Qu’est-ce que le seuil lactique ?

Aujourd'hui, on s'attaque à une sacrée notion : le seuil lactique.“Je suis lactique !”. Cette petite phrase t’est peut-être familière. On l’entend parfois après qu’un(e) athlète a produit un effort très intense. Il/elle a des sensations de crampes, de brûlures musculaires. Le coupable est tout désigné : l’acide lactique. 

Mais la réalité est bien différente. D’abord, on ne retrouve pas d’acide lactique dans le corps mais sa forme ionisée, les lactates. Ensuite, les lactates sont toujours présents, au moins en petite quantité, donc tout entraînement est lactique, même le plus cool. Les lactates sont utilisés comme carburant à l’effort. 

La concentration de lactates dans le sang est un marqueur indirect de ton niveau de fatigue. C’est là qu’intervient la notion de seuil(s) lactique(s). On va voir s’il est vraiment utile de les mesurer pour bien s’entraîner. 

Les seuils lactiques 1 et 2 sont des marqueurs physiologiques. Ils correspondent à des paliers d’intensité dans lesquels on observe des variations du taux de lactates dans le sang. 

Pendant une activité physique, la décomposition du glucose et du glycogène crée de l’énergie. Ce processus produit du lactate qui passe dans le sang. Au repos et à faible allure, ils sont facilement éliminés ou réutilisés.

Lorsque tu produis un effort plus intense, la production de lactates augmente. On observe deux zones clés en termes de variations de la lactatémie. Ces zones frontières sont les seuils lactiques 1 et 2. 

On va délimiter l’intensité en quatre domaines d’effort croissants : modéré, élevé, sévère et extrême. 

Le domaine modéré correspond aux basses intensités jusqu’à la limite haute de l’endurance fondamentale. Ton corps produit toujours une faible quantité de lactates, même au repos. Dans le domaine modéré, ils sont intégralement recyclés au niveau métabolique et le taux de lactate dans le sang reste stable. 

Si tu es bien entraîné(e), tu peux maintenir ce type d’effort modéré pendant plusieurs heures. Puis, à partir d’une certaine intensité, ce taux de lactate commence à dériver doucement. Cela signifie que ton système métabolique s’emploie davantage pour maintenir l’équilibre. Le premier seuil lactique (SL1), c’est ce sas de transition entre le domaine modéré et le domaine élevé. 

Dans le domaine élevé, l’augmentation du taux de lactate et d’ions H+ est lente et continue. Mais à partir d’une certaine zone d’intensité, dite sévère, les choses se gâtent. Ton corps perd en efficacité de façon accélérée et a besoin, pour compenser, d'augmenter sa production de lactate et sa consommation d'O2. Les deux ne se stabilisent plus à l'effort et dérivent jusqu'à l'arrêt de l'exercice. 

Le deuxième seuil lactique (SL2) est cette zone d’intensité qui délimite le domaine élevé du domaine sévère. Pour te donner quelques repères concrets, il est possible de tenir entre 40 et 60 minutes à ce deuxième seuil. Ta perception d’effort est située entre 7 et 8 sur 10. 

L’intérêt de connaître les seuils, et la fréquence cardiaque associée à ces seuils, est de définir des “frontières” afin de créer des méthodes d’entraînement claires et de respecter les zones d’entraînement. 

Le volume d’entraînement à basse intensité est capital dans les sports d’endurance. Pour être sûr(e) de s’entraîner à basse intensité, le seuil lactique 1 est un bon repère pédagogique. Les spécialistes des longues distances, notamment en trail long ou ultra-trail, savent l’importance du premier seuil. Plus il est élevé, plus tu auras la capacité à maintenir un effort long sans trop dégrader la performance. 

On l’a vu, tous les indicateurs s’emballent au-dessus de SL2. Ton rythme cardiaque et ta respiration ne sont plus sous contrôle. Le PH de ton corps diminue. Les efforts musculaires sont plus difficiles. Ta fatigue augmente sensiblement.

Dans le domaine sévère, tu dérives inévitablement vers ton VO2 Max et l’échec. 

En d’autres termes, tu passes dans la zone rouge. Une zone qu’il faut absolument éviter lorsqu’on envisage de courir une épreuve comme le marathon voire le semi-marathon. Déterminer le deuxième seuil, c’est connaître le point de rupture de l’équilibre. Un point qu’il est possible de repousser grâce à l’entraînement. 

La mesure des seuils lactiques s’effectue nécessairement grâce à des tests de lactatémie effectués en laboratoire ou sur le terrain.

Pour déterminer les seuils lactiques, on réalise un effort physique en augmentant graduellement l’intensité par paliers. On prélève une goutte de sang, au doigt ou à l’oreille, à intervalles réguliers et un appareil de mesures indique la concentration en lactates en millimoles par litre (mmol/L). Ensuite, on peut recouper les valeurs de lactatémie avec la fréquence cardiaque, l’allure, voire l’effort perçu par l’athlète. 

Pendant longtemps, on a situé le niveau de SL1 à 2 millimoles par litre et SL2 à 4 millimoles par litre. Or, ces concentrations varient selon les individus. Il est plus juste de déterminer SL1 lorsqu’on observe une augmentation du taux en lactates. Dans l’un des protocoles les plus utilisés, on situe SL1 quand on observe une augmentation de +0,5 millimoles par litre par rapport à la valeur de base.  

Globalement, la mesure de SL1 est plutôt fiable. En revanche, la mesure de SL2 en labo est moins précise, car très “test dépendante”. Il existe énormément de protocoles différents, avec des paliers d’intensité plus ou moins longs et des valeurs cibles de lactates différentes. Finalement, on observe des écarts importants selon les méthodes utilisées.

Déjà, on peut éliminer les notions de seuils aérobies et seuils anaérobies, car il n’y a pas de frontière entre les filières. On te renvoie vers notre article sur les efforts aérobies et anaérobies. 

En revanche, on peut parler des seuils ventilatoires. On a observé de fortes corrélations entre les niveaux des seuils lactiques et des seuils ventilatoires. La mesure des échanges ventilatoires lors d’un test d’effort effectué en laboratoire offre un bon indicateur. En comparant le ratio entre la ventilation et le dioxyde de carbone (CO2) expiré, on peut observer deux points d’inflexion, qui correspondent aux deux seuils ventilatoires et sont proches des seuils de dérive du taux de lactate. 

Ensuite, il est possible d’estimer son deuxième seuil en réalisant un test de vitesse critique. Ce n’est pas un test physiologique mais un modèle mathématique calculé à partir de deux tests sur le terrain, par exemple un test sur 3 minutes et un test sur 12 minutes. 

On peut aussi apprendre à déterminer ses seuils en se basant sur ses sensations. Dans la zone de premier seuil, ta respiration commence à être plus bruyante. Il est plus difficile de tenir une conversation et tu sens que l’effort est plus marqué. 

Dans la zone de deuxième seuil, ta respiration est forte. C’est difficile de prononcer une phrase. Néanmoins, tu dois te sentir capable de maintenir cet effort dans la durée. Si tu es épuisé(e) après un intervalle de 8 à 10 minutes à cette intensité, c’est très certainement que tu as dépassé ce deuxième seuil. 

Dans les programmes Campus, tu trouveras des allures de seuil 30 et de seuil 60. À quoi correspondent ces termes ?

Les tests de seuils physiologiques ont leurs limites. Tout le monde n’a pas la possibilité ou les moyens de réaliser un test en laboratoire puis de vérifier régulièrement son taux de lactates à l’entraînement, comme c’est le cas de quelques athlètes de haut niveau. 

On en a parlé dans notre article sur la méthode norvégienne. Les coureur(se)s utilisant cette méthode d’entraînement mesurent très régulièrement leur taux de lactates pour être sûr de rester dans les bonnes zones d’entraînement et ne pas générer trop de fatigue. 

Ensuite, les seuils ne sont pas fixes. Ils évoluent dans le temps, en fonction de ta condition physique, avec l’entraînement. De plus, les résultats dépendent des protocoles de test. Enfin et surtout, utiliser un seuil sans lui accoler une valeur de temps limite n’a aucun intérêt. Ce n'est pas la valeur de seuil que tu utilises, mais la valeur de temps limite associé. Cela fait beaucoup de limites et de contraintes pour un athlète amateur.

Cela n’aurait pas de sens de demander aux utilisateur(ice)s de Campus de réaliser régulièrement des tests de lactates ou de mesures d’échanges gazeux en laboratoire. On préfère utiliser les notions de vitesses limites et temps limites, beaucoup plus simples à appliquer. Ces vitesses limites sont calculées à partir de tes meilleurs temps réalisés en course. Bien sûr, elles évoluent en fonction de tes progrès. 

Le seuil 30, c’est le seuil haut ou la vitesse limite sur 30 minutes. C’est l’une des plus petites vitesses à laquelle on est sûr(e) d’être au-dessus de la zone de seuil 2, dans le domaine sévère.

Le seuil 60, ou seuil bas, c’est ta vitesse limite sur 60 minutes. L’une des plus grandes vitesses à laquelle on est quasi sûr(e) d’être en dessous du seuil 2, dans le domaine élevé.

Quand on parle d’entraînement “au seuil”, on sous-entend autour du deuxième seuil, lactique ou ventilatoire. Il y a deux façons de s’entraîner au seuil. 

Soit en accumulant du volume au seuil 60 (seuil bas) pour le “pousser” vers le haut. Soit en s’entraînant à une intensité à la limite du seuil 2 ou légèrement supérieure, au seuil 30, pour améliorer le temps limite à ce seuil 2. On est alors davantage dans un travail de résistance. 

Dans tous les cas, on cherche à améliorer sa capacité à réutiliser les lactates. Une fois qu’on a fixé le seuil 60 et le seuil 30, on réalise un cycle de séances pour obtenir une surcharge progressive. Le meilleur moyen d’accumuler une bonne durée totale au seuil sans générer trop de fatigue est de réaliser des séances d’intervalles aux seuils 60 ou 30. Dans ce type de séance, les récupérations sont courtes et actives. 

Dernier point important, le volume aérobie a un impact sur le seuil 1 mais aussi sur le seuil 2. Même en courant à basse intensité, tu contribues à améliorer tes seuils et donc à devenir plus endurant(e) et résistant(e). Magique, non ?

Pour résumer, les seuils lactiques correspondent à deux zones physiologiques importantes en endurance. Cela étant, la mesure de ces seuils présente des limites, particulièrement celle du deuxième seuil lactique. 

Surtout, leur utilisation pratique n’est pas franchement adaptée à l’immense majorité des coureur(se)s. L’utilisation de vitesses et temps limites est beaucoup simple à mettre en place à l’entraînement. C’est la voie qu’a choisie Campus. 

Il est également très pertinent d’apprendre à situer ses propres zones de seuil en se basant sur ses ressentis d’effort. C’est un axe de progression clé, pour apprendre à bien gérer tes efforts à l’entraînement ou en course.