Kilomètre-effort : comment sont mesurées les distances en trail ?

Le kilomètre-effort (km-effort) a fait une entrée fracassante dans le vocabulaire des traileur(se)s ces dernières années. Pertinente à l’entraînement comme en compétition, cette unité de mesure permet d’apprécier l’effort au-delà du simple kilométrage. Particulièrement précieuse donc, sur les épreuves à forts dénivelés. Dans cet article, on t’explique tout ce que tu dois savoir sur le kilomètre-effort. 

Le kilomètre-effort est particulièrement utile pour les traileurs et les traileuses adeptes des courses à forts dénivelés. Zoom sur une unité pensée pour les fans de reliefs ! 

Le kilomètre-effort est une unité de mesure. Elle permet de prendre en compte non seulement la distance parcourue lors d’une sortie, mais aussi la notion de dénivelé. Initialement utilisé par les militaires alpins, le kilomètre-effort permet une appréciation de l’effort physique plus pertinente en milieu montagneux. 

Aujourd’hui, le kilomètre-effort a dépassé le cadre exclusivement montagnard. Il est utilisé sur des randonnées et des trails présentant du dénivelé. On peut le retrouver sous les abréviations “km-effort” ou, plus rarement, “km-e”.

Pour calculer les kilomètres-effort d’un trail (ou d’une randonnée), tu as besoin de deux données : le nombre de kilomètres de ta sortie et le dénivelé cumulé de cette dernière. 

Traditionnellement, on ne prend en compte que le dénivelé positif, autrement dit les montées. Mais pour un calcul au plus proche de la réalité, certain(e)s traileur(se)s incluent le dénivelé négatif (les descentes). Nous allons te donner le mode de calcul pour chacune des options. 

Tu dois intégrer les données suivantes : 

Le calcul est ensuite le suivant : 

Un exemple ? Rêvons grand et prenons l’Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB)

Sa distance est de 171 kilomètres et son dénivelé positif cumulé est de 10 000 mètres. 

On reprend la formule en remplaçant les données par les chiffres : 171 + (10 000 / 100) = 271

L’UTMB présente donc 271 kilomètres-effort (rien que ça !). 

Les descentes sont considérées comme moins exigeantes que les montées sur trail. Pourtant, elles peuvent laisser des traces non négligeables ! Toutefois, les organisateur(ice)s de course ne sont pas tou(te)s d’accord.

Certain(e)s considèrent que 400 mètres de dénivelé négatif vaut 1 kilomètre. D’autres retiennent plutôt 200 mètres. Prenons ici le juste milieu : 300 mètres. 

Cette fois, tu dois prendre en compte les éléments suivants : 

La formule est alors : 

En reprenant l’exemple de l’UTMB, on obtient le calcul suivant : 171 + (10 000 / 100) + 10 000 / 300) = 304,3

En prenant en compte les deux types de dénivelé, l’UTMB présente 304,3 kilomètres-effort. 

Comprendre la notion de kilomètres-effort, c’est bien. Comprendre son utilité dans le cadre de ta pratique du trail-running, c’est mieux. On t’explique pourquoi tu dois inclure cette donnée dans tes entraînements et tes choix de courses. 

Si tu prépares un trail, tu dois suivre un plan d’entraînement (Campus, de préférence). Ce dernier doit pouvoir s’adapter à la réalité du terrain que tu vas rencontrer. 

Le trail est une discipline difficile à appréhender, en particulier si tu viens de la course sur route. Tu es en effet souvent enclin(e) à te focaliser sur le nombre de kilomètres de ta prochaine course. Quoi de plus normal : c’est la première donnée qui t’est fournie sur n’importe quelle course ! 

Pourtant, si tu te contentes de prendre en compte le kilométrage pour choisir ton prochain objectif trail, tu risques de faire une expérience plutôt douloureuse… Le dénivelé va jouer un rôle crucial dans ton effort. Prends le en considération pour déterminer un objectif à ta portée. Pour cela, le kilomètre-effort sera un allié précieux. 

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle chez Campus, on te demande de renseigner la distance et le dénivelé de ta course cible pour lancer une préparation trail, là où la distance suffit pour une préparation route. 

Dès lors, notre coach, Mathieu Blanchard, te proposera des séances de côtes adaptées à ta future course. Challenge garanti ! Le renforcement musculaire sera lui aussi pensé pour te préparer au mieux pour le jour J. 

Enfin, les sorties longues n’auront rien à voir avec celles que tu peux retrouver sur une préparation marathon par exemple. Pas de distance, uniquement un temps et un dénivelé adaptés au ressenti d’effort réel du jour J et donc, aux kilomètres-effort.

 Tu remarqueras très vite que ton corps réagit différemment. Ton esprit doit donc se déconnecter, au moins pour un temps, de la pure notion de kilométrage. 

Si malgré nos explications, tu doutes encore de la pertinence d’utiliser le kilomètre-effort en trail, sache que c’est désormais l’unité de mesure qui permet de déterminer le type de trail. 

L’ITRA ou International Trail Running Association, l’utilise officiellement pour accorder les points, établir les classements des traileur(se)s et déterminer la catégorie d’un trail. 

L’UTMB index est lui aussi basé sur les kilomètres-effort, de même que le classement des distances du circuit spécifique UTMB. 

On finit avec un petit “plus” non négligeable apporté par la notion de kilomètre-effort : la marche. Tu le sais sûrement maintenant, en trail, la marche fait partie intégrante du processus de progression. Vouloir courir sans discontinuer, c’est la garantie d’exploser avant l’arrivée. 

Ainsi, en ayant connaissance de la distance de ton objectif en kilomètres-effort, tu peux mesurer l’ampleur de l’effort et adapter l’intensité en conséquence. 

En conclusion, prends l’habitude de consulter les kilomètres-effort des trails que tu souhaites courir. S’ils ne figurent pas sur le site de la course, utilise le calcul ci-dessus pour te donner une idée précise de l’effort que tu vas devoir fournir. Cela déterminera aussi le contenu de ton plan d’entraînement et ta stratégie de course. Alors surtout, ne fais pas l’impasse dessus !