Comment déterminer ses temps de passage sur marathon ?

Connaitre son allure et avoir et un rythme régulier sur sa course sont des alliés de taille en course à pied, notamment pour un objectif de marathon. D’où l’importance de connaître ses temps de passage. En les suivant à intervalles réguliers, tu te donneras toutes les chances de remplir ton objectif le jour J.

Avant cela, tu auras défini ton objectif chronométrique et calculé ton allure cible. Cette allure marathon que tu vas la travailler et l'assimiler tout au long de ta préparation. Tu pourras alors définir tes temps de passage. Ce seront de précieux garde-fous le jour de la course. Ils t’aideront à rester dans les clous, bien focus sur ton objectif.

4 heures 29 minutes et 53 secondes. C’est le temps moyen sur marathon des coureurs à travers le monde pour parcourir la distance reine de 42,195 km. Une étude de RunRepeat a analysé les données de plus d’1,3 million de marathonien(ne)s en 2018. Le temps moyen des hommes est de 4 h 21, celui des femmes de 4 h 48. Les coureurs français sont un peu plus rapides que la moyenne mondiale avec une durée moyenne de 4 h 13.

Si tu découvres la distance du marathon, tu peux t’appuyer sur tes propres temps réalisés sur des distances plus courtes. Par exemple un temps réalisé sur ton dernier 10 km ou semi-marathon te donnera une bonne indication et t’aidera à définir ton objectif chronométrique. Il pourra ensuite être affiné au fur et à mesure de ta préparation marathon.

Donc si tu as couru ton dernier semi-marathon en 1 h 45. Ce serait beaucoup ambitieux de viser un temps de 3 h 30 sur ton premier marathon. Il sera toujours temps de viser cet objectif une fois que tu auras pris tes marques avec cette distance. La dimension d’expérience est importante sur marathon. En revanche, un objectif autour des 4 heures semble plus approprié et atteignable compte tenu de tes performances passées et de ta méconnaissance de la distance. 

Ton objectif sera aussi déterminé en fonction de ta possibilité à t'entrainer et du volume que tu peux emmagasiner sur la période, mais pas de panique, tu peux compter sur Campus pour élaborer plan d’entraînement personnalisé.

Pour avoir une bonne gestion de course et de bon repère d'évolution tout au long de ta prépa marathon, il est utile de calculer ta vitesse visée, mais surtout ton allure, on t'explique pourquoi.

En course à pied, on préfère exprimer son allure en minutes par kilomètres plutôt qu’en km/h.

L'allure permet de se repérer plus facilement lors d'une séance de fractionné ou pendant une course. Car elle te donne la durée pour un kilomètre et permet une meilleure visualisation. Finalement, c’est la vitesse moyenne que tu devras soutenir pendant 42,195 km, par exemple.

Pour calculer ton allure visée au marathon, divise simplement ton chrono objectif exprimé
en secondes par 42,195. En prenant un objectif chronométrique de 4 heures (1h = 3600 sec), utilise-la formule suivante pour calculer ton allure :

4 x 3600 / 42,195 = 341 secondes

Convertis alors cette durée en minutes et secondes. Tu obtiens une vitesse moyenne de 5 minutes et 41 secondes par kilomètre, arrondie à 5’40.
Tu as maintenant un bon repère. Dans les derniers mois de ton plan d’entraînement, tu apprendras à maîtriser cette allure marathon de 5’40 par kilomètre sur des intervalles de plus en plus longs. Cette allure te paraîtra d'être de plus en plus confortable, jusqu’à te sentir capable de soutenir cette vitesse de croisière pendant plusieurs heures.

Une fois que tu as calculé ton allure cible, l’idée n’est pas de rester le nez collé à ta montre tout au long de la course. Tu pourras simplement vérifier à intervalles réguliers que tu es bien dans les clous. C’est tout l’intérêt d’avoir établi tes temps de passage comme autant de précieux points de repères.

Tu peux par exemple calculer tes temps de passage tous les 5 kilomètres, ainsi que ton temps à mi-course quand tu auras bouclé ton premier semi-marathon (21,1 km).
Ton allure de 5’40 / km correspond à des intervalles de 28 minutes et 20 secondes tous les 5
km.  Lors d'une course, fie-toi aux bornes kilométriques de l’organisation plutôt qu’au kilométrage de sa montre.

L’idée générale est de lisser ton effort au maximum afin d’éviter les changements de
rythme coûteux en énergie. Tu en auras besoin en fin de course. Souvent,
avec l’excitation du départ et le pic d’adrénaline, les coureurs et coureuses ont tendance à
partir trop vite, bien au-delà de leur allure marathon, et le regrettent par la suite. Tu veux
mettre toutes les chances de ton côté ? Alors suis ce précieux conseil des marathonien(ne)s
aguerris : le marathon commence vraiment après 30 kilomètres. Jusque-là, mieux vaut
rester focus sur tes temps de passage.

Pour te donner un ordre d'idées de ce que représentent les temps de passage sur marathon, nous avons choisi 4 objectifs temps pour la démonstration. Pour l'exemple, nous avons aussi calculé en km/h bien que pour la course à pied, il est plus juste d'analyse son allure (min/km) que sa vitesse (km/h) 

Avec un objectif en plus ou moins 4 heures, l'allure visée est de 5'41 min/km soit 10,55 km/h.

Pour un objectif de 3 h 45, l'allure visée est de 5'19 min/km soit 11,25 km/h.

Tu souhaites te rapprocher des 3h, alors il te faudra viser : 4'15 min/km soit 14 km/h. 

Enfin, tu vises de passer sous la barre des 3 heures et finir les 42,195 km en pas moins de 2 h 45, ton allure cible sera de 3'54 min/km soit 15,34 km/h.

Pour savoir quel objectif tu peux viser en partant de tes records personnels précédents, Campus a l'outil parfait pour : son calculateur d'allures.