A quoi sert une séance de fractionné pour préparer une course ?

C'est un incontournable de tous les programmes d'entraînement pour ceux qui veulent progresser efficacement. Que tu cherches à progresser ou tout simplement à te préparer au mieux pour ta prochaine course, du 5 km au marathon, du trail court à l'ultra-trail, tu trouveras forcément des séances de fractionné adaptées à ton profil et à tes objectifs. 

Ces entraînements, plus exigeants et intenses que les traditionnels footings en endurance fondamentale, ne sont pas forcément synonymes de courses à haute vitesse autour d'une piste d'athlétisme, loin de là. Le fractionné se pratique à différentes allures, sur différents terrains. 

Les bienfaits du fractionné sont multiples et avérés. Ces exercices sont ceux qui engendreront le plus d'adaptations, physiologiques et mécaniques. Attention quand même de ne pas en abuser et de bien respecter les allures indiquées. 

À la base, le terme fractionné est tiré de l'entraînement sur piste. On parle aussi parfois d'entraînement par intervalles ou plus rarement d'entraînement intermittent pour définir le même type de séances.  

L'entraînement fractionné consiste à alterner des fractions d'allure soutenue et des fractions de récupération pendant une ou plusieurs séries. Le plus connu est le célèbre 30/30. Il s'oppose à l'entraînement continu, dans lequel tu dois courir pendant une certaine durée ou un certain kilométrage, sans récupération. Par exemple, lorsque tu cours 30 minutes en continu au seuil 60, il s’agit là d’un entrainement continue, alors que faire 6×5 minutes avec 2 minutes de récupération, tu es sur une séance de fractionné.

Tu as sans doute entendu parler de fractionné pour définir les entraînements les plus rapides comme les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou de sprint. Mais en réalité, le principe du fractionné peut s'appliquer à n'importe quelle allure. Le (la) coureur(se) débutant(e) qui alterne entre course et marche réalise du fractionné sans le savoir. Idem pour celui ou celle en reprise après une blessure. La course en fractionné peut viser des objectifs très divers, comme par exemple développer ton système aérobie ou anaérobie, viser une amélioration neuro-musculaire, ou encore travailler spécifiquement ton allure de course. 

On peut jouer sur de nombreux paramètres pour faire varier la difficulté d'une séance de fractionné. À commencer par l'intensité, la distance (ou la durée) des fractions d'effort et le ratio entre la durée de travail et celle de récupération. En effet, réaliser des séances de 30/30 sera plus facile qu’une séance de 30/15 à la même vitesse visée. 

On peut aussi modifier le nombre de fractions (appelés bloc sur Campus) et éventuellement de séries. On peut encore changer le terrain, sur piste, sur route, en nature, en côte. Tous ces paramètres combinés offrent une énorme variété de séances, quasi illimitée. 

Les bienfaits du fractionné sont multiples. Tu vas vite comprendre pourquoi ces exercices sont indispensables pour tous les coureur(se)s cherchant à progresser efficacement dans leur pratique.

L'idée de départ est claire. Pour t'améliorer à une certaine intensité d'effort, il faut tout simplement t'habituer à courir longtemps à cette intensité et dans la zone physiologique visée. Ce travail te permettra de stimuler des adaptations physiologiques spécifiques.   

C'est le premier intérêt du fractionné. Cette stratégie permet d'accumuler plus de temps de course à l'intensité visée que tu ne pourrais le faire dans un effort continu, et donc de progresser plus vite. Car tu ne perçois pas la même difficulté et cela te permet de récupérer plus vite, explications : 

Prenons l'exemple d'une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ici, on va chercher à développer ta consommation maximale d'oxygène (ou VO2 Max) grâce à un temps de maintien dans cette zone d'effort très soutenu. Pendant un exercice à allure VMA, ton cœur fonctionne à haut régime, à plus de 95 % de ta fréquence cardiaque maximale. L'objectif est de cumuler une bonne durée d'effort à ce niveau élevé. 

Imaginons que ta VMA est de 14 km/h, ce qui correspond à une allure de 4 minutes 15 par kilomètres. En continu, tu dois être capable de soutenir cette allure autour de 5 à 6 minutes maximum, soit sur une distance de 1 200 à 1 400 mètres. 

Imaginons maintenant que tu réalises un fractionné de 10 x 1'/1' à 100% de ta VMA. En termes de ressenti, cette séance est moins difficile qu'un test VMA de 6 minutes (demi-Cooper). Pourtant, elle t'aura permis de courir à ton allure VMA pendant 10 minutes, soit plus de 2 300 mètres.

C'est presque deux fois plus qu'en continu, tout en générant moins de fatigue et donc en favorisant ta récupération. C'est un combo gagnant pour ta progression. 

Un autre bénéfice du fractionné est l'amélioration de ton efficacité musculaire. Courir plus longtemps dans la zone d'effort visée va engendrer non seulement des adaptations physiologiques (ton système aérobie et anaérobie) mais aussi mécaniques. 

Le mot du coach 

Et si la vitesse est suffisamment supérieure à la VMA, on peut même jouer sur des facteurs neveux permettant une meilleure coordination inter et intramusculaire. 

Les fractionnés, souvent associés à des éducatifs (les fameuses gammes), contribuent à améliorer ta technique de course et ta foulée. C'est-à-dire à la rendre plus efficiente, plus économique. Tu perdras le moins d'énergie possible et utiliseras le maximum d'énergie pour aller vers l'avant. Des exercices de fractionné en côte vont favoriser un travail de puissance et de renforcement musculaire naturel. 

Tout plan d'entraînement suit une certaine logique de progressivité. C'est l'enchaînement des séances et la régularité qui amèneront les progrès. 

Si tu prépares un 10 kilomètres, aucun plan ne te proposera de courir 7 ou 8 km d'affilée à ton allure course. Ce serait bien trop exigeant et contre-productif. En revanche, il est fréquent de proposer un 6, 7, voire 8 × 1000 mètres à l'allure cible avec des temps de récupérations de 1 minute 30 à 2 minutes entre chaque 1 000 mètres. De telles séances te permettent de travailler ton allure de course sur un bon volume tout en générant beaucoup moins de fatigue que lors du même effort en continu. 

Le fractionné a un autre avantage, psychologique celui-là. Pour ton cerveau, découper l'effort le rend moins difficile. Néanmoins, on ne va pas te mentir. Une séance de fractionné, même la plus facile sur le papier, sera toujours plus exigeante qu'un footing en endurance fondamentale. Lorsque ton plan Campus te présente une séance de difficulté 5 sur 5, tu sais à quoi t'attendre. Ces séances vont te challenger à la fois physiquement et mentalement, en répétant des efforts intenses, proches parfois de ton maximum. C'est voulu et profitable. Il faut te préparer mentalement à ce qui t'attend le jour de la course. 

On aborde ici spécifiquement le cas du fractionné court et intense. Les exercices rapides sollicitent fortement ton système cardio-respiratoire, mais aussi tes muscles, tendons et articulation. Elles peuvent laisser des traces, voire conduire à la blessure si ton corps n'est pas prêt à accepter ces nouvelles contraintes. Alors si tu débutes la course à pied, prends déjà l'habitude de courir deux ou trois fois par semaine à allure lente ou modérée. Petit à petit, ton corps se renforcera naturellement et tu construiras le socle d'endurance qui te permettra de mieux assimiler tes futures séances de fractionné. 

Le fartlek ou "jeu d'allure" en suédois est une bonne alternative au fractionné pour les débutants et un bon complément pour les coureur(se)s plus aguerris. Il se pratique idéalement en nature sur terrain vallonné. En fartlek, tu oublies le chrono et les allures. Tu cours aux sensations en fonction du terrain, alternant selon tes envies des passages de course lente et course rapide. C'est très instructif de découvrir comment ton corps réagit en fonction de l'intensité de ton effort. L'autre avantage du fartlek, pour un débutant ou en reprise après une coupure, est de changer de type de terrain. Courir sur des terrains meubles (chemins, herbe) va moins stresser ton corps que sur un sol dur. 

Un conseil important : ne te lance pas "à froid" dans une séance de fractionné sans avoir pris le temps de bien t'échauffer au préalable. Sans quoi tu ne pourrais par fournir ton meilleur effort pendant la séance et, pire, tu risquerais de te blesser. Plus l'allure visée est rapide, plus tu dois soigner ton échauffement. 

Une séance est composée de trois parties. D'abord un échauffement d'une vingtaine de minutes à allure lente pour faire monter tranquillement le cardio et activer ton corps en douceur. Tu complèteras cet échauffement par quelques éducatifs ou gammes - montées de genoux, talon-fesse, course jambe tendues, foulées bondissantes - qui favorisent une bonne technique de course, et tu termineras ton échauffement en réalisant quelques accélérations. 

Ensuite, c'est le moment de t'attaquer au cœur de la séance. Par exemple, deux séries de 6×300 mètres avec 100 mètres de récupération. Une fois les deux séries réalisées, ta séance n'est pas tout à fait terminée.

Ton organisme vient de tourner à plein régime. C'est important de permettre à ton corps de revenir progressivement à un état de repos. On appelle cette dernière partie le retour au calme. Il consiste en un footing lent autour d'une dizaine de minutes. Le retour au calme est bénéfique pour ta récupération et l'enchaînement des séances. 

La durée et l'intensité de la récupération impacte fortement la difficulté d'un exercice de fractionné. On parle de récupération passive lorsque tu restes statique ou que tu marches lentement entre chaque fraction de course rapide et de récupération active lorsque tu continues à trottiner.

Hors cas particulier comme le sprint, on privilégie en général la récupération active. L'idée de continuer à courir lentement entre les fractions rapides (entre 50 et 55% de ta VMA). On va opter pour une récup passive dans un objectif intensif pour travailler un aspect mécanique ou un point faible de vitesse. Ce qui induit plus de séries ou d’intervalle de travaille à plus haute vitesse, il s’agit d’un échange. 

Car lorsqu’on opte pour de la récupération active, on  va mettre l’accent sur la densité et le volume en augmentant le kilométrage et le travail physiologique au détriment de l'intensité. L’intérêt est de "gagner du temps" au même titre que pincer les récup, une option intéressante par exemple pour les longues distances)

C’est une erreur courante, pas seulement chez les débutant(e)s, de chercher à courir plus vite que les allures données par son coach ou son plan d'entraînement. La plupart du temps, cette volonté de "bien faire" s'avère contre-productive. En effet, en courant trop vite, tu ne travailles plus la qualité visée spécifiquement lors de ta séance et tu ne respectes pas la logique de progressivité de ton plan. Il y a aussi le risque de moins bien récupérer après ta séance et donc de moins progresser. En effet, on ne progresse pas grâce à un fractionné mais bien grâce à l’accumulation semaine après semaine de séances intense. Et donc pour opter cet effet, il faut gérer l’intensité et ne pas toujours être à fond. En course à pied, le no pain no gain n'est pas toujours la voie à suivre. 

Si tu veux tirer le maximum de bénéfices de ton fractionné, essaie de maîtriser tes ardeurs au début - le fractionné n'est pas du sprint - et d'être le plus régulier du premier au dernier intervalle. Une autre stratégie gagnante est d'aller crescendo dans l'effort, mais jamais l'inverse. 

Concrètement, si tu cours trois fois par semaine ou moins, tu te limiteras à un seul entraînement en fractionné hebdomadaire. Si tu cours au moins quatre ou cinq fois par semaine, il est possible d'intégrer un deuxième fractionné dans ton programme. Au-dessus, cela ne concerne qu'une minorité de coureur(se)s visant la haute performance.

Hormis certains élites, la règle est de ne jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite afin d'avoir le temps de bien récupérer. Souviens-toi, c'est le combo entraînement + récupération qui amène la progression.

Essaie de toujours intercaler au moins un footing cool entre deux séances. En général, 48 heures suffisent à récupérer. Si tu es débutant(e), on te conseille de laisser trois jours entre deux séances. Enfin, n'oublie pas que l'endurance fondamentale doit représenter 70 à 80% de ton volume hebdomadaire. La majorité des séances se réalisent finalement avec une aisance respiratoire.

Le fractionné court ou les variantes à VMA trouvent toujours sa place dans un programme d'entraînement, quelle que soit la distance que tu prépares. Cela va du 30/30 (30 secondes de course rapide puis 30 secondes de course lente) jusqu'à des fractions d'environ 2 minutes. Les séances peuvent être très diverses comme une séance de 40×400 avec 1 minute de récup à allure seuil 60.  Plus le format de course préparé est court, plus le fractionné court est important. Cependant, même si tu prépares un marathon, c'est bénéfique de travailler tes qualités de vitesse, au moins au début de ton plan d'entraînement. Tu veilleras à ne pas aller trop vite car les séances rapides sont les plus traumatisantes pour ton corps. 

À partir de fractions de 2 minutes d'effort et jusqu'à environ 4 minutes, on parle de fractionné long. Ce sont des séances très utiles parce que tu vas maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Tu vas courir entre 90 et 95% de ta VMA et améliorer ta résistance à l'effort. Ce type de fractionné est intéressant d'un point de vue physiologique et mécanique, quel que soit le format préparé, du 5 km jusqu'au marathon. 

Chez Campus, on utilise les notions de seuil 30, c'est-à-dire l'allure que tu es capable de tenir pendant 30 minutes et de seuil 60. Pour une majorité de coureur(se)s, ces deux allures encadrent l'allure 10 km. Pour les plus performant(e)s, l'allure seuil 60 se rapproche de l'allure semi-marathon. 

Dans ce type de séance, les fractions sont longues et les récupérations courtes. Ce sont par exemple des séances de 4 x 6 minutes avec 2' de récupération entre chaque intervalle ou encore 3 × 10 minutes avec 2'30 de récupération. L'entraînement aux seuils 30 et 60 permet de situer ton niveau de forme. Il est très utile pour les formats à partir du 10 km. 

N'importe quel plan de préparation comprend des séances d'intervalles à l'allure spécifique visée le jour de course. Il s'agit d'apprivoiser progressivement cette intensité d'effort pour réussir à la maintenir sur la distance totale le jour j. Dans un plan 10 km, tu travailleras ton allure spécifique avec des intervalles compris entre 3 à 8 minutes (environ 1000 à 2000 mètres). Pour préparer un semi-marathon, les intervalles pourront aller jusqu'à 15 minutes (2000 à 4 000 mètres). Et atteindre 25 à 30 minutes pour préparer un marathon. Ici, l'accent est mis sur l'indice d'endurance, c'est à dire ta capacité à courir à une allure assez soutenue pendant une longue durée. 

À Campus, on aime proposer dans nos programmes d'entraînement des séances mixtes de fractionné. Cela te permet de travailler plusieurs qualités en une seule séance. On peut citer les séances force + allure. Le principe est d'enchaîner un bloc de vitesse (par exemple 3 sprints de 35 à 45 secondes avec des longues récupérations) puis un bloc à allure de course. L'objectif de ces séances est de créer une fatigue (mécanique, musculaire, nerveuse, énergétique) pour commencer le bloc d'allure déjà fatigué et reproduire les conditions de course.

Les séances en variation d’allures consistent à diminuer le temps de chaque répétition tout en accélérant la cadence puis de faire l'inverse. Par exemple la redoutable séance Evil Kenivel dans laquelle tu enchaîneras successivement des allures seuils 60, seuil 30 et VMA. 

Ces entraînements maison démontrent que la variété des séances de fractionné est sans limite. Pour ton plus grand plaisir !