Quels sont les risques d'une préparation semi-marathon en 4 semaines ?

Le semi-marathon a beau être une distance plus accessible que le marathon, cela ne veut pas dire qu'il faille l'aborder la fleur au fusil. Entamer une préparation semi-marathon en 4 semaines, sauf à s'appeler Hassan Chahdi (mais n’est pas Hassan qui le veut bien, malheureusement), c'est le meilleur moyen de passer à côté de ta course, de ton objectif, et de ne prendre aucun plaisir le jour J. Et dans le pire des cas, tu risques même de ne pas être présent·e sur la ligne de départ. Ce serait dommage, non ? 😬

Comme pour toute préparation d'une course d'endurance, on peut découper la prépa d'un semi-marathon en trois grandes étapes. Il y a d'abord une phase de développement général dans laquelle on va chercher à poser les bases et à améliorer ta condition physique générale en augmentant peu à peu ton kilométrage hebdomadaire, en effectuant un travail de renforcement musculaire et en travaillant ton endurance fondamentale. Vient ensuite une phase de développement spécifique où tu vas te familiariser avec l'allure semi-marathon et développer ton économie de course à cette allure. Enfin, tu devras respecter une phase d'affûtage afin d'abaisser ton niveau de fatigue et améliorer ta fraîcheur physique jusqu'au jour de la course. La période d'affûtage est d'une dizaine de jours sur semi. 

Développer une qualité en course à pied prend du temps : il faut compter au minimum trois à quatre semaines pour observer les premiers résultats. En dessous de cette durée, tu n'obtiendras malheureusement pas de progrès significatifs. 

En ayant ces premiers éléments en tête, tu t'aperçois facilement qu'une préparation semi-marathon en 4 semaines est bien trop courte pour développer la moindre qualité (endurance fondamentale, allure spécifique semi-marathon, etc.). En prenant en compte la période d’affûtage (comprise entre quatre et dix jours), cela ne te laisse au final que deux semaines et demie pour t'entraîner. Tu ne peux pas attendre de progrès en si peu de temps. La progression en course à pied est un processus au long cours. Et si l’envie te vient malgré tout d’effectuer un semi-marathon après seulement quatre semaines de préparation, on préfère te prévenir :  il n'est pas question de compter sur le peu de travail réalisé, seulement sur ton talent de base.

Imaginons maintenant le scénario suivant : tu viens de suivre un plan d'entraînement pour préparer un 10 kilomètres. Ta course s'est bien passée. Sur ta lancée, tu envisages de courir un semi-marathon un mois plus tard. Tu espères ainsi bénéficier des acquis de ta préparation, notamment de la phase de développement général. Si tu t’es vraiment donné à 100 % sur ta course de 10 kilomètres, et que tu souhaites également être à 100 % de tes capacités physiques et mentales sur ton objectif semi, désolé·es de te décevoir, mais ce n'est pas une bonne idée. 🙅

D'abord, on te déconseille d'enchaîner deux préparations sans avoir pris le temps de bien récupérer (physiquement et mentalement) de ta compétition. Ensuite, le semi-marathon est plus exigeant au niveau musculaire et articulaire que le 10 kilomètres. La prépa nécessite un plus grand volume d'entraînement, et surtout une augmentation progressive de la durée des sorties longues. Tu en conviendras certainement, progressivité ne peut décemment rimer avec préparation semi-marathon en 4 semaines.

Aussi, sauf si tu as réalisé des semaines d’entraînement composées de sorties longues adaptées au semi-marathon (et donc effectuées au détriment d’un travail d’intensité spécifique sur 10 kilomètres) au cours de ta prépa 10 kilomètres, oublie cette option. Notre conseil : accorde-toi plus de temps afin de bien préparer ton semi-marathon. Tu y gagneras largement au change : tu éviteras les risques inhérents à une prépa raccourcie à l'extrême, et tu auras même le temps de travailler davantage ton allure spécifique ! 🎉

🎙️Le mot de coach Tristan

Au pire (ou au mieux), tu auras enchaîné de l’entraînement spécifique au 10 kilomètres, puis de l’entraînement spécifique au 21 kilomètres. Soit au minimum huit ou neuf semaines sans rien d’autre que la pratique de ces deux allures (période d’affûtage comprise). Or, cela peut entraver ta progression à long terme, et surtout entacher le plaisir que tu aurais pu éprouver si tu t’étais consacré·e à un entraînement varié, progressif et échelonné sur la durée.

Rappelons les trois piliers de la progression en course à pied : la progressivité, la spécificité et la variété. En quatre semaines, rien de tout cela n'est possible. 

La mauvaise quantification du stress mécanique est la première cause de blessure chez les runneur·euses. Pour dire les choses plus simplement : tu te blesses quand tu veux en faire trop, trop souvent, trop vite et trop fort. Le non-respect de ce principe essentiel qu'est la progressivité conduit trop de coureurs et de coureuses dans le mur. 

Si tu as l'habitude de faire simplement des footings légers de 40 à 45 minutes, ton corps aura besoin de temps pour assimiler des séances pouvant aller jusqu'à 1 heure 30, voire 1 heure 40. Le stress sera encore accru lorsqu'il faudra augmenter l'intensité de tes entraînements. La règle est simple. On ne doit pas aller plus loin que sa capacité du moment à assimiler le stress mécanique engendré par la course à pied. Sinon, on court droit à la blessure (aka la pire ennemie des coureurs et des coureuses). Or, notre but premier est de t'amener à ton pic de forme sur la ligne de départ. 

L'autre effet néfaste d'une prépa réduite est l'augmentation de ton niveau de fatigue. Avec seulement quatre semaines de prépa, la tentation est forte de continuer à t'entraîner fort jusqu'aux tous derniers jours de ta prépa pour le semi-marathon. Or, sans un affûtage bien réalisé, tu arriveras fatigué·e le jour de la course. Cela nuira forcément à ta performance. Inutile alors d'espérer battre ton record personnel… ni d’obtenir les sensations escomptées te permettant de survoler ces 21 kilomètres et quelques mètres (et donc de prendre un maximum de plaisir en course !).

Lors d'une préparation semi-marathon en 4 semaines, tu auras le temps d'effectuer deux, peut-être trois, séances d'allure spécifique semi-marathon, dans le meilleur des cas. C'est bien trop peu. Il en faudrait au minimum le double pour te familiariser avec cet effort et préparer sereinement cette distance.  

Il n'y a pas de secret. Pour progresser à une allure donnée, il faut s'habituer à courir à cette allure en s'entraînant régulièrement et sur des intervalles de plus en plus longs jusqu'à la connaître par cœur. En plus, le fait de connaître ton allure semi-marathon t’apportera davantage de confiance. Tu sais, histoire d’éviter de te créer du stress inutile le jour J lorsque tu comprendras, ou que tu auras l’impression, que tenir ton allure cible tout au long de l’épreuve est mission impossible. Ce type de doute est redoutable, car il peut t'amener à accomplir une performance en deçà de tes capacités réelles ou à ne pas prendre autant de plaisir que si tu étais convenablement entraîné·e.

Performer au terme d’une préparation semi-marathon en 4 semaines est impossible. Bien souvent, le manque d'entraînement spécifique rejaillit sur le niveau de performance et est synonyme d'une deuxième partie de course très difficile.

En quatre semaines, tu n'auras pas le temps de beaucoup varier tes séances. Il y a deux conséquences au manque de variété des entraînements. D'abord, tu vas te brider en tant que coureur·euse si tu ne travailles pas un large éventail d'intensités… Un plan d'entraînement bien pensé comprend des allures plus lentes que ton allure semi-marathon (endurance fondamentale, tempo, allure marathon, sweetspot) ou plus rapides (seuil 60, seuil 30, VMA). 

Deuxième aspect important, en répétant le même type de séances, tu vas prendre moins de plaisir dans ta pratique. Le risque ultime est de ne plus prendre de plaisir du tout. 🥲

Chez Campus, on est convaincu·es depuis le début de notre aventure que les préparations longue durée maximisent tes chances de réussite. Les retours et les performances de nos utilisateur·trices nous ont conforté·es dans cette idée. C'est pourquoi nos plans d'entraînement semi-marathon ont une durée minimum de douze semaines.

Cela vaut pour tous·tes les coureur·euses, y compris pour les plus performant·es, qui ont tout à gagner à s'inscrire dans la durée pour continuer à progresser. 

Cela vaut évidemment pour les débutant·es qui visent leur premier semi. C'est très simple : moins tu as d'expérience en course à pied, plus tu gagnes à choisir une préparation longue durée. Chez le·la pur·e débutant·e, tout est à construire. Une longue phase de développement général est essentielle. Nos plans d'entraînement pour le semi-marathon vont jusqu'à douze mois. Il y a en a pour tous les profils. 

Ne vois pas une longue préparation comme une contrainte. Tu vas vite découvrir que le processus de progression amène énormément de satisfactions… Et surtout qu’il te laisse davantage droit à l’erreur ! Une séance “ratée” ou avortée sur quatre semaines d’entraînement a bien plus d’impact que trois ou quatre séances dont tu n’es pas satisfait·e sur vingt semaines de préparation. Tu verras, au fil des semaines, tu prendras de plus en plus de plaisir à t’entraîner (et à te voir progresser), et le jour de la course arrivera alors comme la cerise sur le gâteau ! Régale-toi en remplissant ton objectif ! 🍰😋