Top 10 des exercices de renforcement musculaire pour préparer un marathon

Le renforcement musculaire appelé également PPG (préparation physique générale) présente beaucoup d'avantages dans la préparation d'un marathon qu'il serait vraiment dommage de t'en priver. La salle de sport n'est pas un passage obligé d’autant plus si tu es débutant. Deux séances de 30 minutes par semaine réalisées à la maison avec peu de matériel pourront produire des premiers résultats significatifs.

L'essentiel est de te lancer, d'être patient et progressif, et de conserver une bonne régularité, exactement comme en course à pied. On te livre un peu plus loin nos dix séances les plus adaptées dans la perspective de ton marathon. 

Le plus grand obstacle sur marathon reste  cardio-vasculaire même si on court “seulement” autour des 75% - 85 % de sa fréquence cardiaque maximale. C'est une zone d'effort relativement confortable que tu auras bien assimilée lors de ton programme d'entraînement. 

Le deuxième défi est énergétique. Au cours d'un marathon, on dépense tout son stock de glycogène. Il est indispensable d'apporter du carburant pour éviter la panne sèche en pleine course. Cela se gère grâce aux ravitaillements. En t'alimentant et t'hydratant suffisamment, tu éviteras de prendre le "mur" énergétique. 

Le troisième obstacle, certainement le plus repérable pour une majorité de participant(es), est d'ordre musculo-squelettique. En effet, tes muscles, articulations et tendons vont être longuement sollicités au cours de ton marathon. La contrainte sur marathon arrive plus par la répétition des mouvements et impacts que par son intensité. Il suffit pour s'en convaincre d'observer les coureurs(ses) dans les derniers kilomètres ou le lendemain quand il faut prendre un escalier. On remarque facilement que la fatigue musculaire affecte leur posture et leur foulée. 

Un bon programme d'entraînement participe naturellement à te renforcer. Tes sorties longues, notamment, vont préparer ton corps à assimiler ce stress mécanique important. En l'exposant spécifiquement à la contrainte d'un marathon : le corps a du mal à encaisser la charge sur une longue durée. Alors on va l'exposer à ce stress spécifique pour qu'il se renforce dans la limite de ce qu'il peut assimiler. Cependant, elles ne remplaceront pas un renforcement musculaire spécifique. 

Le renforcement musculaire va te permettre de prévenir les déséquilibres musculaires induits par la course à pied, de renforcer tes tendons et articulations. Cela te permettra de travailler des amplitudes différentes ou / et également des modes de contraction différentes. Ainsi, tu résisteras mieux dans les moments critiques du marathon et ta foulée sera moins dégradée. Que tu vises la performance ou non, le renforcement t'aidera à passer un meilleur moment le jour j. Et cerise sur le gâteau cela participe aussi à être en meilleure santé selon les recommandations de l’OMS sur les sports de force. 

Le renforcement musculaire impacte tous les leviers de la performance en course à pied, à l'exception de la VO2 Max (la consommation maximale d'oxygène), qui est liée aux capacités cardio-respiratoires. C'est ce qu'a mis en lumière le journal Sports Medicine dans une revue systématique publiée en 2017, une compilation des résultats de centaines d'études scientifiques. 

Selon la revue, les exercices de renforcement musculaire réalisés avec des charges lourdes (ou grâce à des exercices de pliométrie) améliorent la vitesse maximale, l'économie de course et in fine les performances. Or, l'amélioration de ton économie de course te permettra de consommer moins d'énergie pour maintenir une allure donnée. C'est un facteur clé de performance sur marathon. 

En plus de rendre tes muscles plus forts, le renforcement a un bénéfice neuromusculaire et permet de solliciter davantage de fibres musculaires ou de mieux les synchroniser. Cela engendre une réduction de la fatigue musculaire à l'effort.  

La PPG a également un impact dans la prévention des blessures. En effet, il permet de mieux encaisser sur le moyen et long terme les charges d'entraînements et les intensités (bien qu’à court terme cela ajoute du stress). De plus, renforcer des muscles peu sollicités dans la course à pied (tronc, dos) permet de corriger des déséquilibres musculaires souvent source de pépins physiques et de gagner en stabilité.

Intégrer du renforcement musculaire dans ta semaine n'est pas forcément chronophage, et ses effets se mesurent à moyen terme grâce à une pratique régulière. L'idéal est de commencer loin de tes courses objectifs, par exemple à la reprise de ta saison, en introduisant 1 à 2 séances de renforcement par semaine. 

En effet, ce stress supplémentaire dès la reprise te permet de mieux l’assimiler quand l’entrainement ne requiert pas une trop forte intensité. Par la suite, il permet de pas impacter la progression à cause des possibles grosses courbatures des premières séances. Tu conserveras cette routine au cours de ta préparation spécifique marathon, avant de diminuer progressivement l'intensité des exercices au cours de ta période d'affûtage.

Il n'y a pas de règle si ce n'est d'éviter de placer une séance de renforcement trop proche d'une séance intense de course à pied. Ta priorité est la course à pied et les exercices de renforcement musculaire ne doivent pas trop interférer avec la bonne exécution de tes séances les plus importantes.

Il est néanmoins possible de placer une séance de renforcement la veille de ta sortie longue, pour créer une pré-fatigue. Cette stratégie permet de simuler la fatigue musculaire qui interviendra sur marathon. Sinon, tu peux faire du renforcement musculaire juste avant un footing, ou encore réaliser cinq à dix minutes de gainage juste après tes footings, comme un petit rituel. 

Comme en course à pied, une bonne fréquence des entraînements permet d'obtenir les meilleurs effets. C'est pourquoi on te conseille de caler tes séances de renforcement musculaire dans ton agenda et d'installer une routine. Il est préférable de réaliser deux séances hebdomadaires de 30 minutes qu'une seule séance d'une heure. Ce découpage facilite l'intégration de cette routine dans ton plan d'entrainement. 

Bien sûr, le renforcement des membres inférieurs est un passage obligé. Cependant, on ne court pas seulement avec les jambes. L'action des bras est importante pour bien courir et participe à l'équilibre général. La ceinture abdo-lombaire - le "core" pour les anglophones - sert à transmettre les forces entre le bas et le haut du corps. D'où l'importance d'être bien gainé(e). Le renforcement du tronc et du dos améliorera ta posture. Si la force au niveau des membres inférieurs est très importante en course à pied, tu ne dois pas négliger les autres parties du corps afin d'avoir un bon équilibre général. 

La salle de sport n'est pas un passage obligé, sauf à vouloir travailler avec des charges lourdes - ce qui est très efficace dans la recherche de la performance. Mais dans ce cas, il est préférable que tu sois accompagné(e) par des professionnels afin de réaliser parfaitement les exercices. 

Dans un premier temps, tu peux tout à fait commencer à t'entraîner à la maison, au poids de corps et/ou avec un minimum de matériel. Il est d'ailleurs recommandé de démarrer tout doux - tu éviteras d'avoir de trop fortes courbatures - puis d'augmenter très progressivement les contraintes, au moyen de charges ou tensions additionnelles. À la maison, des haltères ou kettlebell, ainsi que des bandes de résistance feront parfaitement l'affaire. 

Il y a trois grands objectifs dans le renforcement musculaire : la puissance musculaire, l'hypertrophie/prise de masse et l'endurance de force. En fonction de l'objectif ciblé, on va jouer sur les charges, le nombre de répétitions et les temps de récupération.

La puissance musculaire a un réel intérêt en course à pied. Ici, dans le cadre d'une préparation marathon, on va se focaliser sur le travail d'endurance de force. Dans le cas d’une PPG à la maison et sans matériel cela passe par des séries longues, d'au moins 12 répétitions, des charges peu élevées et peu de temps de récupération entre les séries. 

Un exercice de renforcement musculaire classique et très répandu chez les sportifs, à juste titre, car extrêmement complet. Les squats ont l'avantage de faire travailler beaucoup de muscles du bas du corps, mais pas seulement ! Les muscles ciblés en priorité sont les quadriceps, les moyens et grands fessiers. Cet exercice renforce aussi les ischio-jambiers, les adducteurs, les fléchisseurs de la hanche, les mollets ainsi que des muscles profonds de la sangle abdominale, du dos et du tronc.  

Les squats ont de multiples vertus. Ils renforcent les articulations et muscles des membres inférieurs, ils préviennent les problèmes de dos et ils contribuent à améliorer la posture. Un vrai plus sur marathon. 

Pour bien exécuter tes squats, tu veilleras à ce que tes pieds restent bien à plat, sans décoller les talons et à garder tes genoux bien alignés. Les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur. Enfin, il n'est pas nécessaire de descendre très bas. 

Beaucoup de variantes existent et permettent de modifier légèrement les muscles sollicités, ainsi que le degré de difficulté de l'exercice. Tu peux tester les squats sur une jambe (ou squat unipodal), excellent pour corriger les déséquilibres musculaires, le sumo squat (jambes plus écartés et pieds orientés vers l'extérieur). Les plus téméraires s'essaieront au redoutable pistol squat, qui consiste à réaliser un squat une jambe tendue devant soi. 

Une fois l'exercice bien maîtrisé à poids de corps, tu pourras augmenter la difficulté de tes squats en rajoutant des poids, haltères, kettlebell ou barre. 

Un autre grand classique chez les coureurs(ses). On parle d'un exercice spécifique, car il se rapproche du mouvement de course. Comme les squats, les fentes renforcent les muscles des membres inférieurs les plus sollicités en course à pied : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets. Elles participent à la stabilité du tronc et au gainage de la ceinture abdo-lombaire. Un combo gagnant, excellent pour améliorer son équilibre et prévenir les risques de blessure. Un des intérêts est qu'il est plus difficile que les squats donc permet de mettre "plus de stress" quand on n'a pas de matériel.

Les fentes avant et arrière, en position statique ou en marchant, sont complémentaires. Tu peux également tester une variante intéressante comme la fente bulgare (ou squats bulgares). Pour l'effectuer, surélève ta jambe arrière en appui sur un banc ou une chaise.

Une fois le mouvement bien maîtrisé, tu pourras introduire des fentes avec poids. Il est aussi possible de réaliser des fentes sautées, qui introduisent une notion de pliométrie, excellente pour la coordination neuro-musculaire. 

Pas besoin d'insister sur l'importance des mollets en course à pied et sur la sollicitation de ces muscles lors de ton marathon. 

Cet exercice demande d'y aller très progressivement pour prévenir les courbatures qui pourraient perturber ta pratique du running. Tu commenceras par de simples élévations de mollets, pieds au sol, en relevant lentement tes talons, en maintenant la position quelques secondes, puis en redescendant tout aussi lentement. Ensuite, tu pourras passer à des élévations-descentes sur une jambe, ce qui corsera la difficulté de l'exercice. Et enfin tu rajouteras des poids.

Il sera intéressant de réaliser cet exercice sur un banc ou une marche, afin de travailler sur une plus grande amplitude de mouvement. Comme variantes, tu peux également t'entraîner à marcher sur la pointe des pieds en veillant à conserver une position bien droite, puis à marcher sur les talons, ce qui renforcera tes muscles autour des tibias. 

On peut aussi le faire assis pour concentrer sur les muscles profonds de la loge postérieure du tibia (soléaire, tibial post fléchisseur des orteils).

Un peu d'isométrique pour varier les plaisirs. La promesse de la chaise : renforcer tes cuisses tout en restant assis(e) et immobile sans équipement spécifique. Le rêve, non ?  

L'exercice est simple. Place-toi contre un mur, le dos bien à plat, les bras le long du corps et descend le buste jusqu'à avoir les jambes bien à l'équerre, les cuisses parallèles au sol et les tibias perpendiculaires au sol. Ensuite, maintient la position au moins une trentaine de secondes. Et répète l'exercice plusieurs fois. 

La chaise est un excellent exercice d'endurance musculaire des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et s'avère un très bon complément à d'autres exercices des membres inférieurs comme les squats et les fentes. Sa pratique renforce les muscles autour de l'articulation du genou. Elle a aussi l'avantage de faire travailler ton mental, car sous ses allures simplistes, la chaise est un exercice très exigeant. 

Comme variantes, tu peux tester la chaise sur la pointe des pieds qui sollicitera tes mollets, la chaise avec un élastique de résistance autour des cuisses ou encore avec un poids posé sur les cuisses. Difficulté assurée !

Le step up sollicite principalement quadriceps et fessiers, mais fait également travailler les adducteurs, abducteurs, ischio-jambiers. La sangle abdominale et les muscles de la région lombaire sont aussi sollicités.

Les bénéfices sont multiples : amélioration de l'équilibre et de la coordination, de l'agilité, augmentation de la force du tronc et développement des muscles des membres inférieurs. 

En position de départ, place une jambe à 90° sur un support surélevé. L'autre jambe est bien aligné avec le tronc. Ensuite, réalise une poussée avec le talon posé sur le banc pour monter sans poser ta deuxième jambe, puis redescend en contrôlant la descente. Tout au long, ton tronc doit rester bien droit. 

Une fois le mouvement bien maîtrisé, tu pourras le réaliser avec des haltères, ou réaliser un step up plus dynamique en montant à l'équerre le genou de la jambe opposée. 

Le Hip Thrust ou poussée de hanche est un excellent exercice pour renforcer tes fessiers et ton bassin. Il est surtout plus spécifique à la course à pied que tous ces homologues comme le squat vu qu’il horizontalise la poussée quand les autres la verticalisent. Eh oui, en courant on se projette vers l'avant, pas vers le haut. ;) 

En position de départ, place tes omoplates sur un banc puis engage ton bassin dans une extension de hanche qui va renforcer ton grand fessier - mais aussi ton moyen fessier, petit fessier et tes ischio-jambiers - et stabiliser ton tronc. 

L'amélioration de la stabilité de ton bassin va optimiser la transmission des forces à chaque foulée. Il en résulte un gain en économie de course et en performance. 

Lorsque tu réalises un hip thrust, il est essentiel de contracter au maximum tes grands fessiers. Tu commenceras au poids de corps puis tu ajouteras un poids au centre de tes hanches pour augmenter la difficulté, au moyen d'une kettlebell par exemple.

Là encore, des variations existent. Tu peux effectuer le mouvement de hanche avec une jambe posée au sol et l'autre jambe tendue. Ou alors tu peux placer une bande de résistance entre tes cuisses, ce qui augmentera l'intensité au niveau des fessiers.  Tu peux également utiliser un swiss ball, ce qui provoquera un déséquilibre intéressant. 

Un bon gainage de la ceinture abdo-lombaire est essentiel pour être stable et solide en courant et transmettre efficacement les forces entre le bas et le haut du corps. 

La planche est un peu l'exercice roi en la matière puisqu'elle fait travailler le tronc, le haut et même le bas du corps. On te recommande de ne pas te limiter à la planche statique. Au contraire, varie les exercices dynamiques qui se rapprochent de la course à pied. 

Par exemple, tu peux lever une jambe et le bras opposé, réaliser des planches latérales en effectuant un mouvement de balancier avec ta jambe, alterner la planche entre bras tendu puis coude posé au sol. Tu peux t'essayer au spiderman, en rapprochant alternativement tes genoux de tes coudes, au Mountain Climber qui va renforcer tes abdominaux et tes fléchisseurs de la hanche. Autre option, Tu peux aussi placer une bande de résistance entre tes jambes, placer tes coudes sur un support instable. Toutes les alternatives créant de l'instabilité vont optimiser le travail de gainage. 

Les pompes ont de nombreux avantages. Cet exercice polyarticulaire ne nécessite aucun matériel et fait travailler de nombreux groupes musculaires du haut du corps : bras, épaules, pectoraux et tronc. Le renforcement de ces parties du corps va améliorer ta posture et le mouvement de tes bras pendant la course.

Pas besoin d'être un as de la musculation pour se mettre aux pompes. En effet, tu  peux facilement doser le niveau de difficulté. Tu peux effectuer tes premières pompes à la verticale contre un mur. Dans un deuxième temps, tu pourras les réaliser au sol en reposant sur les genoux. Ensuite, tu effectueras le mouvement en surélevant tes mains sur un banc ou en t'aidant d'un élastique. 

L'important pour une bonne exécution est d'avoir le corps tendu en gardant l'alignement tête, épaules, bassin, genoux et chevilles. 

Un autre exercice de musculation des bras et des épaules, facile à mettre en place. Tu as juste besoin d'un support surélevé comme une chaise ou un banc pour effectuer les dips. 

Le mouvement consiste à te maintenir avec la paume sur le bord du banc, à baisser tes coudes pour descendre droit vers le sol puis à te redresser à la force des bras. 

Les dips te seront utiles pour maintenir une bonne posture de course. 

Le dernier exercice se déroule en extérieur et te permet de concilier ta pratique favorite et renforcement. Que du bonheur !

Les séances de côtes, selon qu'elles soient longues ou courtes, vont t'aider à te renforcer spécifiquement pour la course à pied. Elles permettent de travailler ton endurance de force et/ou en d'améliorer ta foulée et donc ton économie de course. 

Ces séances particulièrement exigeantes vont aussi booster ton mental, un autre aspect primordial sur marathon. Tu les positionneras de préférence au début de ta préparation, loin de ton objectif. 

Pour tout savoir sur leurs bienfaits, retrouve l'article sur les séances de côtes, juste ici.