Le guide complet pour réussir une préparation à un semi-marathon en 4 mois

Ton semi-marathon est programmé dans quatre mois. Tu as un peu plus de 16 semaines devant toi pour bien te préparer. Avant tout, bravo à toi, car choisir une bonne durée de prépa, c'est déjà un pas important vers la réussite de ton objectif.  16 semaines pour ta préparation semi-marathon, c'est l'assurance d'avoir une grande progressivité, une belle variété dans les entraînements et de préparer le grand rendez-vous sans stress. Voici tous nos conseils pour vivre la meilleure préparation possible. 

Le temps moyen pour boucler le semi-marathon tourne autour des 2 heures, tous sexes et âge confondus. La fourchette comprise entre 1h45 et 2h15 concentre la majorité des coureur(se)s. Bien sûr, les disparités sont importantes en fonction de la forme physique de départ, de l'âge et du sexe. Le chrono moyen des utilisateurs de Campus est de 1h47. Tu retrouveras tous les détails dans cet article. 

Il ne faut pas prendre à la légère la préparation d'un semi-marathon car courir 21,1 kilomètres en continu représente un bel accomplissement. Néanmoins, on te rassure tout de suite, le semi est beaucoup plus abordable que le marathon. C'est d'ailleurs la distance la plus courue dans l'hexagone. Même si tu débutes en course à pied, il est possible de réussir ce défi. La seule condition est de prendre ton temps et d'être régulier.e et assidu.e lors de ta préparation. Dans l'idéal, tu intègreras une course préparatoire sur 10 km pendant ta prépa semi. C’est un bon moyen de se rassurer, d’autant plus si ton semi-marathon est ta toute première course officielle.  

La régularité dans une préparation semi marathon est la première clé de la progression en course à pied. Selon nous, le minimum est de courir trois fois par semaine pour noter des progrès significatifs sur le long terme, en effet à 2 séances hebdomadaires arrive vite un effet de stagnation. Une fois, à l’aise avec 3 séances, tu peux penser à augmenter si tu le souhaites. Et partir sur quatre séances hebdomadaires, cela te permettra de relancer la progression et d’accélérer le processus. 

L'enchaînement régulier des entraînements, même de courte durée est le parfait compromis entre régularité et intensité du stress. C’est ce qui permet une progression optimale en augmentant l'assimilation des stress. Faire une seule grosse séance va créer un gros stress, c'est bien, mais il ne sera pas bien assimilé (sans compter le risque de blessure). C'est pourquoi  il est toujours mieux de réaliser trois ou quatre séances dans ta semaine qu'une ou deux longues sorties. 

Le volume d'entraînement est un autre pilier important. C'est même l'un des principaux prédicteurs de la performance, surtout quand les distances s'allongent. Un bon volume t'aidera à la fois à développer ton cardio et à renforcer naturellement ton corps (muscles, tendons, articulations). On a coutume de dire que le volume débloque la vitesse. De fait, accumuler les kilomètres "lents" améliore naturellement tes capacités de récupération et t'aide à mieux encaisser les séances d'intensité. C'est pourquoi on insiste tant sur l'endurance fondamentale. Les footings faciles doivent représenter entre 70% et 80% de ton volume d'entraînement global. En termes de volume, si ton unique objectif est de franchir la ligne d'arrivée, on préconise de courir au moins la distance du semi-marathon dans ta semaine, soit au minimum 21 kilomètres hebdomadaires. 

Il y a de nombreux avantages à suivre un programme d'entraînement semi-marathon sur 16 semaines.

La blessure est le premier ennemi du coureur. Elle est souvent liée à une trop forte variation de la charge d'entraînement (volume kilométrique x intensité). C'est pourquoi on insiste tant sur la notion de progressivité. Tu auras moins de chance de te blesser si tu augmentes très progressivement ton volume hebdomadaire. Or, un plan longue durée va de pair avec une bonne progressivité, encore un atout pour une préparation semi marathon en 16 semaines. 

On peut découper une préparation en trois grandes phases. D'abord une phase de développement général dans laquelle tu vas développer harmonieusement ta panoplie de coureur.se. Ensuite une phase de développement spécifique à ton allure semi-marathon. Enfin, dans une dernière phase de relâchement ou d'affûtage. 

La première phase est très importante. Elle constitue le socle de ta préparation. Plus les fondations sont solides, plus tu maximiseras ton potentiel. Elle inclut une bonne base de footings courus en endurance fondamentale (entre 65 et 75% de ta fréquence cardiaque maximale), des fractionnés autour de ton seuil 60' et seuil 30' (entre 85 et 90% de ta FC Max), des séances de variations d'allure et des sorties longues qui peuvent atteindre 1h30. En effet, le plan 16 semaines offre la possibilité d’allonger progressive les sorties longues contrairement aux plans plus courts.

Et comme le principe de cette phase est la variété, on rajoutera des séances de développement de la VMA ou même des sprints. Cette diversité est d’autant plus vraie pour un coureur débutant qui n’a pas encore de profil spécifique.  

Dans une préparation de 16 semaines, on aura le loisir de consacrer deux blocs de quatre semaines - trois semaines de développement et une semaine d'assimilation - au développement général. Cela augmente considérablement tes chances de réussir ton semi-marathon. 

Après les huit premières semaines consacrées au développement général, il est temps d'apprivoiser l'allure semi. Là encore, la progressivité est de mise. Les premières séances sont faciles puis, au fil des semaines, on va rallonger la durée des intervalles courus à allure semi-marathon. Plus tu vas multiplier ces séances spécifiques, plus ton corps et ton cerveau vont intégrer cette allure et plus, tu vas développer ton économie de course à l'allure semi. 

Pour progresser en course à pied, il faut bien sûr que tu t'entraînes, mais cela ne suffit pas. Il faut aussi que tu saches te reposer afin de bien assimiler les séances. Premier conseil : ne cherche pas à en faire plus que le plan d'entraînement. Ton plan suit une logique de progression de charge. Si tu rajoutes des séances, tu vas rompre cet équilibre et risquer de te blesser. Respecte-bien les semaines d'assimilation, plus légères en volume et en intensité. Prends soin de ton corps en dehors des entraînements (sommeil, alimentation, hydratation, routines de mobilité, massages...) et sois à l'écoute de tes sensations. Par exemple, si tu es très fatigué/stressé.e après une journée de travail, mieux vaut zapper la grosse séance d'intensité qui était prévue dans ton programme. 

Il n'y a plus besoin de démontrer les bienfaits du renforcement musculaire dans la pratique de la course à pied. L'un des avantages d'avoir des muscles plus forts est de retarder l'apparition de la fatigue musculaire en plus du simple gain de santé global. Or, la fatigue musculaire est un facteur limitant chez beaucoup de coureur(se)s sur semi-marathon, bien plus que l'aspect cardio-respiratoire. Le volume d'entraînement global, les sorties longues ou encore la course sur terrains vallonnés participent à renforcer naturellement ton corps. Cependant, le renforcement musculaire est un vrai plus, à la fois pour repousser la fatigue, préserver tes tendons et articulations, corriger des déséquilibres et ainsi diminuer le risque de blessure. Tu peux le pratiquer à la maison, à poids de corps ou avec très peu de matériel (haltères, élastiques, kettlebells). 

Une prépa de 16 semaines te laisse largement le temps de participer à une ou plusieurs courses préparatoires. Il est tout à fait possible de courir un 10 kilomètres pendant la phase de développement général. Cependant, la vraie course préparatoire aura lieu pendant le dernier bloc. Il faut voir cette course comme une "super séance" qui remplace ta séance à allure semi et ta sortie longue de la semaine. 

À deux ou trois semaines du semi-marathon, tu peux t'inscrire sur un 10 kilomètres. Le maître-mot est la gestion. Après un bon échauffement, tu vas courir les 6 premiers kilomètres à ton allure semi-marathon (90-92% de ta fréquence cardiaque maximale) puis les 4 derniers kilomètres aux sensations. Tu observeras deux ou trois jours de récupération après la course, sans séance d'intensité.

Attention lors de cette course, le but principal sera de finir très large pour ne pas générer une fatigue inutile. Si tu termine le 10km en rupture et dans le rouge à 3 semaines de ta course principale, tu te tires une balle dans le pied. 

Sinon, on te conseille de réaliser une séance test à une dizaine de jours de ton semi-marathon. Tu t'apprêtes à entrer dans la période d'affûtage. C'est le bon moment pour réaliser cette dernière séance intense, dont le but premier est de valider ton allure semi-marathon. Elle consiste à réaliser plusieurs intervalles de 2 000 à 4 000 mètres, avec des temps de récupération courts, pour une distance totale entre 8 et 10 kilomètres. La séance 3 x 3 000 mètres avec récups 1'30 est un très bon compromis. Tu veilleras bien à rester dans la bonne zone d'effort semi, entre 85 et 90% de ta fréquence cardiaque maximale. Ne dépasse 92% de FC Max lors du dernier intervalle. Petit plus : pense bien à consommer des glucides pendant cette séance. Cela t'aidera à bien récupérer. 

Tu es à J-10 de ton semi-marathon. Le travail est fait. Il n'y a plus de grosse séance d'intensité dans ton programme d'entraînement. C'est normal car elle génèrerait trop de fatigue et tu n'aurais pas le temps de l'assimiler avant la course. Au contraire, le volume d'entraînement s'allège progressivement - environ 75% du volume habituel à S-2 et 50% à S-1. Logiquement ta fatigue diminue, ton niveau de forme augmente. Tu peux ressentir des sensations étranges pendant la période d'affûtage, presque un manque. C'est parfaitement normal. Tout est fait pour que tu atteignes ton pic de forme le jour j !

Les coureur(se)s les plus rapides n'ont pas à se soucier des ravitaillements sur semi-marathon. Jusqu'à 1h à 1h15 d'effort, le stock de glycogène est suffisant pour leur apporter l'énergie nécessaire. En revanche, pour l'immense majorité du peloton, l'autonomie énergétique est insuffisante pour tenir 1h30, 2h ou plus. Les apports en glucides pendant la course sont indispensables. Boisson d'effort, gels, compotes, tu devras tester à l'entraînement le(s) produit(s) qui te conviennent le mieux et n'entraînent pas de troubles digestifs. Profite des sorties longues et de tes séances d'allure semi-marathon pour essayer ces produits en condition de course. 

Quelques conseils :

Entraîne-toi à consommer au moins 40 à 50 grammes de glucides par heure. Cela équivaut à un gel et 500 mL de boisson isotonique. Si tu consommes des gels, bois toujours un peu d'eau. On te conseille de transporter au moins une petite flasque souple ou une gourde sur toi. Ensuite, mieux vaut boire régulièrement des petites gorgées qu'en grande quantité. Surtout, le plus important : Ne teste rien de nouveau le jour j. Évite de consommer des produits fournis aux ravitaillements que tu n'aurais pas essayés au préalable. 

Si tu veux vivre la meilleure expérience possible et/ou battre ton record personnel, la gestion de ton effort est primordiale. La règle numéro un est immuable : ne pars pas trop vite. Avec l'excitation du départ, c'est très tentant de lâcher les chevaux dans les premiers kilomètres tellement l'allure semi parait facile à tenir. Or, c'est précisément l'erreur à ne pas commettre. Cale-toi tranquillement à ton allure cible. Sois en totale aisance, le plus relâché possible pendant les dix premiers kilomètres. 

En d'autres termes, il faut conserver un bon stock d'énergie afin de bien négocier la deuxième partie de la course. Sur un semi-marathon, le passage critique survient habituellement aux 2/3 de la course, souvent entre le 12e et le 16e kilomètre. C'est à ce moment-là que la fatigue, physique et mentale, s'installe. La foulée est moins fluide. Si tu n'as pas entamé tes réserves, tu réussiras à gérer ces quelques kilomètres et à maintenir ton allure. Ensuite, arrivé au 18e ou 19e kilomètre, le plus dur est fait. Il n'y a plus à réfléchir. Tu peux tout donner jusqu'à la ligne d'arrivée !