Quels sont les plans nutrition à adopter pour ta prépa marathon ?

Que tu sois un coureur(se) aguerri(e) ou que tu te lances dans cette aventure pour la première fois, tu sais sûrement que la course à pied ne se limite pas seulement à la ligne de départ et d'arrivée. C'est un voyage qui demande une préparation minutieuse, et ton alimentation joue un rôle crucial dans ta réussite.

Nous allons te livrer nos meilleurs conseils en matière de nutrition pour t'aider à atteindre tes objectifs de marathon dans les meilleures conditions possibles. De l'équilibre alimentaire à l'hydratation en passant par les pièges à éviter, prépare-toi à découvrir tout ce qu'il faut savoir pour performer.

Pendant ta préparation au marathon, il est bien de comprendre que tu n'as pas besoin de réinventer entièrement ton alimentation. Les principes fondamentaux d'une alimentation équilibrée restent vrais, et ils sont essentiels pour soutenir tes efforts d'entraînement.

Cela signifie que tu devrais inclure des féculents à chaque repas pour fournir l'énergie nécessaire à ton corps. Les protéines sont également importantes, il est souvent recommandé de manger entre 1,2 et 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel chez les courreur(euse)s. Les protéines permettent de maintenir la masse musuclaire et de prévenir l'apparition de certaines blessures notamment.

Ex : Pierre pèse 69kg, alors il consommera entre 82.8g et 96.6g de protéines par jour en moyenne.

Ne néglige pas non plus les légumes, car ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour maintenir ta santé et ton bien-être pendant ta préparation. Tu peux consommer des légumes crus et cuits : ce savoureux mélange t'apportera un multitudes de bienfaits ! En ce qui concerne les fruits, l'objectif est d'en consommer entre un et deux par jour pour profiter de leurs bienfaits nutritifs. 

Mais alors qu'en est-il du plaisir ? Eh bien, il a aussi sa place ! Entrer en période de préparation marathon ne signifie pas se priver de plaisir. Garde à l'esprit que 80% de ton alimentation devrait être équilibrée et saine, tandis que les 20% restants peuvent être consacrés à des petits plaisirs. Ca fait partie de la vie ! L'équilibre entre une alimentation nourrissante et la satisfaction des papilles est essentiel pour maintenir ta motivation et ton bien-être tout au long de ta préparation.

Dans l'univers de la course à pied, le rapport poids-puissance est souvent cité comme un facteur déterminant de la performance. Il est vrai que pour certain(e)s coureur(se)s, une légère perte de poids peut potentiellement améliorer leurs performances. Cependant, il est indispensable de considérer que la perte de poids n'est pas toujours la clé de la réussite.

Il est fréquent que les coureurs cherchent à perdre du poids avant un marathon avec l'envie d'optimiser leurs performances. Toutefois, cette démarche nécessite une approche prudente et réfléchie. Une perte de poids trop rapide et significative est souvent synonyme de perte musculaire plutôt que de perte de graisse, ce qui peut être contre-productif. De plus, une réduction excessive de poids comporte de nombreux risques, tels que le risque accru de blessures, la diminution des performances, des problèmes de santé, une altération de la récupération et des impacts psychologiques négatifs possible.

Si (et nous avons bien dit "si" !) tu envisages de perdre du poids (et ce n'est pas un facteur obligatoire !) pendant ta préparation marathon, il est essentiel de se justifier cette décision et de le faire de manière sûre et contrôlée. Dans cette optique, il est recommandé de ne pas perdre plus de 10% de ton poids initial au cours de cette période, afin de minimiser les risques pour ta santé et tes performances. Pour t'accompagner dans cette démarche, n'hésite pas à faire appel à des professionnel.le.s de la diététique spécialisé(e)s dans le sport. Ils pourront t'aider à élaborer une stratégie nutritionnelle adapté à tes besoins et à tes objectifs, tout en préservant ta santé globale et tes performances sportives.

Lorsqu'on s'aventure sur Internet à la recherche de conseils nutritionnels, on est souvent submergé(e)s par une multitude d'informations sur divers régimes. Chez Campus, nous avons choisi de vous présenter les régimes les plus courants, en mettant en lumière leurs avantages et leurs inconvénients respectifs, dans le cadre d'une prépa marathon bien entendu.

Le régime low carb se concentre sur la réduction de des apports en glucides, en particulier les glucides simples tels que les sucres et les céréales raffinées. Il encourage à consommer des aliments riches en protéines et en graisses saines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumes non féculents, les fruits à faible teneur en sucre et les produits laitiers faibles en matières grasses.

LES + :

LES - : 

Le régime dissocié scandinave intervient durant la semaine avant le marathon. Il vise à atteindre un stock glycogène optimal (les fameuses réserves d'énergie de l'organisme) le jour du marathon. Cela implique une phase de réduction drastique des glucides (de J-6 à J-4), accompagnée d'une augmentation des apports en protéines, suivie d'une phase inverse de J-3 jusqu'à la veille de la course. L'objectif est d'induire ce que l'on appelle la "surcompensation glycogénique" pour optimiser les réserves énergétiques avant la compétition.

LES + :

LES - : 

Le régime hyperprotéiné, également connu sous le nom de régime riche en protéines, est un plan alimentaire qui met l'accent sur la consommation de protéines (viande, poissons, oeufs) tout en limitant les glucides et parfois les graisses.

LES + :

LES - : 

Durant cette période intense de prépa, l'hydratation revêt une importance capitale. Pendant les entraînements intensifs et sur tes sorties longues, ton corps a des pertes hydriques significatives par la transpiration. Pour maintenir des performances optimales, prévenir les risques de déshydratation et de blessures il est essentiel de boire suffisamment d'eau entre les repas, tout au long de la journée et pendant tes séances d'entraînement. Inutile de rappeler que ton organisme est composé à 70% d'eau, t'hydrater est donc INDISPENSABLE !

Pour te donner un repère : tu peux aisaiment boire entre 1.5 et 2 litres d'eau au cours de ta journée (en-dehors des repas et de tes entrainements).

En plus de l'eau, les boissons énergétiques de l'effort peuvent compenser la perte en électrolytes perdus lors de l'effort. N'attends pas d'avoir soif pour boire, car cela peut être un signe de déshydratation déjà installée. En intégrant une hydratation optimale à ta préparation, tu optimises non seulement tes performances, mais tu contribues également à ta santé globale pendant cette période exigeante. Comme toujours tu penseras à bien tester en amont ta boisson énergétique ainsi que sa concentration en glucides.

Pendant ta préparation au marathon, et même dans ta vie quotidienne, la consommation d'alcool doit toujours être modérée. Les effets néfastes de l'alcool sur tes performances sont nombreux.

Tout d'abord, l'alcool est diurétique, ce qui signifie qu'il augmente la production d'urine, pouvant entraîner une déshydratation. Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la fonction musculaire et la température corporelle.

De plus, l'alcool affecte le système nerveux central, ce qui peut entraîner une diminution de la coordination motrice et être à l'origne de blessures.

L'alcool peut également réduire la force musculaire en altérant la capacité des muscles à se contracter efficacement, affectant ainsi la performance.

Enfin, l'alcool peut réduire l'endurance en diminuant la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène pendant l'exercice, entraînant une fatigue prématurée et une diminution des performances dans les activités aérobies.

Pour maintenir tes performances optimales, il est recommandé de limiter ta consommation d'alcool à six doses par semaine pendant ta préparation au marathon, avec une consommation nulle le mois précédant la compétition. Rappelle-toi toujours : la modération est la clé pour atteindre tes objectifs de course et maintenir une santé optimale.

NB : L'alcool est dangeureux pour la santé et est à consommer avec modération.

La période de préparation au marathon est une période idéale pour tester et affiner ta stratégie nutritionnelle. Profite de tes sorties longues et de tes entraînement à allure spécifique pour expérimenter différents ravitaillements tels que tes gels, tes pâtes de fruits et ta boisson énergétique de l'effort. C'est également le moment idéal pour tester tes repas d'avant-course, en particulier ton petit-déjeuner (avec des aliments digestes !). Cette période te permettra d'identifier et de résoudre d'éventuels problèmes de troubles digestifs, garantissant ainsi que tu seras prêt(e) le jour de la course. En ajustant et en perfectionnant ta stratégie nutritionnelle pendant la préparation, tu maximises tes chances de succès le jour J.

Ta stratégie nutritionnelle à deux objectifs majeurs : 

Tu l'as compris, adopter une alimentation équilibrée, éviter les privations extrêmes et maintenir une hydratation adéquate sont essentiels pour optimiser tes performances et ta santé pendant ta préparation marathon. N'oublie pas l'importance de la modération en matière de consommation d'alcool et profite de cette période pour tester et ajuster ta stratégie nutritionnelle. En combinant un entraînement rigoureux avec une alimentation adaptée, tu seras prêt(e) à relever le défi du marathon avec confiance et détermination. Bonne préparation et bonne course !