Quelle est la meilleure préparation marathon pour débutant ?

Courir un marathon est un beau défi pour n'importe quel coureur(se), mais un défi qui reste accessible pour qui s'en donne les moyens. La qualité de ta préparation est un facteur clé de ta réussite le jour j. Ton programme doit correspondre à ton profil et à ton objectif et respecter trois grands principes de l'entraînement : la variété, la progressivité et la spécificité. 

La meilleure préparation marathon est celle qui te permettra de boucler les 42,195 km dans les meilleures conditions ET t'apportera du plaisir dans ta pratique. Le chemin est au moins aussi important que la destination. 

Préparer un marathon ne s'improvise pas et requiert un engagement à la fois physique et mental important. La remarque est valable pour tous les coureur(se)s, quelle que soit leur expérience et leur objectif en termes de performance.

Le marathon a longtemps été considéré comme une distance réservée aux coureurs les plus expérimentés. Ce dogme a été largement remis en question ces dernières années. Des coureur(se)s de plus en plus jeunes n'hésitent pas à se lancer sur la distance avec succès. En réalité, il n'y a pas d'âge idéal pour se lancer. Néanmoins, il est préférable d'avoir acquis une bonne base aérobie et d'avoir préparé son corps à endurer un effort exigeant sur 42,195 km. C'est pourquoi on déconseille aux purs débutants de se lancer directement dans l'aventure marathon sans passer par des formats intermédiaires. 

On a déjà vu des coureur(se)s totalement novices s'attaquer au marathon à l'issue d'une prépa express et réussir à rallier la ligne d'arrivée. C'est un pari risqué. Avec une préparation adaptée, tu découvriras que cela apporte beaucoup plus personnellement que juste finir la course donc c'est dommage de faire l'impasse puisque c'est ce qui reste réellement sur le long terme. C'est l'alliance d'une bonne prépa bien menée ET d'une course réussie qui peut apporter quelque chose. 

Avant de te lancer dans la préparation ton premier marathon, il est préférable que tu sois déjà habitué(e) à courir au moins trois fois par semaine. Dans l'idéal, tu auras couru quelques semi-marathons en compétition, ainsi, tu seras déjà familiarisé(e) avec la course en groupe. Un deuxième aspect intéressant à connaitre avant de se lancer sur marathon est la gestion des ravitaillements. Néanmoins, avec une bonne préparation, ce sont des points qui seront abordés. 

Régularité, progressivité, variété des séances et récupération sont indissociables d'une bonne préparation, orientée vers la performance ou non. Une grande motivation est importante pour s'investir dans sa préparation sur plusieurs mois et tenir le choc lors des semaines les plus denses. C’est là que Campus intervient en te donnant un cadre et l’accès à une super communauté de coureurs. Donc pour ne pas commettre d'erreurs, courir aux bonnes allures, sans griller d'étapes, on te conseille de suivre un programme de préparation Campus. Ce plan de route s'adapte à tes spécificités et ta disponibilité pour réaliser les séances. Il prend en compte ton passé de coureur(se) pour te permettre de progresser à ton rythme et te donner les meilleures chances d'atteindre ton objectif. 

On peut découper ton plan d'entraînement en trois phases. Une première phase de préparation générale au cours de laquelle tu vas développer ton aptitude à enchaîner différents types de séances de course à pied. Les différents types de séances sont choisis en partie en fonction de ton profil pour que la variété apportée soit optimisée tout en te préparant pour ton objectif. Tu vas y découvrir différentes allures, améliorer notamment la puissance de ton moteur avec des allures spécifiques comme la fameuse Vma (Vitesse maximale aérobie). Un bon plan prépare également ton corps en augmentant progressivement ton kilométrage hebdomadaire. Il faut imaginer cette phase comme le socle de ta préparation. Dans l'idéal, elle comprend par ailleurs des exercices de renforcement musculaire. 

Lors de la deuxième phase du plan d'entraînement, dite de préparation spécifique, l'objectif est entre autres d'apprivoiser ton allure marathon et réaliser un travail au seuil. En réalisant des intervalles à cette allure marathon et en les incorporant idéalement dans tes sorties longues, tu vas t'habituer à soutenir cet effort spécifique sur des durées de plus en plus longues. 

À plus ou moins trois semaines de ton marathon, il est temps de passer à la phase d'affûtage. Tu vas diminuer en douceur le volume et l'intensité de tes séances, tout en conservant des rappels d'allure marathon et la fréquence des séances. La diminution contrôlée de la charge va te permettre d'arriver dans ta meilleure forme le jour j.

En course à pied, la progressivité est le maître-mot pour réduire le risque de blessures. C'est pourquoi la phase de préparation générale de ton plan d'entraînement revêt une importance fondamentale, encore plus pour un(e) coureur(se) débutant(e) ou peu expérimenté(e). Tu dois te donner le temps nécessaire pour augmenter tranquillement le niveau de stress et de bien l'assimiler. Plus cette phase sera longue, plus le socle sera solide. C'est pourquoi Campus te permet de planifier une année d’entrainement complet et te propose des préparations marathons d'une durée allant jusqu'à 27 semaines dont les 12 premières semaines sont consacrées à la préparation générale. Plus globalement, on conseille, hors coureur(se) aguerri(e), de te donner un horizon de 6 mois pour préparer ton premier marathon.