Petit lexique du running : la FC (fréquence cardiaque)

La FC (diminutif de fréquence cardiaque) est une notion clé en course à pied. Les montres connectées notamment, ont permis à de nombreux(ses) coureur(se)s de l’utiliser quotidiennement à l’entraînement. 

Nous avons d’ores et déjà consacré un article très complet à ce sujet primordial du running. Mais que tu sois allergique à la lecture ou que tu souhaites une petite fiche de rappel, voici un petit récapitulatif !

La FC (fréquence cardiaque) correspond au nombre de pulsations, autrement dit de battements, du cœur sur une durée déterminée. Traditionnellement, on retient une minute. Ces pulsations sont dues aux contractions ventriculaires. 

Pour prendre cette mesure, on utilise le pouls, que l’on ressent à travers la peau via les vaisseaux sanguins. Elle se mesure à des moments stratégiques, avec des objectifs différents. 

Comme son nom l’indique, la FC au repos s’apprécie lors d’une phase de repos. Pour une précision maximale, on te conseille de la prendre dès ton réveil, avant même de te lever. Il vaut mieux la prendre plusieurs jours d'affilée pour établir une moyenne. Ainsi, la meilleure option reste de dormir avec ta montre cardio. 

L’American Heart Association a réalisé une grande étude à ce sujet. Elle a établi une moyenne comprise entre 60 et 100 battements par minute pour un(e) adulte en bonne santé. Concrètement, plus la FC (fréquence cardiaque) au repos est basse, plus l’on considère que l’état de santé général est bon. 

Plusieurs critères peuvent toutefois impacter cette donnée : 

Pour les sportif(ve)s, qui pratiquent une activité physique, cette valeur descend, parfois de façon drastique. On voit régulièrement des coureur(se)s avec une FC au repos autour de 40 battements par minute. 

Chez les athlètes de haut niveau, on atteint des chiffres à peine croyables. 24 battements par minute pour Martin Fourcade, 34 pour l’ultra-terrestre Kilian Jornet. Preuve s’il en faut des capacités physiques exceptionnelles de ces champion(ne)s. 

La FC max (fréquence cardiaque maximale) est le nombre de battements du cœur par minute maximum que tu peux tenir. Concrètement, tu es à fond, dans un effort maximal. 

Il existe 4 méthodes pour la calculer. Bien sûr, toutes ne présentent pas le même niveau de fiabilité. 

Cette méthode est très simple. 

Ici, la formule est légèrement plus complexe et nécessite probablement que tu sortes ta calculatrice. 

Les deux formules ont le mérite d’exister, mais ne sont absolument pas précises. Elles ne permettent que d’établir des moyennes sans tenir compte des individualités de chacun(e). 

Cette fois, tu dois donner de ta personne ! Il te faudra fournir l’effort le plus intense possible, à l’occasion d’un test VMA. Tu dois t’équiper d’un outil de mesure de ta FC (fréquence cardiaque) en direct. Il est possible d'utiliser ta montre avec une prise de pouls au poignet. Toutefois, la ceinture cardio ou le brassard sont plus pertinents car plus précis. 

Il s’agit du test le plus fiable. Il demande cependant de pousser la porte d’un laboratoire spécialisé. Accompagné(e) d’une équipe de professionnel(le)s, tu seras équipé(e) d’équipements permettant d’effectuer toutes les mesures nécessaires à l’établissement de ta FC max précise. 

La FC de réserve correspond à la différence entre la FC au repos et la FC max.

Par exemple, si tu as une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute et une FC max de 185 battements par minute, ta FC de réserve sera de 185 - 60 = 125 battements par minutes. 

La fréquence cardiaque, plus qu’une simple mesure, est un outil clé de l’entraînement en course à pied. 

La fréquence cardiaque au repos donne des indications sur l’état de santé général de chacun(e). Elle est aussi une donnée indispensable pour calculer la fréquence cardiaque de réserve et intervient dans l’établissement des zones cardiaques. 

La FC max et la FC de réserve sont deux données permettant de déterminer les zones cardiaques. Ces dernières sont utilisées comme le socle des entraînements running basés sur la fréquence cardiaque. 

Concernant la FC max, on va déterminer les zones en appliquant le pourcentage demandé directement sur la FC max calculée selon les méthodes développées plus haut. 

Par exemple, si tu veux courir à 75 % de ta FC max et que cette dernière est de 185 battements par minute, tu devras veiller à te maintenir autour de 185 x 75 % = 138 battements par minute. 

D’abord, on va calculer la FC de réserve selon la méthode expliquée plus haut. Puis, on va appliquer la méthode de Karvonen pour chaque pourcentage d’effort que l’on veut obtenir : 

Ainsi, si tu veux effectuer une séance à 80 % de ta FC de réserve, que tu as une FC max de 185 battements par minute et une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute, le calcul sera le suivant : 80 % d’effort = (80 % x (185-60)) + 60 = 160. 

Conclusion ? Si tu dois effectuer un entraînement à 80% de ta FC de réserve, tu devras veiller à ce que cette dernière soit le plus proche possible de 160 battements par minute. 

Voilà, tu as désormais les informations clés à retenir pour tout connaitre de la FC (fréquence cardiaque). Si tu veux aller plus loin, on t'invite à consulter cet article.