Quel est le meilleur repas à prendre la veille d'un semi-marathon ?

Ah, la veille d’un semi-marathon… Ce moment où tu te demandes si tu dois engloutir une énorme plâtrée de pâtes ou bien rester prudent(e) avec une simple soupe. Spoiler alert : ni l’un ni l’autre n’est forcément la meilleure idée ! Ce que tu vas manger la veille (et les jours qui précèdent ta course) peut faire toute la différence entre le fait de voler sur le bitume ou… de chercher les toilettes tous les cinq kilomètres (on connaît tou(te)s quelqu’un à qui c’est déjà arrivé… 🙊). L'idée est simple : remplir tes réserves d’énergie (aussi appelées stocks de glycogène, mais on va dire "réservoirs d’essence" pour faire plus clair) tout en évitant les aliments qui pourraient te jouer des tours côté digestion. Parce que courir un semi avec la boule au ventre, ce n’est pas vraiment idéal. Dans cet article, on te guide pas à pas pour choisir les bons aliments et te constituer un repas de veille de semi-marathon digne de ce nom. On parle des incontournables comme les pâtes et le riz, des aliments à éviter comme les crudités (désolé(e)s pour les fans de salades), et on te donne même des exemples de menus et des astuces pratiques. Avec ça, promis, ton semi-marathon commencera du bon pied — et avec un ventre léger. Alors, prêt(e) à découvrir comment bien te nourrir pour briller de la ligne de départ à la ligne d’arrivée ? C’est parti !

Si tout ne se joue pas la veille de ta course en matière de nutrition, cette période reste tout de même charnière quant à l’issue de l’épreuve à laquelle tu participes.

Le repas de la veille d’un semi-marathon, c’est un peu comme faire le plein d’essence avant un long trajet en voiture. Si tu négliges cette étape, prépare-toi à t’arrêter en cours de route… sauf que là, pas de station-service pour recharger tes réserves (ou du moins, il va te falloir patienter pour que ton ravitaillement pris à la volée — et bien trop tard — fasse son effet) ! Ce fameux « plein », ce sont tes réserves de glycogène, une sorte de carburant que ton corps stocke dans les muscles et le foie. Pendant la course, ce glycogène sera ta principale source d’énergie pour tenir le rythme et éviter le fameux “coup de mou” avant la ligne d’arrivée.

Pour maximiser ces réserves, les glucides complexes sont tes meilleurs alliés. Pâtes, riz, semoule ou pommes de terre… Ces aliments libèrent leur énergie progressivement, ce qui permet à ton corps de stocker le maximum de glycogène sans tout brûler d’un seul coup. Résultat ? Des jambes qui répondent présentes, même après plusieurs kilomètres.

Mais ce n’est pas tout : un repas de veille de semi-marathon mal digéré, et c’est ton système digestif tout entier qui risque de faire des siennes le lendemain. Exit les aliments gras, trop riches en fibres ou difficiles à digérer (nous te parlons juste après des aliments à éviter la veille d’un semi-marathon). Le but est de te sentir léger(ère), confortable, et prêt(e) à tout donner dès le départ de ta course. Alors, choisis bien ce que tu mets dans ton assiette : ton estomac et tes performances te remercieront ! 

Quand il s'agit de préparer ton corps pour un semi-marathon, les glucides complexes sont les stars de ton assiette. Pourquoi ? Parce qu'ils alimentent directement tes réserves de glycogène, indispensables pour te fournir l'énergie nécessaire tout au long de ta course. Parmi les meilleurs choix, on retrouve les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule ou la patate douce. Ces aliments sont parfaits pour les coureurs et les coureuses car ils libèrent leur énergie progressivement, ce qui garantit une endurance optimale.

Pour ton dîner de la veille, privilégie des féculents simples et faciles à digérer. Opte pour du riz blanc ou des pâtes classiques, qui sont plus digestes que leurs versions complètes. Les pommes de terre vapeur ou en purée sans beurre, ainsi que la semoule, sont également d'excellentes options pour varier les plaisirs. Ces aliments riches en glucides sont essentiels pour éviter de tomber à court d’énergie au beau milieu de ta course à pied.

À côté des glucides, les protéines maigres viennent compléter ton repas de veille de semi-marathon. Poulet, dinde, tofu ou poisson blanc sont d'excellents choix. Ces protéines légères te préparent en effet à l’effort sans alourdir ton système digestif.

Quant aux légumes, préfère-les cuits. Les légumes crus, riches en fibres, peuvent provoquer des problèmes digestifs, ce qui est à éviter à tout prix avant une compétition. D’ailleurs, on ne les conseille pas en veille de course. Néanmoins, au cours des trois ou quatre jours qui précèdent ta course, tu peux consommer une portion de légumes vapeur ou légèrement sautés (comme des carottes, des courgettes ou des haricots verts) car ils apportent des vitamines et minéraux essentiels à ta préparation.

Ne sous-estime jamais l’importance de l’hydratation, surtout la veille d’une course. Boire suffisamment d’eau aide ton corps à mieux stocker le glycogène et améliore ta digestion. Pour compléter, ajoute des aliments riches en minéraux comme les fruits (privilégie la banane ou les compotes sans sucres ajoutés) et des sources de vitamines. Une touche d'huile d'olive pour la qualité des graisses peut aussi être intégrée avec parcimonie.

➡️ En suivant ces conseils, ton dîner de la veille n’est plus qu'un simple dîner : il devient une véritable stratégie alimentaire, redoutablement efficace qui plus est. L’objectif est clair : maximiser ta performance tout en évitant les inconforts digestifs tout au long de ton semi-marathon. Avec un repas de veille de semi-marathon équilibré, léger et adapté, tu peux te concentrer sur l’essentiel : briller sur le parcours et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire !

Bien que ton plat de pâtes avec une bonne sauce tomate semble être une excellente idée la veille de ton semi-marathon, certains aliments peuvent se révéler être de vrais saboteurs pour tes performances. Voici les principaux à éviter pour t'assurer une digestion optimale, et ainsi éviter les tracas le jour J.

Tes principaux ennemis sont les aliments trop gras et les sauces lourdes. Tout ce qui est frit (frites, beignets, aliments panés, et cætera) ou riche en graisses saturées (fromages gras, charcuterie, sauces crémeuses, et cætera) va ralentir ta digestion et alourdir ton système. Non seulement ces aliments sont difficiles à digérer, mais ils risquent également de créer un inconfort gastrique pendant ta course, te donnant l'impression de courir avec un estomac rempli de plomb. Choisis donc plutôt des repas légers et digestes, sans trop de matières grasses.

Les fibres, même si elles sont très bonnes pour la santé en temps normal, peuvent poser problème si tu en consommes trop juste avant ta course. Les légumes crus, les légumineuses (comme les lentilles ou les haricots), ainsi que les céréales complètes, sont riches en fibres insolubles qui peuvent perturber ton système digestif et provoquer des ballonnements et des douleurs, ou pire, des diarrhées. La veille de ton semi-marathon, privilégie des légumes cuits (si tu veux absolument consommer des protéines) et des féculents blancs (riz blanc, pâtes, pommes de terre, et cætera) qui sont plus doux pour ton ventre et davantage adaptés à l’effort.

Les aliments épicés et l'alcool sont des provocateurs notoires pour ton système digestif. Les épices fortes, comme le piment, peuvent provoquer des brûlures d'estomac et de l'acidité. De plus, l'alcool, même consommé quelques jours avant la course, peut perturber ta digestion et ton hydratation, ce qui est contre-productif lorsque tu prépares ton corps à un effort physique de longue durée. Regardons ça plus en détail.

Voilà peut-être le réel ennemi numéro 1. L'alcool peut avoir un impact négatif sur tes performances, et ce, bien plus que tu ne le penses. La consommation d'alcool dans les trois jours précédant ta course peut réduire ta capacité d'endurance, ta capacité de récupération, altérer la qualité de ton sommeil et même déshydrater ton corps. Mais le pire reste la veille de la course. L'alcool affecte ton métabolisme énergétique et perturbe ton hydratation, rendant tes réserves de glycogène moins accessibles pendant la course. Bref, en consommer à ce moment-là est absolument contre-productif ! Si tu tiens à ta performance, il est impératif d’éviter l’alcool le jour avant ta course.

➡️ En résumé, pour éviter les troubles digestifs et maximiser tes performances, mise sur un repas de veille de semi-marathon léger, pauvre en graisses, en fibres et en irritants digestifs. Mieux vaut un dîner simple, savoureux et bien digeste que de prendre des risques avec des aliments difficiles à assimiler. La veille de ton objectif sportif, ton système digestif mérite toute ton attention : fais-en un allié pour réussir ta course !

Maintenant que tu sais quels aliments privilégier et quels faux amis éviter, passons à la pratique. Voici un exemple de repas idéal à consommer la veille de ton semi-marathon, qui maximisera tes réserves de glycogène tout en te garantissant une digestion fluide et sans tracas.

Rappelle-toi qu'il est essentiel de boire suffisamment tout au long de la journée, donc n'oublie pas d'accompagner ton dîner d'un verre d'eau et de veiller à bien t'hydrater jusqu'à la fin de la journée. Évite les boissons sucrées ou les sodas, qui ne sont pas indispensables ni utiles en veille de course…

En résumé, réussir ton dîner de veille de semi-marathon repose sur quelques principes simples mais très importants : privilégier des glucides complexes comme les pâtes ou le riz, associés à des protéines maigres comme du poulet ou du tofu, tout en veillant à ce que les légumes soient cuits et faciles à digérer. L’hydratation est essentielle, ainsi qu’un dessert léger comme du fromage blanc et de la compote pour finir sur une touche sucrée et saine. En suivant ces conseils, tu optimises tes réserves de glycogène et tu prépares ton système digestif à l’effort à venir, tout en évitant les troubles digestifs.

Mais souviens-toi : chaque organisme réagit différemment ! L’idéal est de tester ces repas de veille de semi-marathon avant tes entraînements longs, afin de voir ce qui te convient le mieux, et ainsi arriver en toute confiance le jour J. Et si tu as des doutes ou des besoins spécifiques, n’hésite pas à consulter un(e) diététicien(ne) pour obtenir un plan nutritionnel personnalisé qui t’aidera à atteindre tes objectifs tout en respectant ton système digestif.

💡 Et pour savoir quel petit-déjeuner consommer avant ton épreuve, on te donne rendez-vous sur cet article : 8 petits-déjeuners d’avant course pour atteindre tes objectifs.

✒️ Article rédigé par Mélanie Frechon, diététicienne nutritionniste et experte nutrition chez Campus.