Prépa semi-marathon de 6 semaines : bonne ou mauvaise idée ?

6 semaines, c’est tout juste la moitié du programme semi-marathon le plus court proposé par Campus. Alors, peux-tu envisager de courir 21,0975 kilomètres à une bonne intensité et un bon rythme cardio après une prépa semi-marathon de 6 semaines ? Si oui, que peux-tu espérer le jour de la course ? On répond à tes interrogations. 

Quelle que soit la distance que tu prépares, la construction de ton plan d’entraînement répond toujours à des logiques de progressivité, de variété et de spécificité. Elle comprend des étapes clés. On va voir s’il est possible d’inclure tous ces éléments en seulement 6 semaines.   

Si tu as l’habitude de lire les articles du blog Campus, tu sais déjà qu’une préparation comprend trois grandes phases : le développement général, le développement spécifique et l’affûtage.

6 semaines, c’est le temps minimal nécessaire pour générer des adaptations physiologiques et développer une qualité, comme ta consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Dès lors, tu comprends aisément qu’une préparation semi-marathon de 6 semaines (moins les 10 derniers jours d’affûtage) ne permet pas de développer une qualité et de progresser à moyen et long terme. 

En réalité, cette durée n’est clairement pas adaptée si tu cherches à optimiser ton potentiel et franchir un palier. Elle est tout simplement trop courte pour viser une progression pérenne. 

Pour préparer ton semi-marathon dans les meilleures conditions qui soient, il ne te suffit pas de courir. L’entraînement invisible est tout aussi important. Ses trois grands piliers incontournables sont le sommeil, l’alimentation et la gestion du stress. D’autres habitudes auront également des bienfaits dans ta pratique du running.

Le renforcement musculaire et les étirements, même à petite dose, aident à prévenir d’éventuels pépins physiques. Campus a intégré dans ses plans d’entraînement du renforcement musculaire adapté à tes objectifs, à tes ressources et à ta situation. Parfait, non ? 🎉

Dans le cadre de ta prépa semi, il faut aussi penser à ton hydratation et à ton alimentation en course. En effet, quand le temps d’effort dépasse 1 heure 15 ou 1 heure 20, il est indispensable de recharger tes stocks de glucides pendant la course afin de maintenir ton niveau d’énergie jusqu’à la ligne d’arrivée. Or, nous n’avons pas tou(te)s la même capacité à digérer les glucides pendant l’effort. Heureusement, cela s’apprend. On appelle cela le gut training ou l’entraînement de l’estomac. Plus ta préparation est longue, plus tu auras le temps de développer cette capacité. 

Comme tu vas t’en apercevoir, il y a beaucoup plus de risques que de bénéfices à opter pour une préparation courte. 

L’ennemi numéro un du(de la) coureur(se), c’est la blessure. La blessure est souvent due à une mauvaise quantification du stress mécanique. Tu veux trop en faire, trop vite par rapport à tes capacités d’assimilation et, malheureusement, tu te blesses. Le meilleur moyen d’éviter ce scénario est d’assurer une montée très progressive de ta charge d’entraînement. Augmente petit à petit les curseurs du volume et de l’intensité de tes entraînements, et si possible, pas les deux en même temps.

Plus ton plan d’entraînement est long, plus il favorise une bonne progressivité. Si tu veux atteindre un bon volume en seulement 6 semaines, tu sauteras fatalement certaines étapes. Avec un risque accru de te blesser.

Si tu veux progresser à une allure donnée, il n’y a pas de secret : tu dois t’entraîner à courir à cette allure sur des intervalles de plus en plus longs. 

Plus tu vas courir à ton allure semi-marathon, plus tu vas améliorer ton économie de course à cette allure, c’est-à-dire la quantité d'oxygène utilisée par ton corps lorsque tu cours à une vitesse donnée. C’est un facteur important de performance. En effet, une meilleure économie de course te permet d’aller plus vite en fournissant le même effort. Un autre bienfait des séances spécifiques semi-marathon est de t’apporter davantage de confiance en tes capacités à réussir ton semi-marathon ainsi qu’une grande motivation. Or, on sous-estime souvent (à tort) l’importance du mental. Là encore, plus la durée de ta préparation est importante, plus tu auras le temps de réaliser des entraînements spécifiques. 

En 6 semaines, tu n’as pas vraiment le droit à l’erreur. Il est plus pénalisant de rater deux ou trois séances dans un plan de 6 semaines que sur 12 semaines. Il arrive que des événements imprévus de la vie quotidienne perturbent une préparation. Dans ces situations, il faut être capable de s’adapter et de s’écouter, quitte à lever le pied à l’entraînement. Avec une prépa semi-marathon réduite à 6 semaines, tu peux être poussé(e) à ne pas t’écouter suffisamment. Or, des séances réalisées dans un état de fatigue ou de stress important sont beaucoup moins efficaces, voire contre-productives. 

Pressé(e) par le manque de temps, tu peux aussi être tenté(e) de t’entraîner fort jusqu’aux derniers jours de ta préparation et ainsi écourter la phase d’affûtage. C’est précisément l’une des erreurs majeures à éviter. ❌

On a vu qu’une préparation semi-marathon de 6 semaines est loin d’être optimale. Cette courte durée reste néanmoins envisageable pour certains profils bien précis.

Tu as l’habitude de t’entraîner régulièrement, avec un bon volume de kilomètres par semaine, même hors période de préparation. Courir 1 heure 30 en sortie longue n’est pas un problème pour toi. Cela signifie que tu possèdes déjà une bonne base foncière et que ton corps est suffisamment solide pour boucler sans encombre les 21,1 kilomètres. Si ta première ambition est de passer un bon moment sur ton semi, sans objectif de performance, une prépa semi-marathon de 6 semaines peut suffire. 

Deuxième cas de figure. Tu cours depuis des années. Les formats longs, comme le semi ou le marathon, n’ont plus de secret pour toi. Tu as réalisé une bonne préparation générale en vue de préparer d'autres compétitions. Ce semi-marathon n’est pas un objectif A dans ta saison. Alors, tu peux entrer dans le vif du sujet et directement consacrer 6 semaines d’entraînement à la phase de préparation spécifique et à l’affûtage (et donc faire l’impasse sur la phase de développement général). Garde bien à l'esprit qu'une prépa semi-marathon de 6 semaines reste très courte pour viser une performance à la hauteur de ton potentiel. 

Tu viens de courir un 10 kilomètres et, dans la foulée, tu décides de t’inscrire à ton premier semi-marathon 6 semaines plus tard ? Désolé(e)s de doucher ton enthousiasme, mais ce délai est trop court. D’abord, on te déconseille d’enchaîner deux préparations sans prendre a minima quelques jours off. Tu as livré un effort important pendant ta course. Il est important de recharger les batteries. Ensuite, en moins de 6 semaines, tu n’auras pas le temps de préparer ton semi-marathon dans de bonnes conditions. Le risque numéro un est d’augmenter trop vite ta charge d’entraînement et d’arriver fatigué(e) le jour J.

En revanche, une bien meilleure stratégie consiste à planifier ton semi-marathon loin de ta course de 10 kilomètres, d’opter pour un programme de préparation d’au moins 12 ou 16 semaines, et d’y inclure un 10 kilomètres à 6 semaines de ta course objectif. Tu pourras ainsi courir ces 10 kilomètres à 100 % de tes capacités, ou bien à ton allure semi pendant les deux tiers de la course. Ce sera une excellente course préparatoire pour ton semi-marathon !

On ne te dira jamais qu’il est impossible de préparer un semi-marathon en 6 semaines. Mais selon nous, hors quelques profils de coureur(se)s bien précis, le jeu n’en vaut pas la chandelle. Même si tu ne vises pas ton record personnel, le risque est trop important de mal vivre ta course, ou pire, de te blesser pendant ta préparation. 

Progresser en course à pied est un processus lent. Il faut du temps pour générer des adaptations physiologiques. C’est peut-être ce qui fait la beauté de ce sport, à la fois exigeant, mais tellement satisfaisant lorsqu’on atteint ses objectifs. En seulement 6 semaines, tu ne peux rien construire de solide. Prends l’habitude de raisonner à long terme, de planifier tes objectifs longtemps à l’avance et tu en tireras forcément des bénéfices.