semaines ? 20 semaines ? 24 ou plus ?  La durée des plans de préparation pour le marathon est très variable. Il est parfois difficile de définir seul(e) quelle durée est adaptée à ton profil de coureur(se) et à tes objectifs. 

Chez Campus, on estime qu'une longue durée de préparation possède de multiples vertus. Car c'est en travaillant un large éventail d'allures et en respectant une grande progressivité que tu maximiseras tes chances de réussite sur marathon. 

Courir un marathon ne s'improvise pas. Il est vivement conseillé de suivre un programme de préparation structuré pour réussir à soutenir une allure marathon sur une distance de 42,195 km… Et prendre un maximum de plaisir pendant la préparation marathon et/ou le jour J en faisant la performance attendue. 

Les trois mots clés d'une bonne préparation sont la régularité, la progressivité et la spécificité. La régularité correspond à la fréquence de tes séances d'entraînement - c'est pour nous le facteur numéro un de la progression. Ta rigueur et ta discipline seront récompensées. La progressivité correspond à une augmentation mesurée de la charge d'entraînement (km par semaine et intensité), pour ne pas générer trop de fatigue et de stress mécanique. Tu limiteras ainsi fortement le risque de blessure, ce qui est la priorité absolue de toute préparation. En effet, les blessures surviennent très souvent après une trop forte variation du kilométrage. Enfin, la spécificité correspond aux séances d'entraînement réalisées à l'allure de course visée et sur le terrain de la course que tu prépares. 

Dans une préparation marathon, la notion de progressivité est fondamentale. L'erreur classique du débutant est d'augmenter trop brutalement son nombre de kilomètres par semaine et/ou de ne pas respecter les allures préconisées lors de ses séances d'entraînement. Le risque réside dans le fait que son corps n'est pas encore prêt à l'assimiler, cela engendre souvent des blessures. 

Au cours de ta préparation, tes plus longues sorties vont flirter avec les 2 h 30. C'est un passage obligé pour bien préparer ton corps et ton mental à soutenir l'effort le jour du marathon. Bien sûr, tes plus longues sorties interviendront dans la dernière partie de ta préparation. 

Avant cela, il faudra respecter une augmentation très progressive. Plus la variation hebdomadaire sera faible, mieux, tu assimileras ces séances éprouvantes. Généralement, l'augmentation d'une semaine à l'autre n'excèdera pas les 10 % environ. Toujours dans une logique d'assimilation et pour durer dans le temps mentalement, il est conseillé aussi de respecter une semaine allégée après un bloc de trois semaines d'augmentation du volume d'entraînement.

Ce processus va prendre du temps. C'est pourquoi les longues prépa marathon sont à privilégier. Car l’entrainement pour cette distance peut demander une fréquence et/ou un volume assez éloigné de ce dont on avait l’habitude de pratiquer sur les mois précédents. Plus la prépa est différente de tes entrainements, plus il est conseillé qu’elle soit longue pour respecter la progressivité de cette montée en charge. 

C'est encore plus vrai si tu es un primo-marathonien(ne) ou si tu es en phase de reprise. Il faut pouvoir acquérir ou reprendre l’habitude des sorties longues de 1 h 30 et de la régularité hebdomadaire. 

Un programme de préparation marathon se décompose en trois phases. 

D'abord la phase de préparation générale. L'objectif est de te préparer à aborder la future phase spécifique dans une bonne condition physique. Le processus est simple à comprendre. Plus ton kilométrage hebdomadaire augmente, plus tu développes ta capacité de récupération et ta faculté à enchaîner les séances sur le moyen terme. Attention d’augmenter en accord avec les mois précédents, car une augmentation trop forte peut te mener sur une blessure ou une non-assimilation sur le court terme.  Or, il est essentiel d'apprendre à ton corps à bien récupérer lors d'une prépa marathon comme les plus grosses semaines sont intenses et engendrent de la fatigue.

Il est donc inutile de passer de 0 km à 100 km en une semaine juste parce qu’on en aurait envie ou que ton planning te permettrait de le faire. 

Il est important de construire une bonne base aérobie comme socle de ta préparation marathon. Cela passe par de nombreux footings courus à endurance fondamentale - tu dois pouvoir tenir une conversation en courant. Tu vas également introduire des sorties longues et allonger progressivement leur durée sans dépasser 1h30 - 1h40 lors des premières semaines pour ne pas générer trop de fatigue. 

Pendant cette première phase, tu vas également réaliser des séances de fractionné et de vitesse où il s'agit de courir à des allures plus rapides qu'à ton allure marathon. Ici, l'objectif est double : améliorer la puissance de ton moteur (ta VMA ou vitesse maximale aérobie) et développer ton économie de course. En parallèle, le renforcement musculaire est un excellent complément, voire un game changer, pour bien préparer ton corps à soutenir des efforts sur une longue durée. 

Après la phase de préparation générale, on passe progressivement à la préparation spécifique. Ton corps est prêt. Il est temps de mettre l'accent sur l'allure marathon et sur des séances au seuil. La durée des sorties longues continue de s'allonger progressivement. Plusieurs sorties longues de plus deux heures sont nécessaires pour arriver prêt le jour du marathon. Cette deuxième phase comprend aussi des rappels d'intensité, parfois des séances de côtes. Tu peux retrouver les séances clé de la prépa marathon dans cet article. 

Enfin, la troisième phase, dite phase d'affûtage, lors des deux ou trois dernières semaines du plan est fondamentale. On abaisse progressivement les curseurs du volume et de l'intensité tout en conservant la fréquence des séances. L'objectif est d'arriver le plus frais et reposé possible le jour j.  

Les préparations de 12 semaines sont réservées aux coureurs(es) les plus aguerri(e)s. Certain(e)s coureur(se)s élites ont même des programmes de préparation express d'une dizaine de semaines. Il faut bien comprendre que ces durées ne comprennent pas la phase de préparation générale. En effet, ces coureur(se)s possèdent déjà une excellente condition physique, souvent l'expérience de plusieurs marathons et l'habitude de maintenir un fort volume hebdomadaire pendant une partie de l'année. Pour eux, le foncier et la base de vitesse sont déjà acquis avant d'attaquer la phase spécifique de la préparation marathon. Cela représente une minorité de pratiquant(e)s. 

Pour une vaste majorité des coureur(se)s, la phase de préparation générale est indispensable. Plus cette phase est longue, plus le socle sera solide. Un bloc de quatre semaines : trois semaines de montée en charge plus une semaine de récupération, c'est le minimum avant d'entamer la préparation spécifique. Soit 4 semaines + 12 semaines = 16 semaines de préparation. 

En rajoutant un deuxième bloc de travail lors de la préparation générale, on arrive à une durée totale de 20 semaines. C'est un très bon compromis si tu t'apprêtes à vivre ta première expérience sur marathon après avoir expérimenté quelques compétitions sur des distances plus courtes. On ne peut parler de durée parfaite, car cela dépend du profil de chaque coureur(se). Mais, dans beaucoup de cas, que ton objectif principal soit de franchir la ligne d'arrivée ou bien d'améliorer ton record personnel, une prépa de 20 semaines te permettra de bien optimiser tes qualités.

Si tu as suffisamment de temps pour préparer le marathon qui te fait rêver, un plan de 24 semaines t'offrira encore plus de progressivité et de confort. Cela génèrera également moins de stress comparé à une préparation courte.

Environ six mois, c'est aussi la durée minimale que l'on conseille aux coureurs novices afin de bien respecter le processus. C'est aussi une bonne durée pour s'autoriser plus facilement des courses intermédiaires, car on a le temps de récupérer et d'avoir la forme qui monte entre chaque course, même si on s'y prépare pas spécifiquement.

Pour les purs débutants, n'ayant jamais pratiqué la course à pied, on conseillera d'abord de préparer une distance intermédiaire comme le semi-marathon. La préparation d'un semi est moins exigeante qu'une préparation marathon et permet de commencer à structurer ses entraînements. Il est important de ne pas griller les étapes. L'idée n'est pas de souffrir le martyre lors de ton premier marathon, mais plutôt de viser une progression au long cours et prendre un maximum de plaisir dans ta pratique, voir même envisager de continuer à courir après le marathon. 👀