Quelle est la vitesse moyenne des femmes en course à pied ?

"Est-ce que je cours correctement ? Est-ce que je cours assez vite ? Est-ce que je suis meilleure ou moins bonne que les autres coureuses ?"

Tous ces questionnements sont bien naturels lorsque l'on pratique régulièrement ou qu'on débute la course à pied. Quand on commence à s’intéresser à la composante “vitesse” de ce sport, on a forcément envie de se comparer ou en tout cas de se positionner par rapport aux autres pratiquantes. Si le kilométrage sert à mesurer la quantité d’effort fourni, l’allure permet quant à elle de mesurer la vitesse à laquelle on a parcouru ces kilomètres, et indirectement l’intensité de l’effort fourni. Même si l’on pratique la course à pied pour le loisir et sans faire de compétition, savoir où l’on se situe par rapport aux autres personnes du même sexe est intéressant, et peut être rassurant.

Dans un premier temps, définissons la vitesse moyenne et l’allure moyenne. La vitesse est exprimée en kilomètres par heure (km/h), tandis que l’allure est exprimée en minutes par kilomètre (mn/km). Réfléchir en termes d'allure permet d'obtenir un plus haut niveau de précision.

On pourrait définir l’allure ou la vitesse moyenne d’une personne comme la moyenne des allures à laquelle cette personne court. La vitesse moyenne des femmes en course à pied serait donc simplement la moyenne des vitesses de chaque femme. Cependant, cette méthode de calcul fait fi du fait que chaque coureuse a et utilise, en réalité, un large panel d’allures. Il est difficile de parler de vitesse moyenne lorsque l’on varie les types de séances et que certaines sont faites à allure rapide, d’autres à allure très rapide, d’autres à allure lente ou très lente, etc.

Une allure moyenne sur toutes les sorties de l’année, ce n’est donc pas très représentatif du niveau d’une personne.

C'est la valeur qui divise très exactement le groupe de coureuses étudiées en deux parties : 50% des femmes courent au-dessus de cette vitesse, et 50% courent en dessous de cette vitesse.

Dans cet article, nous avons donc détaillé les allures moyennes et médianes des femmes en footing (ce qui représente la majorité des séances de course à pied effectuées), ainsi qu'en course sur 10km, semi-marathon et marathon.

Pour vous donner une idée de votre niveau par rapport aux femmes, nous avons étudié les données d’entraînement des 38620 femmes qui courent avec Campus. Gardez bien en tête, lorsque vous comparez ces données aux vôtres, que ce ne sont que des moyennes et que cela ne représente pas l’hétérogénéité des niveaux qui existent dans la vraie vie 🙂.

En footing, les femmes courent en moyenne à une allure de 7:49mn/km, ce qui équivaut à peu près à 7,7km/h. La médiane est à 8:27mn/km.

Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. La médiane est à 6:59mn/km pour un chrono d'environ 1h08.

Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h27 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h. La médiane, qui sépare le groupe des femmes en deux, est à 7:18mn/km ce qui fait un chrono d'environ 2h33 sur semi-marathon.

Les femmes mettent en moyenne 5h47 à terminer un marathon, ce qui équivaut à une allure de 8:10mn/km, et une vitesse moyenne de 7,3km/h. 8:39mn/km est la médiane des femmes sur marathon, ce qui équivaut à un chrono total de 6h05.

Comme évoqué précédemment, le calcul en km/h ou mm/km ne définit pas exactement la même chose. Pour une analyse plus exacte de ta séance, nous te conseillons de le faire au travers de l'allure, donc en mm/km. 

Pour connaitre ta vitesse moyenne (km/h), il te suffit de diviser ta distance parcourue par le temps réalisé, par exemple : 

Tu parcours 10km en 1h15, ta vitesse moyenne est donc de 8km/h.  

Et pour connaitre, ton allure moyenne (mm/km), tu divises le temps réalisé par la distance parcourue, donc ici : 

Ton allure moyenne est de 7 min 30 secondes par kilomètre, donc une allure de 7:30/km. 

Peu importe où vous vous situez par rapport à ces moyennes-là, gardez bien à l’esprit que la course à pied est un sport avant tout individuel et que le but de chaque coureuse doit être de se faire plaisir et de progresser. En course à pied, on cherche généralement à s’améliorer dans le temps, à devenir meilleure, plus endurante, plus rapide. Chez les amatrices, la quête est bien souvent personnelle, intime. On cherche à devenir un peu meilleure chaque jour, plutôt que meilleure que sa voisine.

Les éléments influençant notre vitesse de course sont nombreux comme l'âge, le sexe et tout simplement l'intensité de la pratique. 

Un des facteurs est l'âge, il a une incidence sur les performances, car au fur et à mesure des années, nous perdons de la masse musculaire et notre capacité aérobie a tendance à diminuer. En moyenne, nous perdons à chaque décennie environs 3 à 8 % de masse musculaire. 

Le sexe (féminin ou masculin) a une incidence sur la vitesse de course, effectivement les résultats montrent un écart assez clair entre les hommes et les femmes. La raison viendrait d'une différence de masse corporelle maigre plus importante chez les hommes et inversement une masse corporelle grasse plus faible.

Il y a aussi un facteur hormonal, la production d'hormones chez les hommes serait plus en clin à favoriser la récupération musculaire. Ce facteur vient influer sur la puissance musculaire. Ces différents facteurs cumulés font que la vitesse moyenne des hommes est supérieure par rapport aux femmes.  

Bon à savoir : L'alimentation joue aussi un rôle important dans l'évolution de ton allure tout au long d'une préparation. Quand elle est bien adaptée, elle peut maximiser tes performances !  

Enfin, l'un des derniers facteurs est le niveau d'effort lors d'une séance de course. Par exemple, si tu ne travailles quasiment jamais la vitesse de course en restant toujours avec un rythme d'aisance respiratoire type jogging : tu auras tendance à ne pas faire évoluer ta vitesse moyenne.

Pour augmenter son allure moyenne, l'organisme a besoin de travailler différentes spécificités comme la VMA, la force musculaire ou encore l'endurance. En fonction du niveau d'intensité de ta sortie, ta vitesse de course évoluera au long terme. Le plus important est de réaliser des séances diversifiées et progressives. 

C’est la philosophie que l’on essaye de transmettre à nos coureurs et coureuses sur Campus, à travers des plans d'entraînement individualisés et uniques, pour que chacun ait un entraînement vraiment adapté à son niveau, ses besoins, ses objectifs. Viens découvrir un peu plus en détails ce qu'on propose !

Attention, nous allons te livrer une réponse de normand... Il existe plusieurs bonnes vitesses moyennes ! C'est celle que vous pouvez tenir en fonction de la séance, de la distance ou de la compétition. De nouveau, nous allons plutôt parler d'allure. 

Ton allure de récupération correspond à 60 % de ta VMA (vitesse maximale aérobie) ou 70 % de ta FCM (fréquence cardiaque maximale). Il s'agit de réaliser une séance ou un échauffement d'effort dit modéré où il est possible de parler même avec une respiration un peu plus intense. 

Il s'agit là d'une allure où la conversation est difficile, voire impossible. L'intensité de cette "vitesse correspond à 75% - 85% de ta VMA ou 80% - 90 % de ta FCM. Lorsque tu prépares un marathon ou un semi-marathon, tu vises cette intensité d'effort pendant la course. 

Lors de tes séances à ces allures-là, le niveau d'intensité est poussé à son maximum. Pour te repérer, cette vitesse correspond à 85% et plus de ta VMA ou 90% et plus de ta FCM. Ici, ta capacité à parler est quasi impossible, même déconseillée, concentre-toi plutôt sur ton allure pour une séance explosive ! 

Pour connaitre plus en détails les différents seuils d'allure, je t'invite à consulter l'article de Running Addict, il t'explique grâce à un tableau de correspondance les différentes allures. 

Si tu veux connaître les chronos que tu serais capable de faire sur des courses comme le 5km, 10km, semi-marathon ou même le marathon, on t'invite à utiliser notre calculateur d’allure : c’est gratuit et très facile d’utilisation !