Préparation marathon en 12 semaines : les pour et les contre

Est-ce une bonne idée d'opter pour une préparation marathon en 12 semaines ? Pour certain(e)s, c'est la norme. Chez Campus, c'est la durée minimale de nos programmes d'entraînement pour cette distance. 12 semaines, cela peut paraître long pour le(la) néophyte en course à pied. En réalité, c'est un délai finalement très court pour réussir à caser les éléments essentiels d'une prépa marathon bien structurée. C'est pourquoi cette durée n'est pas adaptée à tous les profils et tous les objectifs.

On va te détailler quels sont les avantages et les inconvénients à se préparer pour un marathon en 12 semaines. 🧐

Avant d’envisager de courir un marathon, il est essentiel de se poser les bonnes questions quant à nos motivations à s’engager sur un tel objectif.

Premier conseil, évite de te lancer dans un projet marathon sur un coup de tête. La préparation d'un marathon - surtout si c'est ton premier — demande beaucoup d'investissement et une grande discipline, en plus d'une bonne organisation. Ta motivation profonde est essentielle pour vivre au mieux cette aventure. 

Préparer un marathon, c'est s'entraîner au moins trois ou quatre fois par semaine et adapter son quotidien. On parle d'entraînement invisible. Ce sont tous les à-côtés comme l'alimentation, le sommeil, la gestion du stress ou les soins apportés à ton corps (mobilité, massages, renforcement) qui t'aideront à bien récupérer entre les séances. On peut te l'assurer, la préparation de ton objectif t'occupera l'esprit une bonne partie du temps. 🎯  

Assure-toi au préalable que ce projet soit compatible avec tes contraintes professionnelles et ton environnement familial. Ce sera beaucoup plus facile pour toi si tu as l'adhésion et le soutien de tes proches.

On te déconseille de te lancer sans avoir au moins un petit bagage de coureur(se). Si tu débutes la course à pied, commence par installer une bonne routine en courant au moins trois fois par semaine, ceci pendant plusieurs mois. Prends quelques dossards sur des distances plus courtes et accessibles (10 kilomètres, semi-marathon). Tu seras ainsi mieux armé(e) au moment de débuter ta prépa marathon. 💪🏾

Nous en sommes intimement convaincu(e)s chez Campus : on ressort toujours gagnant(e) d'une préparation longue durée. Les nombreux retours des Campusien(ne)s nous confortent dans cette idée. Miser sur une préparation longue, c'est le premier conseil des membres de la communauté Campus. 

Plus longue est ta préparation, plus tu auras de chance de progresser, et plus ton expérience globale sera agréable. L'observation est valable quelle que soit ton expérience, ton niveau et ton objectif, que tu souhaites battre ton record personnel ou franchir la ligne d'arrivée. 👀

Une longue préparation est synonyme d'une augmentation progressive du kilométrage et de l'intensité, de plus de variété des cycles et des séances, et d'une bonne durée de phase spécifique afin de maîtriser l'allure marathon. 

Ceci étant dit, on peut t'indiquer ce que nous considérons comme étant les durées minimales d'une préparation marathon en fonction de ton profil. Les deux variables les plus importantes sont ton niveau de base et ta capacité de charge, c'est-à-dire la charge d'entraînement que tu es capable de supporter en fonction de tes ressources physiques et mentales.

Chez Campus, on a fait le choix de proposer des programmes d'entraînements marathon d'une durée minimale de 12 semaines. Tu dois considérer que sur ces 12 semaines, les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage. Cela ne laisse que 10 semaines effectives pour progresser. 

Il est toujours possible de préparer un marathon après seulement 8, 9 ou 10 semaines de préparation spécifique. Cela peut passer pour certains profils très expérimentés sur la distance ou pour des athlètes de haut-niveau habitué(e)s à s'entraîner fort pendant une bonne partie de l'année. 

Mais pour la majorité des coureur(se)s que nous sommes, on ne pourra pas construire un bon socle d'endurance, réaliser suffisamment de sorties longues de plus de deux heures et travailler l'allure spécifique marathon en moins de 12 semaines. La progression est un processus lent en course à pied. Raccourcir sa préparation, c'est sauter certaines étapes importantes. Tu risquerais de passer un très mauvais moment le jour J, et pire, de te blesser en cours de préparation. 🩹   

On va synthétiser les avantages et les inconvénients à opter pour une préparation marathon de 12 semaines. 

Plusieurs raisons font qu'un plan de 12 semaines n'est pas idéal pour une bonne partie des coureur(se)s.

Tu débutes la course à pied et tu souhaites t'attaquer directement à l'épreuve du marathon ? C'est possible, à condition de respecter certaines étapes et d'y aller très progressivement. Prends le temps nécessaire pour habituer ton corps et mettre toutes les chances de ton côté. Oublie l'idée d'une préparation marathon de 12 semaines. Ce serait aller droit dans le mur. On parle plutôt d'un délai de six mois à un an, en fonction de ton profil et de ta condition physique de départ — plutôt six mois si tu es très sportif(ve) de base, plutôt un an si tu n'as pas enfilé tes baskets depuis des années. 👟

Si tu es régulièrement sujet(te) aux petits pépins physiques, voire aux blessures, on te conseille de mettre le focus — encore plus que les autres — sur la progressivité. En effet, l'augmentation très progressive de la charge d'entraînement (volume et intensité) est le meilleur moyen de se prémunir des blessures. Dans ton cas, un programme d'entraînement marathon étalé sur 16, 20 ou 24 semaines sera plus sûr qu'une préparation marathon sur 12 semaines. 🙏

Les sorties longues constituent le cœur d'une préparation marathon. Plus tu auras réalisé de sorties de deux heures et plus, plus tu seras solide, à la fois mentalement et physiquement, le jour J. Le processus demande du temps. On préconise d'augmenter la durée des sorties longues de dix minutes maximum d'une semaine à l'autre afin de ne pas trop brusquer ton corps. Or, tu devras être capable de courir 2 heures 30 au pic de ta préparation. C'est mathématique : en 12 semaines, tu auras moins de chance de respecter une bonne progressivité que sur 16 semaines ou plus. 📆  

Si tu as l'habitude de lire ou regarder nos contenus, tu sais déjà que la progression en course à pied est indissociable à une bonne récupération. Une préparation marathon engendre nécessairement de la fatigue, mais elle ne doit pas générer de sur-fatigue. Pour éviter ce cas de figure, tu dois respecter des jours off pendant tes semaines d'entraînement, alléger certaines semaines et toujours rester à l'écoute de ton corps. Un plan condensé sur 12 semaines peut te pousser à ne pas t'écouter suffisamment et à vouloir en faire trop par rapport à tes capacités d'assimilation. Sur 16 semaines ou plus, tu auras moins de pression et plus de souplesse. Il est moins impactant de rater une séance de qualité sur 16 semaines d'entraînement que sur 12. 🤷

Pendant un programme long, on va prendre le temps de construire un socle solide et de développer des qualités complémentaires. Par exemple, le premier cycle de ton plan pourra être consacré au développement de ta VMA, pendant deux blocs de trois semaines. De cette manière, on va agrandir ton moteur et élever ton plafond aérobie. Sur 12 semaines, on n'a pas le temps de s'y atteler. Il faut très vite entrer dans le vif du sujet et s'attaquer aux séances d'allure marathon. C'est dommage car, dans la plupart des cas, ton potentiel sera bridé et tu ne pourras pas optimiser ta performance. 😬  

Il n'y a pas que des inconvénients à préparer un marathon en 12 semaines. Cette durée peut correspondre à certains profils d'athlètes. 

Tu as l'habitude de t'entraîner au moins trois à quatre fois par semaine tout au long de l'année ? Tu as déjà une bonne expérience sur des distances intermédiaires comme le semi-marathon ? Tu es capable de courir 1 h 45 à 2 heures sans problème ? Dans ce cas, ta base d'endurance est solide. Tu peux probablement réduire la phase de développement général et opter pour une préparation marathon de 12 semaines. 🥳

L'un des enjeux majeurs d'une préparation marathon est de préparer son corps à tenir le “choc” sur la durée. On veut retarder au maximum l'inévitable fatigue musculaire qui se produit généralement dans le dernier tiers de la course, et te force à ralentir. Quelques coureur(se)s sont suffisamment solides pour ne pas connaître ce mur musculaire. On pense par exemple à l'ultra-traileur Mathieu Blanchard, qui avait réalisé un beau negative split et avalé facilement les quelques bosses du parcours du marathon de Paris en 2023. Si c'est également ton cas et que tu ne te blesses jamais, tu as certainement des capacités d'assimilation de la charge d'entraînement plus élevées que la moyenne. Alors une préparation marathon réduite à 12 semaines peut être suffisante. 👌 

Nous sommes tous différent(e)s. Certain(e)s n'ont aucun mal à se projeter à moyen ou long terme. Pour d'autres, il est difficile de rester mobilisé(e)s mentalement autour d'un objectif qui aura lieu dans quatre ou cinq mois. Une préparation intense de 12 semaines correspondra davantage à leur tempérament, même si elle demande encore plus d'engagement physique et mental et de discipline. 💁🏾‍♀️

Le marathon est une distance qui s'apprivoise avec le temps. On apprend des erreurs commises lors de ses premiers marathons. L'expérience aidant, on cerne mieux les points clés de cette épreuve, comme l'importance de l'affûtage, du mental ou de la nutrition pendant l'effort. Ton corps a une mémoire. Si tu as déjà couru cette distance, il ne va pas découvrir le stress induit par une préparation marathon et cet effort si particulier. Tu as un avantage certain par rapport aux coureur(se)s novices. Une préparation de 12 semaines ne te permettra peut-être pas d'optimiser ton potentiel mais elle peut correspondre à ton profil. 🫵  

Plus de progressivité et de variété, moins de risques de blessures... Il y a beaucoup d'avantages à choisir une préparation marathon longue durée. Préparer ton marathon en quatre, cinq, six mois ou plus, c'est te donner le temps de progresser tranquillement à ton rythme, sans générer trop de stress et de fatigue, et d'optimiser ton potentiel. 

Parfois, une préparation marathon sur 12 semaines peut suffire, notamment si tu as déjà un bon background en course à pied. Dans tous les cas, le plaisir doit rester au cœur de ta pratique. Qu'elle dure 12 ou 24 semaines, une prépa marathon est toujours une aventure inoubliable. 🤩