Comment construire son planning d'entrainement running dans un plan marathon ?

Tu as choisi de te (re)lancer dans la grande aventure du marathon et tu souhaites savoir comment intégrer cette course dans ta saison sportive ? On te livre quelques-unes de nos astuces pour avoir un planning d'entraînements qui t'aidera à atteindre tes objectifs ! 

Pour progresser en course à pied, tu le sais sans doute déjà, il faut une constance dans ta pratique. Que tu te lances sur une préparation marathon ou sur une autre distance, c'est vraiment important ! Pour que ta préparation se déroule pour le mieux, on te recommande de choisir un programme d'entraînement précis, mais adaptable.

Savoir adapter son plan de course aux impératifs et aux aléas du quotidien fait partie de la prépa.

Pour bien construire son plan d'entrainement, il faut prendre en compte plusieurs dimensions de son planning hebdomadaire et de son état de forme au fur et à mesure du plan. 

Combien d'activités as-tu de prévues chaque semaine ? Côté vie professionnelle, as-tu des périodes de fortes activités qui te mobiliseront en temps et en énergie ? As-tu des personnes à charge à gérer au quotidien ? As-tu des évènements importants de prévu (déménagement, mariage, fête familiale…) 

Répondre à ces questions te permettra d'estimer le nombre de séances réalisables dans un premier temps. Mais l’analyse de ton rythme quotidien va aussi te permettre aussi d'identifier quelles sont les activités que tu peux mettre en secondaire le temps de ta prépa. 

Les conseils du coach :

Ton niveau de forme est un aspect à prendre en compte tout au long de ta prépa. Un plan marathon peut être éprouvant pour le corps, surtout si c'est le premier, alors pour éviter la blessure imposant l'arrêt définitif, écoute tes ressentis. Attention, il ne s'agit pas de flancher et de laisser le manque de motivation t'embarquer, mais plutôt adapter l'intensité des séances en fonction de son rythme et de sa forme. 

Pour cela, fixe-toi des objectifs réalisables, ils doivent être en accord avec ta motivation et en continuité logique avec tes exploits précédents. Tu peux te poser ce type de questions : Combien de séances par semaine veux-tu faire ? En combien de temps veux-tu réaliser l'exploit du marathon ? Quels sont les temps que tu as déjà réalisés ? Comment déterminer ton allure spécifique au marathon ? Pour cela, quelle distance parcourir chaque semaine ?

Une fois que tu as réfléchi à ces questions, lance-toi dans la construction de ton plan d'entraînement ou plus simple, répond à ces questions dans ton profil Campus et on s'occupe du reste. ;)  

Tu l'as compris, établir ton planning est primordial pour intégrer la course à pied à tes habitudes de vie. C’est la meilleure façon de pouvoir tenir son plan marathon sur les 16 ou plus semaines à venir. Plus ta préparation est longue, plus elle est progressive en intensité, et si tu débutes ça te permet de mieux appréhender cette nouvelle discipline.

Afin de pouvoir progresser, nous te conseillons t’intégrer 3 séances par semaine, selon notre expérience cette fréquence te permet d’assimiler au mieux toutes les qualités travaillées. Pour débuter, c’est le bon compromis pour avoir un stress suffisant pour la progression et avoir une fréquence assez régulière sans trop en faire pour limiter le risque de blessure.

Comme ton plan doit être adaptable, chez Campus, on a pensé à tout et chaque semaine, les séances à ne pas rater sont notifiées. En fonction de tes impératifs, tu pourras ajuster ton planning. 

En prenant du recul, il faut garder à l’esprit que chaque plan a pour objectif de t’amener progressivement vers ton objectif choisi. Pour ce faire, il va intégrer au fur et à mesure des entraînements pour te faire découvrir et travailler différentes allures. Entre footing, travail de l'allure spécifique, et séances de fractionné, tu seras servi(e) ! En tant que débutant, réaliser toutes ces séances te permettront de découvrir et mieux appréhender la course à pied. 

Pour ce qui concerne le volume, n’hésite pas à jeter un œil à notre article dédié à ce sujet.  

Coureur(e) régulier(e) ou aguerri(e) ? Tu as déjà intégré la course à pied à ton quotidien, mais tu souhaites te lancer un nouveau défi plus poussé ? Là aussi, le choix de suivre un plan en course à pied te permettra d’avoir un cadre. 

Tu peux le définir en fonction de tes objectifs définis, de ton niveau de forme, de ta disponibilité et de ton volume des derniers mois. Après l’analyse de ces critères, tu peux soit continuer avec la même fréquence d'entrainement, soit décider que cette nouvelle préparation est le bon moment de rajouter une séance. 

La même philosophie est de mise que pour un(e) néo-coureur(e), ton plan doit s’adapter à ton quotidien et non l’inverse, la notion plaisir doit rester au cœur de ton organisation. Si tu choisis de réaliser jusqu’à 5 séances, tu peux bloquer des créneaux en amont pour être sur(e) de réaliser le maximum de séances. 

Maintenant que tu sais combien de séances, tu souhaites courir par semaine et ton objectif, tu peux aussi un peu dézoomer la temporalité pour lancer ta prépa au bon moment. 

Il s’agit ici de visualiser les 3 phases de ton plan et de visualiser les moments où tu serais le (la) plus sollicité(e) afin de le prendre en compte. Par exemple, tu as une semaine de vacances déjà prévue, quand est-ce qu’elle arrive dans ta prépa ? Une période de ventes au travail à venir ? 

Comprendre ses trois phases te permettra de pouvoir anticiper et de nouveau adapter en amont ton programme marathon à ta vie quotidienne et tes projets. 

En premier lieu, tu vas commencer par une phase de développement pendant laquelle tu vas augmenter ton volume en course à pied. Pour cela, tu devras être progressif(ve) en augmentant petit à petit les distances hebdomadaires parcourues et en faisant beaucoup de footing. En effet, l'endurance fondamentale (ou footing), est essentielle pour ta progression ! 

C'est aussi la période idéale pour travailler des qualités moins spécifiques à ta course objectif, comme on est loin de l'échéance. C’est aussi l’occasion de travailler des points faibles qui ne pourront pas être approfondis par la suite, car peu spécifiques à ton objectif. Par exemple, tu peux intégrer des séances de VMA, de sprints ou allures 5 000 au début d’une préparation marathon. 

Ce moment sert surtout à habituer ton corps au volume kilométrique et aux chocs que la course à pied peut apporter. Tu devras donc réaliser plusieurs semaines sur cette thématique de développement, et tu seras ensuite prêt(e) à entrer dans le vif du sujet !

Ton corps devrait être prêt pour la deuxième phase de ton plan d'entraînement, qui est spécifique à ton objectif. Pendant celle-ci, tu feras davantage de séances de fractionné dont l'intensité tendra de plus en plus vers l'intensité cible de la course. La difficulté des séances augmentera également et non la fréquence de ces séances. Durant cette phase, tu introduiras progressivement de l’allure spécifique liée à ta course. Chaque type de séances est à adapter en fonction de plusieurs critères comme : ton profil de coureur, la durée de la prépa, la logique d'entrainement que tu veux suivre.

Cette phase intègre donc des séances à allure spécifique, c’est le moment où tu pourras t'entraîner à courir à l'allure de ton marathon. L’objectif est te projeter, prendre tes marques, et d’ancrer cette vitesse pour qu'elle soit habituelle le jour J. Le reste de tes séances vont être axées autour de l'endurance fondamentale, notamment pour les sorties longues (certaines peuvent intégrer des allures spécifiques). Et d'autres types de fractionnés comme du seuil60, du sweet spot ou des séances de variation de vitesse. 

Tout dépendra de ton volume hebdomadaire, par exemple en tant que débutant avec 3 séances, tu n’auras pas autant de séances spécifiques qu’un(e) marathonien(ne) confirmé(e) s’entrainant 5 fois dans la semaine. Plus le volume est modéré, moins on pourra se permettre de variété et plus, il faudra aller à l'essentiel. Ton niveau en course à pied est aussi à prendre en compte, car il est souvent corrélé avec le volume. Un bas volume correspond généralement à un niveau débutant et donc à moins de travail spécifique. 

Dans cette phase-là, tu es dans le “dur”, elle va te demander une certaine exigence et pas mal d’énergie. À toi maintenant de voir si certains évènements ou obligations peuvent être modulés ou alors comment ajuster ta préparation en fonction. 

Cette dernière phase est plus courte que les autres, mais est primordiale dans les programmes d'entraînement. L'affutage te permet de diminuer progressivement le volume et la difficulté des fractionnées (mais pas leur intensité en termes de vitesse). Normalement, tu garderas le même nombre de séances par semaine, elles seront juste moins intenses et poussées. Cela te permettra d'arriver en pleine forme le grand jour, et d'atteindre ton objectif !

Donc ici, n’hésite pas à te décharger aussi du côté personnel et professionnel, ce n’est pas le moment de remplacer une charge par une autre ! 

En fonction de toutes ces métriques, tu pourras prioriser et adapter ton plan d'entrainement pour arriver au marathon avec le plus d'énergie possible !