Quel est le temps moyen pour finir un semi-marathon en course à pied ?

C'est la distance la plus pratiquée dans l'Hexagone, devant le 10 km, le marathon et le 5 km. Donc, si tu aimes le semi-marathon, tu fais partie de la majorité des Françaises et Français. Beaucoup de coureur(se)s apprécient cette distance, car elle présente un bon défi d'endurance, sans taper trop fort dans le cardio comme sur un 10 km, et sans trop puiser dans ses réserves comme sur un marathon. Que tu débutes ou non sur semi, cela peut t'intéresser de connaître les temps moyens réalisés par les personnes de ton sexe afin de te situer.  

En 2024, RunRepeat a compilé les données de 28 000 courses organisées dans le monde sur les 20 dernières années. Cela représente 35 millions de résultats collectés.  

Le chrono moyen réalisé sur semi-marathon par l'ensemble des coureurs des deux sexes est de 2 heures 14 minutes et 59 secondes. 45% des finishers réussissent à casser la barre des deux heures. Pour faire partie des 10% de semi-marathonien(ne)s les plus rapides, il faut boucler la distance en moins de 1h47'10''. Pour faire partie des 1% les plus rapides, il faut passer sous les 1h23'59''. 

Le chrono moyen des femmes est de 2 heures 24 minutes et 3 secondes sur semi-marathon. Une femme passant sous les deux heures fait partie des 20% de femmes les plus rapides sur la distance. Sous les 1h57'01'', elle fait partie des 10% les plus rapides. Une femme sur 100 parvient à boucler son semi-marathon en moins d'1h35'55''. 

Le chrono moyen sur semi-marathon des hommes est de 1 heure 59 minutes et 48 secondes. Un homme passant sous les 2 heures fait partie des 50% d'hommes les plus rapides sur la distance. Sous les 1h40'35'', il fait partie des 10% les plus rapides. Un homme sur 100 boucle son semi-marathon en moins d'1h18'37''.

On peut également s'intéresser aux temps réalisés sur quelques semi-marathons français. Ici, le chrono médian est légèrement inférieur à deux heures, tous sexes confondus. Voici quelques exemples récents :

Semi-marathon le plus populaire de France avec ses 48 000 finishers, l'Harmonie Mutuelle semi de Paris n'est pas représentatif en termes de performance. En effet, le chrono médian lors de la dernière édition a été de 3h43. C'est deux fois plus lent que la moyenne nationale. On peut l'expliquer par la présence de nombreux coureurs récréatifs et de marcheur(se)s. Pour beaucoup de participant(e)s du semi de Paris, l'important n'est pas le chrono mais juste de se faire plaisir et de franchir la ligne d'arrivée. 

Si tu veux connaitre les records sur semi-marathon, retrouve toutes les infos juste ici !

Ta forme physique est forcément un facteur très impactant dans les épreuves d'endurance en course à pied. C'est le but de l'entraînement d'améliorer ta forme physique et de réussir à atteindre tes objectifs, qu'ils soient de terminer ton premier semi, de viser un bon temps dans ta catégorie ou de battre tes records personnels le jour j. C'est donc sans surprise qu'en fonction de ton historique de course, de ton état de forme et de ton entrainement, le temps visé ne sera pas le même. Ton alimentation pré-semi-marathon et du jour J va aussi influer sur ta performance.

On l'a vu plus haut, le sexe est un premier facteur. La différence moyenne de performance entre les hommes et les femmes est de 20%. Plus le niveau des athlètes augmente, plus cette différence se réduit. Ainsi, l'écart de performance entre les records de France masculin (59'13'' par Julien Wanders) et féminin (1h08'27'' par Mekdes Woldu) descend à 15%. L'écart entre les records du monde du semi-marathon masculin (57'31'' par Jacob Kiplimo) et féminin (1h02'52'' par Letesenbet Gidey) n'est plus que de 9%. 

Le corps humain atteint son potentiel maximal entre 20 et 25 ans. L'Ougandais Jacob Kiplimo et l'Ethiopienne Letesenbet Gidey n'avaient respectivement 21 ans et 23 ans quand ils ont établi leur record du monde sur la distance. Julien Wanders avait 22 ans quand il a battu le record de France. Rassure-toi, cela ne veut pas dire que tu ne progresseras plus si tu as dépassé les 25 ans, bien au contraire ! Hors élite, l'âge est beaucoup moins un facteur limitant. En effet, il te faudra beaucoup d'années de pratique pour atteindre ton plein potentiel. L'entraînement va permettre de développer ton endurance, ton économie de course et d'améliorer tes chronos jusqu'à des âges avancés. 

La distance semi-marathon est accessible à une très large majorité des coureur(euse)s de tous niveaux. Le semi représente un savant mélange entre effort cardio et musculaire, saupoudré d'une bonne dose de gestion. Plusieurs raisons peuvent expliquer sa popularité. Un semi-marathon est généralement couru entre ses deux seuils, SV1 (seuil d'adaptation ventilatoire) et SV2 (seuil d'inadaptation ventilatoire). C'est une zone respiratoire moins inconfortable que sur un 10 km, où l'on pousse davantage le cardio. 

Ensuite, on ressort bien moins "cassé" qu'après un marathon. Un semi-marathon engendre moins de fatigue musculaire, nerveuse, hormonale qu'un marathon. La récupération est plus rapide et il est possible d'enchaîner 3 ou 4 semi-marathons dans l'année, ce qu'on déconseille vivement sur marathon. La préparation d'un semi est moins longue et exigeante qu'une prépa marathon. Sauf à viser un haut niveau de performance, préparer un semi ne nécessite pas de beaucoup "borner". Les sorties longues laissent moins de trace que lors d'une prépa marathon. Enfin, ce format permet de mesurer facilement ses progrès tout au long de la saison. 

Un bon temps sur semi-marathon est avant tout une histoire très personnelle. Tu peux toujours comparer tes chronos aux coureur(se)s de ton sexe et de ta tranche d'âge afin de situer ton niveau. Tu peux aussi te concentrer sur ta propre progression. N'oublie pas : la course à pied est d'abord un défi contre soi-même avant d'être un défi face aux autres. Donc le bon temps c'est ton allure compétition en fonction de ton niveau de forme physique, ta préparation et ton mental ! 

Si tu es compétiteur(trice) dans l'âme, la Fédération Française d'Athlétisme établit des minimas qualificatifs au championnat de France de semi-marathon. Ces minimas prennent en compte l'âge et le sexe. Par exemple, le temps maximal pour la catégorie sénior (moins de 35 ans) est de 1h15'30 chez les hommes et 1h45 chez les femmes. Ce minima monte à 1h22'30 pour les masters 2 hommes (45-49 ans) et à 1h52'30 pour les masters 2 femmes. 

La FFA propose aussi deux grilles de barème - une pour les femmes, une pour les hommes - qui permettent d'étalonner ta performance depuis le niveau départemental jusqu'au niveau international. Cette fois, il n'y a plus de catégories d'âge. Pour intégrer ces barèmes FFA au niveau le plus bas, départemental 7, le temps minimal est de 2h10 chez les femmes 1h55 chez les hommes. Si tu vises une perf de niveau régional, tu devras réussir à passer sous les 1h42'30 si tu es une femme ou 1h27 si tu es un homme. Ce sont de beaux challenges. 

Suivre un programme d'entraînement structuré et adapté à ton niveau est la base pour progresser et ça dès ton premier semi. Un bonne préparation va te faire travailler différentes filières, différentes allures. Il comprend des séances de fractionné et de vitesse pour améliorer ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et surtout ton économie de course. L'économie de course représente l'énergie que tu dépenses à une vitesse donnée, un peu comme la consommation d'une voiture. C'est un prédicteur majeur de la performance. À VMA égale, améliorer ton économie de course va fortement impacter tes performances sur semi-marathon. Cette économie de course va progresser en effectuant des intervalles à haute intensité, en améliorant ta technique de course et, si tu en as l'occasion, en pratiquant de la musculation avec des charges lourdes et/ou en effectuant de la pliométrie. Enfin, un bon plan semi-marathon comprendra des footings et sorties longues. La durée maximale des sorties longues est proche du temps que tu vises le jour de l'épreuve. 

Une bonne gestion de course est essentielle pour maximiser ton niveau de performance. L'erreur fréquente consiste à partir trop vite et à manquer d'énergie dans la deuxième partie de course. Si tu débutes sur la distance, démarre tranquillement lors des premiers kilomètres puis reste en aisance pendant les deux tiers de ton semi, jusqu'à 14 ou 15 kilomètres, bien calé sur tes temps de passages. Le moment charnière se situe fréquemment entre le 15e et le 18e kilomètre. C'est là qu'il va falloir t'accrocher pour ne pas ralentir. Ensuite, ton cerveau va prendre le relais. Il ne reste que 3 kilomètres. Le plus dur est passé. Tu peux tout donner ! 

Dans la grande enquête du running 2024  Campus a analysé les données de 12 000 runners et runneuses choisis aléatoirement parmi les utilisateurs de Campus. 

La durée moyenne sur semi-marathon en 2023 est de 1h47. On peut constater que ce temps est plus bas que les temps moyens et médians observés habituellement sur semi-marathon, que ce soit dans le monde ou en France. Le temps moyen est de 1h45 chez les hommes et de 2h02 chez les femmes.

L'écart chronométrique entre les hommes et les femmes diminue au fur et à mesure que la distance s'allonge. L'écart est de 28% sur 10 kilomètres, 16% sur semi-marathon et 13% sur marathon. 

Le temps moyen d'1h47 réalisé par les utilisateurs de Campus sur l'année 2023 correspond à une allure de 5'04'' par kilomètre. L'allure moyenne est de 4'58'' chez les hommes et de 5'46'' chez les femmes. Tu peux déterminer les allures en fonction du temps de course grâce au calculateur d'allures de Campus. 

Si tu as envie de te lancer ou de progresser sur cette belle distance qu'est le semi-marathon, on t'invite à découvrir les plans d'entraînement semi-marathon Campus . Nos programmes sont individualisés en fonction de ton profil, ton passé de coureur(se) et ton objectif. Chaque plan est évolutif et t'offre une bonne diversité de séances. Pour que le plaisir reste au coeur de ta pratique.