Protéines végétales : guide de nutrition sportive pour coureurs végétariens et végétaliens

Quand on pratique la course à pied, en plus d'un plan d'entrainement bien adapté, il faut un bon carburant : l'alimentation. C'est là notamment que la prise de protéines entre en scène. Nous lèverons aussi le voile sur cette dualité qu'il existe entre protéines animales et protéines végétales.

Alors, viens, on plonge dans le bain des légumineuses, des graines, et du tofu pour booster nos foulées. On décortique ensemble les besoins spéciaux de notre machine de guerre (aka notre organisme) et quelles sont les sources de protéines végétales qui vont faire de toi un(e) coureur(se) au top niveau.

Découvrons les besoins spécifiques en protéines dans l'alimentation des coureur(se)s. Tu t'en doutes sûrement, que tu sois végétarien(ne) ou non, tes besoins en protéines restent les mêmes. Cela demande juste un peu plus de connaissances et d'organisation pour avoir les bons apports en protéines dans le cas d'un régime végé... mais c'est possible !

Dans les sports d'endurance, les apports de protéines recommandés sont de 1.4 à 1.6 gramme de protéines par kilo poids de corps.

Exemple : Je pèse 50 kg, ma consommation de protéines sera comprise entre 70 et 80 grammes de protéines par jour.

Arrêtons le cliché qui nous dit que la protéine végétale est nécessairement de moins bonne qualité que la protéine animale (présente dans la viande, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers) ! Démêlons tout ça.

Une biodisponibilité élevée pour les protéines végétales, c'est possible !

Imagine les protéines comme un collier de perles et chaque perle représente un acide aminé essentiel à l'assimilation par notre organisme. Les protéines animales ? Elles ont toutes les perles, parfaites et complètes. L'assimilation est donc totale !

Maintenant, dans le cas protéines végétales, c'est plutôt un collier encore en construction : il lui manque quelques perles essentielles. Donc, quand tu les consommes, l'assimilation n'est pas à 100%. Mais pas de stress, il y a une astuce : associer tes protéines végétales avec des féculents, comme des pâtes ou du riz. Les féculents apportent les perles manquantes. Ton collier devient complet et l'assimilation totale est assurée ! Donc plus de débat entre protéine animale et végé.

En plus des protéines, une alimentation végétalienne sportive doit être bien équilibrée pour garantir des performances optimales. Outre les protéines, il est crucial de veiller à un apport suffisant de plusieurs nutriments clés. Notamment les glucides complexes, ton carburant pour te délivrer une énergie durable ou encore les graisses saines pour ta santé cardiovasculaire et ta récupération musculaire.

En parlant de carburant, les glucides complexes sont tes meilleurs alliés. Ils se décomposent lentement dans ton corps et te fournissent une source d'énergie durable. Tu les trouves dans des aliments comme les céréales complètes (pâtes, riz, quinoa, pain complet), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les fruits et légumes.. Les glucides complexes sont indispensables pour le bon fonctionnement ton organisme.

Quant aux graisses saines, ne les évite surtout pas ! Elles sont essentielles pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et réguler les niveaux d'inflammation au sein de ton organisme. Les bonnes graisses se trouvent principalement dans les avocats, les noix, les graines comme les graines de lin, de chia et de tournesol. Tu les retrouves aussi dans les huiles végétales non raffinées comme l'huile d'olive, de coco et de colza. En incluant ces sources de graisses saines dans ton alimentation, tu favorises la santé de ton cœur, améliores ta récupération après l'effort et optimises tes performances globales.

Tu veilleras aussi à tes apports en vitamines et minéraux, notamment le fer, le calcium, la vitamine B12 et la vitamine D. Ces nutriments jouent un rôle vital dans la régulation des processus métaboliques, la santé osseuse, la fonction nerveuse et la production d'énergie. Finalement, tout ce qui est essentiel pour les coureur(se)s qui cherchent à optimiser leurs performances.

Les aliments avec une source de : 

En assurant une alimentation variée et équilibrée, il est tout à fait possible de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des coureur(se)s végétalien(ne)s. 

Lorsqu'il s'agit de planifier son alimentation autour de la course, l'ordre des priorités diffère entre les protéines avant et après l'effort.

Avant de te lancer dans ta séance de course, l'accent est mis principalement sur les glucides pour leur capacité à fournir une source d'énergie soutenue. Les protéines, bien que bénéfiques, ne sont pas prioritaires dans cette phase. 

C'est après l'effort que les protéines deviennent indispensables. Elles jouent un rôle crucial dans ta récupération musculaire, en aidant à réparer les micro-lésions causées par ton effort et en favorisant la croissance et la création de la masse musculaire (l'anabolisme). De plus, les protéines post-effort peuvent aider à limiter le risque de blessures.

Il est à noter que pendant des efforts prolongés de plus de 2h30 à 3h, l'apport en protéines peut également être bénéfique. Cela peut aider à réduire la douleur, à prévenir le catabolisme musculaire (la desctruction du muscle) et à maintenir des performances optimales sur le long terme.

C'est peut-être LA question que tu te poses pour t'assurer de couvrir tes besoins en protéines. En réalité, il existe plusieurs sources de protéines végétales très intéressantes, détaillons-les ensemble.

Les légumineuses et les haricots sont des sources de protéines clés dans un régime végétalien / végétarien pour les coureurs. Elles regorgent de protéines, de fibres, de fer, de magnésium, de zinc et de vitamines du groupe B. Leur apport en protéines favorise la récupération musculaire, tandis que leurs glucides complexes fournissent une énergie durable pendant l'entraînement et les courses.

Polyvalents, ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats ou encore dans des salades et même dans certains desserts !

Le petit + : Pense à associer ta portion de légumineuses ou d'haricots avec une portion de produits céréaliers (couramment appelé les féculents) afin de bénéficier de tous les acides aminés et donc d'une bonne assimilation des protéines.

Les noix et graines sont des éléments essentiels dans l'alimentation des coureur(se)s. Riches en protéines, en acides gras essentiels, en fibres, en vitamines et en minéraux, ils offrent une nutrition dense et complète. Leurs acides gras insaturés favorisent la santé cardiaque et préviennent des éventuelles tendinites tandis que leurs protéines et leurs fibres contribuent à la sensation de satiété et à la régulation de la glycémie.

Elles peuvent être consommées crues, grillées, en salades ou dans des smoothies pour augmenter l'apport nutritionnel global.

Le tempeh, le tofu et d'autres alternatives végétales sont des sources riches en protéines et en nutriments essentiels pour les coureur(se)s végétalien(ne)s.

Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté, tandis que le tofu est fait à partir de lait de soja coagulé. Ces aliments sont riches en protéines de haute qualité, ce qui en fait d'excellentes options pour la récupération musculaire et le développement des tissus.

NB : Attention à ne pas consommer de soja en excès >> 1 à 2 produits à base de soja par jour maximum.

En plus des protéines, ces alternatives végétales fournissent également des fibres, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux, tels que le calcium, le fer et le magnésium. Ce qui n'est pas négligeable.

Ces alternatives végétales sont également polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, des sautés au curry en passant par les salades et les sandwichs.

En ce qui concerne les compléments protéinés comme la whey, les BCAA et les poudres protéinées véganes, leur utilisation dépend largement des besoins individuels du corps et de l'intensité de l'activité physique. 

Pour les coureur(se)s, en période de récupération, la consommation de protéines peut jouer un rôle crucial dans la réparation des tissus (micro lésions musculaires dues à l'entraînement).

Alors que la whey est une source de protéines dérivée du lait, les alternatives végétales comme les poudres protéinées véganes et les BCAA (Branched-Chain Amino Acid >> Acides aminés branchés >> complément alimentaire protéiné) peuvent être des options pour les coureur(se)s végé cherchant à augmenter leur apport protéique sans compromettre la qualité des apports.

Cependant, nous vous recommandons vivement de vous rapprocher d'un(e) diététicien(ne) du sport pour déterminer si la prise de ces compléments est nécessaire et comment les intégrer de manière sûre et efficace dans votre régime alimentaire et votre routine d'entraînement.

En somme, la consommation de protéines végétales pour les coureur(se)s végé est une véritable alternative. En privilégiant les sources végétales riches en protéines telles que les légumineuses, les noix, les graines, les alternatives végétales, les coureur(se)s peuvent parfaitement répondre à leurs besoins nutritionnels tout en favorisant la performance.

Les compléments alimentaires avec options protéines végétales sont également une option très respectueuse de la qualité nutritionnelle, pour ceux(elles) d'entre vous qui souhaitent se supplémenter. Toutefois, une approche équilibrée reste essentielle. En alliant une alimentation variée et adaptée, les coureurs végé peuvent ainsi réaliser leurs ambitions sportives tout en maintenant une santé durable.