Quelles sont les bases pour un entraînement trail ?

Le trail a beau être de la course à pied, dans le fond et dans la forme, ce sport demeure une expérience unique, à part entière et dissociable du running tel qu’on le connaît tous et toutes. Et pour cause, faire du trail, c’est vivre une aventure en pleine nature, une activité physique sur des sentiers escarpés, avec des montées, des descentes et des paysages — souvent difficiles d’accès — à couper le souffle… Au sens littéral comme au figuré ! 🥵 Imagine-toi courir à travers des forêts, des vignes, le désert, les montagnes ou des vallées, loin des routes goudronnées et du bruit de la ville… Ça donne envie, n’est-ce pas ? 😎

Mais avant d’accéder à tout cela, et histoire d’en profiter comme il se doit, il te faut te préparer convenablement. Et cela tombe (comme par hasard 🙊), car dans cet article, nous te divulguons justement les points clés à travailler pour un entraînement trail concluant. 

Que tu viennes de te jeter dans le grand bain du trail ou que tu t’y trouves déjà depuis belle lurette, l’entraînement n’est pas une option quand il s’agit de se préparer décemment à un objectif. Voici un condensé des indispensables de l’entraînement trail — de quoi garnir ta boîte à outils et t’assurer un minimum de préparation, pour une première/énième expérience réussie. 💪🏾

On ne le dira jamais assez : quel que soit ton objectif ou le plan d’entraînement trail pour lequel tu aies opté, si tu veux progresser tout en évitant de te blesser, l’une des règles d’or à respecter (pour ne pas dire LA règle d’or) est celle de la progressivité. Et quand on évoque une augmentation du volume d'entraînement en termes de km et/ou en m de dénivelé, on pense à une croissance de l’ordre de 10 à 20 % par mois. Alors inutile de vouloir y aller trop fort, trop vite et trop longtemps sur une courte durée. Tout ce que tu y gagneras sera probablement de te blesser car tu n’auras pas laissé à ton organisme suffisamment de temps pour créer les adaptations nécessaires aux différents stress mécaniques auxquels il aura été soumis pendant l'entraînement. Ça serait dommage, non ? Et sans parler de ton corps, ton mental a lui aussi besoin de temps pour suivre les efforts que tu lui demandes. Alors vas-y doucement, mais sûrement, et tu seras récompensé(e). 🙏

Enfin, sache que la progressivité va de pair avec la régularité. Une pratique à la fois régulière et progressive te permettra de noter des progrès significatifs. Ainsi, il vaut mieux courir moins longtemps mais plus souvent en effectuant, par exemple, un footing de trente minutes plusieurs fois par semaine, que de courir une heure une seule fois par semaine.

Il est également essentiel d’adapter ton entraînement aux multiples spécificités du trail, qui diffèrent (presque !) en tous points de la course sur route. Il va notamment falloir que tu t’habitues au dénivelé.

Il faut dire que l’une des erreurs les plus commises en trail running est celle de penser que pour progresser dans cette discipline, il ne faille se concentrer que sur un travail spécifique en côtes. Ce qui est vrai… du moins en partie ! En effet, que serait la progression en montée sans celle en descente ? Ce ne serait qu'effectuer la moitié du travail. 🤷🏼‍♀️ Surtout qu'en trail, la descente est un axe particulièrement difficile et challengeant. Ajoute à cela la technicité du terrain (cailloux, dévers, racines, plaques de verglas, et cætera) et tu obtiens un combo capable, à lui seul, de changer la face de ta course !

On t’explique : en descente, les muscles travaillent en excentrique. Contrairement à un travail concentrique au cours duquel le muscle va se contracter pour se raccourcir (comme lors d’un squat), lors d’un travail excentrique, les muscles retiennent leur allongement afin que l’impact au sol soit le moins difficile possible. Or, ce type de contraction imposé aux muscles lors d'une descente est justement le plus traumatisant qui soit. C’est pour cela qu’il est essentiel de le travailler, notamment en effectuant un travail de “casse” de fibre musculaire, après lequel le corps se régénère d’autant plus. Les sorties longues, et en particulier les week-ends chocs (on t’en parle juste après) sont d’excellentes occasions d’inclure ce travail spécifique.

Si le trail running et la course sur route sont en plusieurs points dissociables, ces deux disciplines se rejoignent néanmoins sur la variété des séances qui composent leurs entraînements respectifs. 

Les séances plus courtes et plus intenses servent à travailler ta VMA (comprends Vitesse Maximale Aérobie). Afin que le travail de vitesse soit effectif et totalement adapté à ta pratique du trail running, nous te conseillons de l’effectuer en nature, sur un terrain qui se rapproche le plus de celui de ton objectif, voire plus technique encore. Tu peux choisir une côte (on le sait, cela n’est pas toujours simple suivant l’endroit dans lequel tu te trouves) et varier les intensités. Par exemple, tu peux effectuer dix montées rapides entrecoupées de descentes plutôt lentes en guise de récupération, et/ou inversement. En plus de travailler ta vitesse pure, et suivant la technicité de la côte choisie, ce type de séance te permet d’améliorer ton positionnement, ton agilité, ta prise de trajectoire ainsi que tes réflexes.

Tandis que certaines adaptations s'obtiennent grâce à un travail à haute intensité, d'autres s’acquièrent via un travail lent et long, voire très long. C'est ici que les sorties longues font leur entrée sur scène ! 🥁

Les sorties longues sont importantes pour développer ton endurance fondamentale (elles s’effectuent donc à un rythme lent, au cours duquel tu dois être en mesure de tenir une discussion sans essoufflement)… mais pas seulement. Comme expliqué précédemment, du fait de leur durée (ce n’est pas pour rien qu’on les appelle “sorties longues” 🤓), l’état de fatigue dans lequel elles placent ton organisme permet de “casser” de la fibre musculaire. Grâce aux sorties longues, tu peux aussi mieux appréhender le temps que tu passeras à courir le jour de ta course. Il faut dire que les compétitions de trail running durent souvent plus longtemps que des courses sur route, le dénivelé et la technicité du terrain influençant largement la vitesse des coureur(se)s. Inutile de te préciser que pour t’être pleinement bénéfiques, les sorties longues doivent trouver leur essence sur un terrain technique, en nature, et non sur route. En t’immergeant dans les conditions que tu rencontreras lors de ta compétition, tu te donnes une chance d’optimiser ton agilité, la stabilité de tes appuis, mais également ta stratégie nutritive. Apprendre à se ravitailler est un travail de longue haleine : ne serait-ce que pour se laisser le temps de connaître quels sont les aliments (solides et/ou liquides) qui nous donnent envie pendant l’effort, ou pour apprendre à les ingurgiter en plein mouvement ! 🤸🏿

Lors de tes sorties longues, tu peux également intégrer un travail au seuil aérobie, soit des portions de dix à vingt minutes au cours desquelles tu cours à environ 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (aussi dite FC max).

La répartition entre des sorties longues et des sorties courtes et intenses est de 80-20. Ce ratio trouve racine dans une étude menée par deux chercheurs : Stephen Seiler et Espen Tønnesen. Cette dernière prouve que pour obtenir une bonne progression tout en limitant le risque de blessure, le travail d’endurance à allure modérée doit représenter 80 % du volume total d'entraînement, et que les 20 % restants doivent être dédiés au travail de haute intensité. Et si l’on souhaite malgré tout challenger cette approche de l'entraînement démocratisée par Seiler (d’abord via cette première étude, puis à la suite de ses travaux A/B testings), il n'en demeure pas moins que suivre un programme d’entraînement dans lequel les séances à basse intensité ont la part belle est la base de la performance en endurance.

💡Notre conseil : pour permettre à ton organisme et à ton mental de se régénérer, suis à la lettre les périodes de récupération indiquées dans ton plan d’entraînement. Écoute ton corps et réadapte si besoin ton plan en conséquence.

Ce n’est pas nous qui te dirons le contraire : suivre un programme d’entraînement est essentiel pour assurer ta progression tout en respectant les principes de régularité dans l’effort, mais aussi d’augmentation progressive du volume kilométrique/horaire et d’intensité de tes entraînements. Chez Campus, nous te proposons des plans d’entraînement allant de 10 à 89 kilomètre-effort. Évidemment, tu es entièrement libre de faire sans, mais sache seulement qu’à moins d’être un(e) coach ou un(e) athlète très expérimenté(e), un entraînement bien dosé et efficace ne s’invente.

Afin d’élaborer un programme d’entraînement éminemment efficace et sur mesure, il existe plusieurs paramètres à prendre en compte.

Le volume d’entraînement indiqué sur ton plan d’entraînement découle nécessairement de la distance que tu t’apprêtes à courir le jour de ta course… Et tu t’imagines bien que ce volume n’est pas le même lorsqu’on prépare un trail court de 15 kilomètres que lorsqu’on prépare un ultra-trail de 100 kilomètres. 

Évidemment, s’il y en a, le dénivelé est un gros morceau de l’épreuve que tu t’apprêtes à courir. Comme nous l’avons dit précédemment, les montées et les descentes requièrent l’utilisation de muscles distincts et spécifiques. Aussi, pour éviter toute douleur musculaire ou articulaire (ou même mentale ! 🤯) le jour de ta course, il est primordial que tu prépares ton corps et ta tête à cette spécificité technique du trail running que constitue le dénivelé. La règle est simple : plus il y en aura le jour de ta course, plus tu devras en effectuer en amont de celle-ci.

Racines, pierriers, chemins monotraces/single tracks (ne permettant le passage que d’une seule personne à la fois), neige, verglas, boue, et cætera, sont autant de possibilités face auxquelles tu peux te retrouver le jour de ta compétition. Appréhender ces sols instables et piégeux n’est pas inné, surtout si nous n’y sommes pas habitué(e)s. Encore une fois, ton plan d’entraînement te conseillera de choisir des sentiers d’entraînement qui se rapprochent de ceux que tu rencontreras le jour J.

Le temps que tu penses mettre pour effectuer ta course dépend du nombre de kilomètres, du dénivelé, de la nature du terrain, des conditions météorologiques, mais aussi de ta préparation spécifique à cette échéance. Quoi qu’il en soit, la durée de tes sorties longues sera déterminée par rapport à cette estimation chronométrique afin de t’y préparer au mieux.

Eh oui, à croire que les spécificités techniques propres au trail running n’étaient pas assez nombreuses, il faut que les organisations de courses y ajoutent leurs propres règles et contraintes ! Trêve de plaisanterie, ces consignes existent justement pour assurer la sécurité des traileur(se)s. Parmi les facteurs pouvant déterminer ta préparation, on compte : 

Parce que le trail est une expérience unique, il est normal que tu souhaites y consacrer du temps. Mais sais-tu qu’il y a des coureur(se)s qui aiment vraiment y passer beaucoup de temps ? 🙊 Ces dernier(ère)s adoptent le week-end choc. On t’explique comment et pourquoi intégrer cette pratique à ton entraînement trail.

Théorisé au début des années 2000, ce concept à la mode dans le monde du trail running est une technique d'entraînement créée par Guillaume Millet, physiologiste du sport et professeur à l’Université Jean Monnet, à Saint-Étienne. Le week-end choc consiste à augmenter de manière significative ton volume d'entraînement le temps d’un week-end, autrement dit, à effectuer un maximum de volume en un minimum de temps. En trail running, cela peut impliquer des sorties longues, du dénivelé positif et négatif, de la technicité et l'exploration de sentiers escarpés. En pratique, et ce, même s’il s’agit d’un week-end choc, ce dernier peut se dérouler sur deux, trois jours, voire une semaine si tu souhaites y consacrer une partie de tes congés. Tu peux, par exemple, y mêler du trail running, de la rando-course, mais aussi du vélo de route ou du VTT.

Bref, pourvu que tu aies derrière toi une certaine expérience en course à pied et/ou en trail running, tu peux passer un cap à l’entraînement en adoptant le week-end choc dans ta pratique. La composition et la durée de ton week-end choc, ainsi que le volume d'entraînement effectué durant celui-ci dépendront alors de ton niveau, de tes besoins et bien sûr des spécificités de la course que tu prépares.

Derrière ce terme que certain(e)s qualifient d’extrême, se cache une approche scientifique dont l’objectif est de faire subir au corps un “électrochoc” de qualité.

Le week-end choc est une excellente occasion de peaufiner une préparation à un défi sportif, souvent de grande envergure. On pense notamment aux ultra-trails, puisque ce format de course induit un temps de course, un dénivelé et un volume kilométrique auxquels on ne peut pas véritablement se confronter avant le jour J sans le week-end choc.

Ce type de week-end te permet de tester ton endurance fondamentale dans des conditions réelles. Tu pourras évaluer les effets de ton plan d'entraînement, ajuster ta vitesse, et te familiariser avec ton équipement, comme les sacs d’hydratation. Si tu en as la possibilité, c’est aussi le moment idéal pour effectuer une reconnaissance de parcours.

Pour bien intégrer le week-end choc à ton plan d'entraînement, il est crucial de le planifier de façon stratégique. Aussi, pour bénéficier de ses multiples bienfaits, nous te recommandons de le placer quatre à six semaines avant ton objectif principal. En effet, les semaines qui te séparent de ton objectif permettront à ton corps de se régénérer en décuplant les fibres musculaires "malmenées".

Évidemment, si ton trail a lieu à la montagne, il est préférable que ton week-end choc prenne place dans le même milieu. Cela te permettra de tester tes bâtons de trail, que tu n’utilises peut-être pas au quotidien si tu vis dans un endroit dans lequel il n’y a pas ou peu de dénivelé.

🚨 Surtout, n’oublie pas que, malgré tous ses bienfaits, le week-end choc n’est pas un prérequis à l’entraînement. Aussi, si tu ressens la moindre douleur/gêne, écoute-toi. 

Nous l’avons vu avec le week-end choc, un entraînement fructueux mêle plusieurs types de pratiques sportives. Nous te conseillons donc de piocher parmi celles-ci.

Plus d'excuses : avec un entraînement trail varié, structuré, qui respecte des valeurs de régularité et de progressivité, et qui inclut éventuellement des week-ends chocs de qualité, tu seras prêt(e) à affronter des kilomètres de sentiers, du dénivelé, et à progresser dans ta pratique. 🤩