Combien de temps dure une préparation marathon optimale ?

Quelle est la durée recommandée d’une bonne préparation marathon selon ton profil, que tu sois débutant(e) en course à pied ou coureur(euse) régulier ? On t’explique tout dans cet article.

Tout d'abord, balayons d’entrée une idée reçue. Il n’existe pas une durée de préparation marathon valable pour l’ensemble des coureurs, qui serait gravée dans le marbre. La durée d’une préparation marathon doit être adaptée à ton profil de coureur(euse) et à tes objectifs. Le processus sera nécessairement beaucoup plus lent pour le débutant qui souhaite d’abord pouvoir finir un marathon. Mais il peut être tout aussi long, si ce n'est plus, pour un pro qui veut performer au maximum de ses capacités. Garde à l’esprit qu’une préparation longue te sera souvent profitable, quel que soit ton niveau de départ.

Tu as l’habitude de courir régulièrement, a minima 2 à 3 fois par semaine. Tu es capable d’encaisser sans grande difficulté des sorties longues d’1 heure à 1 heure 30 ? Alors les traditionnels plans marathons sur 12 semaines peuvent potentiellement convenir à ton profil de coureur. À condition de bien supporter l’intensité, cette durée ne permettant pas une progressivité aussi complète qu’une prépa longue. Si tu es plus néophyte dans la discipline, nous te conseillons d'allonger de quelques semaines ta prépa et d'opter pour des plans d'entrainement de 16 semaines ou 20 semaines par exemple. 

Une fois la durée de ton plan déterminée, soustrais le nombre de semaines à ta date de marathon et tu connaitras la période optimale du début de ta prépa ! 

En effet, on ne se lance pas dans ce type de préparation marathon en partant de zéro, mais en ayant déjà couru un bon volume à basse intensité – le fameux foncier. Et pour cela, il faut prévoir du temps. Idéalement, tu auras introduit quelques séances d’intensité afin de développer tes qualités de vitesse. Alors, tu seras prêt à encaisser ta préparation marathon dans les meilleures conditions.

Les plans marathons sont structurés en blocs de plusieurs semaines suivis d’une semaine plus relax, dite d’assimilation. Dans un plan de 12 semaines, on a l’habitude d'avoir la semaine la plus intense de la prépa à la semaine 9 du plan. Elle est ponctuée par une séance test ou encore par une compétition préparatoire placée à trois semaines de ton marathon. Ensuite, on va réduire progressivement le volume hebdomadaire. On parle de phase d’affûtage qui te permettra d’arriver à ton pic de forme le jour J. 

Ton programme d'entrainement sera donc ponctué de séances diversifiées telles que des sessions de VMA, de tempo marathon, ou encore de séances d'endurance... 

En général, les coureur(euse)s se préparent entre 16 et 20 semaines en moyenne pour se sentir prêts à s'élancer sur la distance du marathon. Ce qui compte est que le plan te permette d'améliorer ta condition physique (cardio et muscle) et préparer ton mental pour cet effort. 

À toutes choses égales par ailleurs et pour un même objectif, la durée d'une prépa dépend évidemment de ton expérience en course à pied : la fréquence, le volume et les distances déjà parcourues. Le volume de travail que tu peux allouer à ta prépa va forcément influer sur la durée de ta prépa. L'objectif est d'arriver le plus affuté(e) possible à la course. 

Ce type de plan très court s’adresse à des coureurs expérimentés et avec un entrainement général déjà intense. Cette durée n'est généralement pas optimale. Pour la préparation d’un premier marathon, on te déconseille fortement de descendre sous cette durée de 12 semaines.

Au contraire, un planning de préparation étalé sur 16 semaines ou plus offrira une meilleure progressivité et te permettra de balayer un panel plus large d’intensités. C’est ce que nous préconisons chez Campus.

Tu n’as jamais enfilé une paire de basket, ou bien seulement une ou deux fois dans l’année, et tu veux te lancer dans le défi du marathon. On te rassure, c’est tout à fait possible… à condition de bien prendre le temps de préparer ton corps et ton mental à soutenir le tempo marathon pendant plusieurs heures. Dans ton cas, l’objectif premier n’est pas chronométrique.

En tant que débutant, tu dois y aller progressivement. Ta priorité est d’éviter de te blesser, car c’est le premier frein à la progression. Pour minimiser le risque de blessure, tu dois éviter le « trop vite, trop fort ». La plupart des blessures sont dues à une augmentation trop rapide du volume et/ou de l’intensité d’entraînement. Une augmentation du kilométrage hebdomadaire d’environ 10% est idéale. N’oublie pas : les phases de repos sont indissociables à la progression.

Ce processus sur plusieurs mois permet à ton corps de s’adapter à ces nouvelles contraintes, qui correspond au stress mécanique, et de se renforcer petit à petit. Ce délai offre l'avantage d'augmenter ton nombre de séances hebdomadaires graduellement, et de programmer quelques compétitions préparatoires. Pour toutes ces raisons, on peut préconiser pour le débutant un temps de préparation de 6 mois.   

Ce n’est pas un passage obligé, mais les compétitions préparatoires revêtent un réel intérêt au cours d’une préparation marathon. Veille cependant à les placer à distance du marathon et à les aborder de la bonne manière.

L’intérêt numéro un d’une compétition préparatoire est de te mettre dans les conditions que tu retrouveras le jour du marathon. Tu pourras mettre en place ta routine d’avant course, tester ton matériel, tes vêtements de running, ainsi que tes ravitaillements en condition de course. C’est un bon moyen de se rassurer avant le jour J.

Un 10 km ou un semi-marathon auront leur place dans ton plan marathon, à condition d’être placée à bonne distance de la date du marathon et d’être courue à la bonne allure. Un semi-marathon couru à bloc pendant la période d’affûtage est vivement déconseillé, car tu hypothéquerais tes chances de performer sur marathon. En revanche, tu peux aborder ce semi-marathon comme une grande répétition générale et le courir à tempo marathon sur quelques kilomètres des 21,1 km, voir y réaliser ta séance test proposée par ton plan CAMPUS, mais pas plus.