Qu’est-ce que le RPE en course à pied et en trail-running et comment l’optimiser ?

Tu n'as jamais entendu parler du RPE en course à pied ? On t'explique. Divers indicateurs permettent d’évaluer la performance et l’intensité d’un effort en course à pied. En effet, ta montre cardio, ou montre GPS, indique ta fréquence cardiaque, ton allure de course, ta puissance éventuellement. Certains athlètes de haut niveau utilisent aussi la mesure du taux de lactate. 

Ainsi, toutes ces mesures sont utiles pour monitorer l’intensité d'une séance. Seulement aucune d’entre elles n’a le pouvoir d’indiquer à ta place ton propre ressenti à l’effort et tes sensations. Or, le ressenti est un indicateur essentiel à la progression car il détermine comment tu assimiles ton entraînement. Cela permet ensuite de l’adapter.

C’est là qu’intervient le RPE, “l’outil le plus important de tous”, n’hésite pas à dire Mathieu Blanchard. Le célèbre ultra-traileur et nouveau coach trail de Campus te livre ses précieux conseils pour apprendre à maîtriser le RPE. Le but ? Te reconnecter à ton corps et à tes sensations. 

RPE ou Rating of Perceived Exertion signifie “niveau d’effort perçu”. Il s'agit donc d'une échelle subjective qui a pour but d’évaluer l’intensité de ton effort physique en fonction de tes propres sensations. Ainsi, contrairement à des mesures objectives comme la fréquence cardiaque ou la puissance, le RPE se base sur ton ressenti. 

“Ma définition du RPE, c’est la pénibilité globale de la séance. Autrement dit, c'est l’intensité subjective de pénibilité qu’éprouve le(la) coureur(se) en réponse à la séance d’entraînement. À combien j’estime la pénibilité de la séance du jour.

C’est très subjectif ! En effet, le RPE dépend en partie de l’intensité mais aussi de la fatigue, de la charge externe, du stress du quotidien. Donc, cela veut dire que le RPE de deux séances identiques peut être différent. Cependant, avec l’expérience et la connaissance, l’outil RPE devient de plus en plus objectif.”

La mesure du RPE a été théorisée dans les années 1970 par le professeur Gunnar Borg. Initialement, l’échelle de Borg cotait de 6 à 20. Finalement, elle a été ramenée sur une échelle de 0 à 10 pour des raisons de praticité. On parle donc d’échelle de Borg modifiée.

Concrètement, chaque cote est rattachée à différentes appréciations (effort dit “très léger”, “difficile”, “pénible”, et cætera). Ces dernières sont basées sur les sensations physiques et psychiques de l’athlète. Elles sont donc liées à sa condition physique actuelle, mais également aux conditions météorologiques, et cætera. Dès lors, tu peux constater que cette mesure est purement subjective.

Cependant il a été démontré qu’elle était directement liée à des paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque, le seuil ventilatoire ou encore le taux de lactate sanguin.

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Oublie ta montre, ton allure, ta vitesse, ta fréquence cardiaque. En effet, toi seul(e) peux évaluer ton RPE. Alors concentre-toi sur tes sensations, qu’elles soient cardio-ventilatoires ou musculaires, et évalue l’intensité de ton effort.

“Mon premier conseil, c’est de ne pas faire une obsession d’être au point près du RPE. En réalité, quand je donne un 6 sur 10 sur une séance, je me donne un ou deux points d’écart, entre 5 et 7, voire entre 4 et 8. Ainsi, si tu te situes plus bas, c’est que c’est trop facile par rapport à l’objectif de la séance. A contrario si tu es plus haut, c’est que c’est trop dur.

Il complète : 

Ensuite, pour  moi, le RPE doit se mesurer 30 minutes après la séance, et non pendant la séance. Je vais prendre deux exemples concrets :  si je te donne une séance avec un petit échauffement, deux fois 30 secondes à bloc en sprint, et un retour au calme.

Après ton deuxième intervalle, tu vas me donner un RPE de 10 sur 10. Finalement, 30 minutes après la séance, il sera nettement redescendu, peut-être à 2 ou 3 sur 10. À l’inverse, si je te dis de partir 6 heures en zone 1 (facile), tu vas te dire que c’est ultra-confort. Tu vas me donner un RPE de 2. Mais je peux t’assurer que 30 minutes après ta séance, tu me diras 7 ou 8 sur 10.”

Le RPE est un outil puissant parce qu’il permet la prise en compte de la difficulté de la séance. Cela étant, il faut qu’il soit évalué consciemment en prenant en compte les biais liés à la temporalité d’une séance. Concrètement, Mathieu Blanchard nous indique les trois principaux biais de temporalité qui peuvent influer sur la perception de l’effort : 

“Le premier biais est l’effet cumulatif de la fatigue. Ainsi, si ta séance démarre par un échauffement, suivi d’une intensité modérée, tu vas commencer à accumuler de la fatigue musculaire et mentale. Cela va rendre l’effort perçu sur les derniers fractionnés beaucoup plus dur que si tu l’avais fait en début de séance. 

Ensuite, il y a la dernière impression mémorielle. Par exemple, si tu fais tes fractionnés en tout début de séance puis du footing très facile en zone 1, il y a des chances que tu te dises à la fin que la séance n’était pas trop dure. En revanche, si on fait l’inverse, il y a des chances que tu indiques un RPE un peu plus haut.

Enfin, troisième biais, ce sont tout simplement les ressources mentales et la motivation du jour J par rapport à la séance. En effet, certaines personnes sont plutôt du matin ou du soir. Dès lors, une même séance peut être perçue de façon très différente le matin ou le soir.”

Une fois que tu as appris à le maîtriser, le RPE t’aide à mieux comprendre ton entraînement et ta progression. On va t’éclairer sur ses multiples bienfaits chez le(la) coureur(se). 

Tu fais peut-être partie des coureur(se)s qui ont constamment les yeux rivés sur leurs montres cardio-GPS. En outre, tu t'en sers sûrement pour suivre ta fréquence cardiaque, au poignet ou via une ceinture, ou ton allure à l’entraînement. Cela y compris lors de simples footings. Mais c’est oublier que la fréquence cardiaque n’est pas un indicateur toujours fiable pour indiquer un niveau d’effort. 

En effet, ta fréquence cardiaque peut fortement varier de facteurs externes comme la température, l’altitude. Des facteurs internes comme ton niveau de fatigue générale entrent aussi en jeu.

Résultat : à fréquence cardiaque identique, ta perception de l’effort peut être très différente. Tu as peut-être déjà remarqué au lendemain d’une séance très intense que ton effort est difficile alors que ta fréquence cardiaque est basse. Dans ce cas, l’utilisation du RPE est très complémentaire car tu ne peux pas tricher avec tes propres sensations. Cet outil offre donc une indication plus fine et te permet une meilleure adaptation de ton effort en fonction de l’objectif visé.  

Le meilleur moyen de prévenir les blessures en course à pied est de respecter une bonne progressivité. Cela passe par une bonne quantification de la charge d’entraînement. Dans les faits, le volume kilométrique hebdomadaire offre une indication seulement partielle de la charge d’entraînement car il ne prend pas en compte les intensités. 

Or, les intensités jouent beaucoup sur le niveau de stress mécanique. C’est en effet beaucoup moins stressant pour ton corps de courir 10 kilomètres en endurance fondamentale que 10 kilomètres en fractionné. 

Une meilleure méthode consiste à utiliser le modèle de Foster. Pour ce faire, il faut multiplier le RPE d’une séance de course à pied par sa durée en minutes. 

Prenons une sortie longue en endurance fondamentale de 80 minutes à RPE 3. La charge de cette séance est de 80 x 3 = 240. Prenons maintenant une séance d’intervalles de 60 minutes au seuil 30 évaluée 8 au RPE. Sa charge vaut 60 x 8 = 480. 

Tout d'abord, on additionne les charges de ses entraînements sur une semaine. Ensuite, en comparant ta charge aiguë, sur les sept derniers jours, et ta charge chronique, sur les quatre dernières semaines, on peut calculer si tu t’entraînes trop fort, avec un risque de blessure important ou, à l’inverse, si tu es en sous-entraînement.

Concrètement, Mathieu Blanchard explique :

“Il y a tellement de paramètres (en trail) que la charge de Foster est l’outil qui permet d’être le/la plus proche possible de la réalité. En effet, la charge de Foster est utile pour le/la coach car elle aide à mettre les bornes. Cela permet donc de calculer des courbes de progressivité et d’affûtage.

En fonction de l’historique et de l’expérience de l’athlète, tu sais à partir de quel niveau de charge de Foster tu entres dans la zone rouge. Cela permet d’optimiser son potentiel sans aller vers des surcharges cumulatives qui peuvent amener de la fatigue délétère.”

Une bonne habitude à prendre est tout simplement de noter ton RPE après chaque entraînement. Aujourd’hui, la plupart des montres cardio offrent cette fonction et les applications proposent un suivi du RPE dans le temps. Mais tu peux aussi décrire en quelques lignes tes sensations du jour. En définitive, ce sont de précieux renseignements, qui t’apporteront du recul sur ta préparation.  

On l’a vu, l'utilisation régulière du RPE en course à pied est très intéressante pour apprendre à mieux se connaître. En effet, si tu es un(e) coureur(se) de route, il est judicieux de rapprocher ton ressenti d’effort des autres indicateurs que sont ton allure de course et ta fréquence cardiaque pour mesurer tes progrès. Par ailleurs, si tu pratiques le trail, le ressenti d’effort est encore plus important, en raison des spécificités de cette discipline.  

En trail, la diversité des terrains (montées et descentes, technicité, surfaces irrégulières) et des conditions (température, pluie, vent, neige…) est telle qu’il est impossible de te fier à tes allures. Dès lors, la fréquence cardiaque donne de meilleures indications sur ton niveau d’effort mais elle montre rapidement ses limites. 

Mathieu Blanchard raconte :

“Quand je pars de chez moi à 1 600 mètres, il peut faire 5 °C. Quand j’arrive sur le glacier, il fait -20 °C, cela fait un delta de 25 °C. Or, la température et l’altitude influencent énormément ta fréquence cardiaque, ta sudation, ta consommation de glucides. C’est beaucoup moins cadré que sur route.” 

Compte-tenu des spécificités du trail, le ressenti à l’effort est primordial pour apprendre à bien gérer tes intensités en fonction des terrains et des conditions. C’est encore plus important de rester à l’écoute de tes sensations lorsque les distances s’allongent. Cela te permet de bien gérer ton énergie et de réagir face aux imprévus. 

Ainsi, à partir du RPE visé, tu peux établir une stratégie, que ce soit en course ou à l’entraînement, comme par exemple te donner une limite de RPE à ne pas dépasser.

Mathieu Blanchard précise :

“En trail, cela n’a pas de sens de te demander de courir 3 x 5 minutes à 15 km/h comme on pourrait le faire avec un(e) athlète sur la route. En revanche, si on te demande de faire 3 x 5 minutes à RPE 7, cela te donne une indication sur le niveau d’engagement et sur ce que tu devrais ressentir à la fin de la séance. Ainsi, Le RPE donne une indication sur comment je dois aborder ma séance.”

On l’a vu, le RPE a une utilité certaine en termes de quantification de la charge et de prévention des blessures. Or, un(e) athlète qui progresse, c’est d’abord un(e) athlète qui ne se blesse pas. Dès lors, l’utilisation du RPE est intéressante dans une optique de  performance. 

Ensuite, le RPE favorise une meilleure connexion avec ton corps et ton ressenti. Être acteur(ice) de ses entraînements est bénéfique au quotidien, et plus tard lors des compétitions. Enfin, il est judicieux de toujours conserver une petite marge en RPE à l’entraînement. Finalement, le plus important est de donner son 100 % le jour J.

En définitive, à travers cet article et les précieux conseils de Mathieu Blanchard, on espère t’avoir convaincu(e) des nombreux avantages apportés par l'utilisation du RPE en course à pied et, plus largement, du ressenti de l’effort. Apprendre à courir aux sensations est une qualité extrêmement utile pour tous les coureur(se)s à pied. Elle est carrément indispensable chez les traileur(se)s. 

Bien sûr, il faut un peu de temps pour apprendre à maîtriser cette capacité, mais cela vaut vraiment la peine de s’y mettre. Aucun indicateur externe ne sera jamais aussi fiable et précis que ton cerveau. 

Enfin, on laisse à Mathieu Blanchard le soin de conclure : “Le point clé est de ne pas confondre intensité et pénibilité. C’est souvent l’erreur que font les coachs et les coureur(se)s. Avec l’expérience, la connaissance et l’entraînement conscient, on peut rendre la subjectivité (du RPE) très objective. C'est ce que je souhaite mettre en place dans les plans d'entraînement trail chez Campus."